Melatonīns ir dabā sastopams hormons, ko bieži lieto tablešu formā kā bezrecepšu papildinājumu miega veicināšanai.
Melatonīnu bieži lieto, lai mazinātu grūtības aizmigt vai aizmigt, raksturīgus bezmiega simptomus, un ir daudz pierādījumu, kas apstiprina tā izmantošanu kā miega palīglīdzekli vairākās populācijās, tostarp bērniem un veciem cilvēkiem.
Tiek uzskatīts, ka tas ir drošs un efektīvs īslaicīgai lietošanai, un tam ir mazāk blakusparādību nekā parasti izrakstītās miegazāles.
Džošua Seonga ilustrācija. © Verywell, 2018. gads.Ieguvumi veselībai
Simtiem pētījumu ir ierosināts, ka melatonīns ir drošs un efektīvs īslaicīgs miega līdzeklis, kas var būt noderīgs plašai sabiedrībai, tostarp bērniem, pieaugušajiem, cilvēkiem ar hroniskām veselības problēmām un gados vecākiem cilvēkiem. Šeit ir daži miega un citi iespējamie papildinājuma ieguvumi veselībai.
Gulēt
Pētījumi liecina, ka melatonīns var palīdzēt tiem, kam ir bezmiegs, ātrāk aizmigt un var uzlabot miega efektivitāti - kopējā miegā pavadītā laika attiecība pret citādi veselīgu cilvēku gultā pavadīto laiku. Lielākā daļa no parādītajām priekšrocībām ir pieticīgi un kvalitatīvāki pētījumi ar nepieciešami lieli izlases lielumi.
2019. gada pārskats par 18 maziem pētījumiem, kuros tika aplūkota melatonīna īstermiņa lietošana (no vienas līdz 13 nedēļām) bērniem, secināja, ka kopumā tas palīdzēja uzlabot gan aizmigšanas laiku, gan kopējo miegu. Tomēr melatonīna devas un ietekme uz uzvedību un dienas darbību nebija skaidra, jo pētījumi atšķīrās.
Ar vecumu saistīta makulas deģenerācija
Melatonīns var samazināt acu slimību risku, ieskaitot ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), vai arī palīdzēt tās ārstēt.
Nelielā pētījumā, kas publicēts AŅujorkas Zinātņu akadēmijas nnals, 100 pacientiem ar AMD katru dienu sešus līdz 24 mēnešus ievadīja 3 miligramus (mg) melatonīna. Pētnieki atklāja, ka melatonīns vairumam subjektu palīdzēja pasargāt tīklenes no turpmākiem bojājumiem.
Pēc pētījuma autoru domām, papildus tam, ka melatonīns ir spēcīgs antioksidants, tas var palīdzēt kontrolēt acu pigmentāciju un regulēt gaismas daudzumu, kas nonāk fotoreceptoros, pasargājot acis no bojājumiem.
Autisms
Saskaņā ar pētījumu datiem daudzi cilvēki ar autismu neražo pietiekami daudz melatonīna, kā rezultātā rodas miega traucējumi.
2014. gada vairāku pētījumu pārskatā tika ziņots, ka melatonīns ne tikai uzlabo miega sākumu, kvalitāti un ilgumu, bet arī ir saistīts ar labāku uzvedību dienas laikā. Autori tomēr atzīmē, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu ideālo devu un laiku miega līdzeklis.
Jet Lag
Jet lag izraisa ātrs ceļojums pa vairākām laika zonām, kā rezultātā tiek traucēts miegs, dienas nogurums un vispārēja diskomforta sajūta. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka melatonīns ir efektīvs cīņā pret reaktīvās nobīdes simptomiem.
Amerikas Miega medicīnas akadēmija atbalsta melatonīna lietošanu, lai mazinātu reaktīvās kavēšanās simptomus un uzlabotu miegu pēc ceļojuma vairāk nekā vienā laika zonā.
Troksnis ausīs
Cilvēkiem, kuri cieš no troksnis ausīs, pastāvīga zvana ausīs, melatonīns var dot zināmu atvieglojumu.
Nelielā pētījumā, kas publicētsAnnoloģijas otoloģija, rinoloģija un laringoloģija, 61 pacients ar troksni ausīs, kuriem pirms gulētiešanas tika ievadīts 3 mg melatonīna, ziņoja par iekšējās auss trokšņa samazināšanos un miega kvalitātes uzlabošanos pēc 30 dienām.
Tomēr tas bija neliels pētījums, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Iespējamās blakusparādības
Melatonīna blakusparādības ir neparastas, taču tās var būt miegainība, galvassāpes, reibonis vai slikta dūša.Bērniem iespējamās blakusparādības var būt arī uzbudinājums vai pastiprināta gultas mitrināšana vai urinēšana pirms gulētiešanas.
Ja tiek pārsniegta optimālā deva, tas var izraisīt rīta paģiru efektu, bet, tā kā tas beidzas, šiem simptomiem vajadzētu atslābināties. Melatonīns tomēr var ilgāk palikt aktīvs vecākiem pieaugušajiem un izraisīt lielāku miegainību dienas laikā.
Melatonīns, šķiet, ir īslaicīgs, bet ilgtermiņa pētījumu trūkums nozīmē, ka nav zināms, vai tas ir drošs ilgstošai lietošanai. Var būt arī alerģisku reakciju risks.
Nav ziņu par letālu vien melatonīna pārdozēšanu.
Mijiedarbība un brīdinājumi
Pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat kādas zāles, jo melatonīns var palēnināt noteiktu zāļu apstrādi aknās.
Iespējamā mijiedarbība ar medikamentiem ietver:
- Asins šķidrinātāji: Tas var palielināt asiņošanas risku tiem, kas lieto antikoagulantus vai prettrombocītu zāles vai piedevas.
- Pretkrampju līdzekļi: tas var mazināt epilepsijas medikamentu efektivitāti, kas palīdz novērst krampjus.
- Centrālās nervu sistēmas nomācoši līdzekļi: tas var palielināt šo zāļu sedatīvo efektu.
- Asinsspiediena zāles: Melatonīns var paaugstināt asinsspiedienu personām, kuras lieto hipertensijas zāles.
- Diabēta zāles: Melatonīns cilvēkiem ar cukura diabētu var palielināt glikozes līmeni asinīs.
- Imūnsupresanti: Melatonīns var samazināt imūnsupresīvas terapijas efektivitāti, ko var lietot autoimūno slimību vai orgānu transplantācijas gadījumā.
- Kontracepcijas līdzekļi: Kontracepcijas līdzekļi var palielināt melatonīna līmeni, palielinot tādas blakusparādības kā miegainība.
- Luvox (fluvoksamīns): Šis selektīvais serotonīna atpakaļsaistes inhibitors (SSRI), ko lieto obsesīvi kompulsīvo traucējumu (OCD) ārstēšanai, var arī palielināt melatonīna līmeni un miegainību.
Pētījumu trūkuma dēļ nav ieteicams lietot melatonīnu grūtniecības vai barošanas laikā.
Devas un preparāti
Melatonīns ir pieejams bez receptes daudzās aptiekās un veselības bagātinātāju veikalos kā tabletes, pastilas, gumijas, tinktūras un citus preparātus.
Melatonīnam nav ieteicamās dienas devas, taču to parasti pārdod devās no 1 mg līdz 10 mg.
Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka sākt ar zemākajām devām un pakāpeniski palielināt devu, līdz atrodat sev piemērotāko daudzumu. Pētījuma pētījumos 3 mg melatonīna bija standarta deva.
Melatonīnu pārdod kā uztura bagātinātāju, tāpēc tas ir pieejams bez receptes, bet FDA to neregulē tik stingri kā receptes vai bezrecepšu medikamenti.
Kad lietot melatonīnu
Melatonīnam ir izšķiroša loma mūsu bioloģiskā pulksteņa jeb diennakts ritma regulēšanā, un devu laiks ir svarīgs. Parasti to ražo smadzeņu daļā, ko sauc par epifīzi, un tā tiek atbrīvota tumsas periodā no saulrieta līdz saullēktam. Lietojot iekšķīgi, tas pēc 30 minūtēm sasniedz maksimālo koncentrāciju asinīs.
Lielākajai daļai cilvēku melatonīns jālieto vakarā pirms gulētiešanas, taču ir noteikti apstākļi, kad to var lietot agri no rīta.
- Ja rodas problēmas ar aizmigšanu: lietojiet melatonīnu 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Nakts pūcēm: Cilvēki ar aizkavētu miega fāzes sindromu var vēlēties dzert melatonīnu vairākas stundas pirms vēlamā gulētiešanas. Piemēram, ja jūs, protams, aizmigat pulksten 2 no rīta, bet vēlaties iet gulēt pulksten 23, varat apsvērt iespēju to lietot jau pulksten 21:00.
- Agrīniem putniem: ja jums ir uzlabotas miega fāzes sindroma simptomi, kad jūs pamodāties vairākas stundas pārāk agri, mēģiniet to lietot no rīta pēc pamošanās. Šis nosacījums tomēr ir samērā reti, iespējams, tas skar mazāk nekā 1 procentu cilvēku. Ja apsverat iespēju izmantot šādā veidā, konsultējieties ar miega ārstu.
Ko meklēt
Ražošanas un kvalitātes standarti piedevām netiek piemēroti, tāpēc deva faktiski var atšķirties no norādītā stipruma. 2017. gada pētījums, kurā analizēja 31 melatonīna piedevas saturu un atklāja, ka melatonīna līmenis svārstījās no 83% zemāka līdz 478% augstāks nekā tas, kas bija norādīts produkta etiķetē. Turklāt viena un tā paša produkta dažādās pudeles krasi mainījās.
Izvēloties piedevu zīmolu, meklējiet produktus, kas ir sertificēti Consumer Labs, ASV Farmakopeālās konvencijas vai NSF International.
Citi jautājumi
Vai ir droši katru nakti lietot melatonīnu?
Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis ražo dabiski, un tiek uzskatīts, ka tā īslaicīga lietošana piedevu formā ir relatīvi droša arī lielākajai daļai cilvēku. Tas nav ieradums, un jūs nekļūsiet atkarīgs vai atkarīgs no tā . To var lietot katru nakti, nebaidoties no nelabvēlīgām sekām.
Joprojām nav veikti pētījumi par ilgtermiņa drošību, īpaši bērniem, tāpēc, iespējams, vēlēsities periodiski samazināt vai pārtraukt to lietošanu, lai pārliecinātos, vai jūs varat bez tā labi gulēt.
Vārds no Verywell
Ja bezmiegs turpinās, runājiet ar miega speciālistu par citiem iespējamiem jūsu stāvokļa cēloņiem, ieskaitot miega apnoja. Var būt svarīgi arī apsvērt citas ārstēšanas iespējas, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapiju bezmiega gadījumā (CBTI). Ir pieejamas efektīvas ārstēšanas metodes, tāpēc saņemiet nepieciešamo palīdzību, lai izbeigtu bezmiegu un labāk gulētu.
