Jostasvietas vingrinājums muguras lejasdaļā ir vienkāršs veids, kā uzlabot jostasvietas kustīgumu un samazināt jostas sāpes. Tas ir drošs vingrinājums, jo tas veic minimālu slodzi uz muguras un to var veikt guļus stāvoklī. Ir pierādīts, ka jostas daļas locīšana ir efektīvs vingrinājums mugurkaula stenozes, spondilolistēzes un jostas fasetes locītavu problēmu novēršanai. Jostas locīšanas vingrinājumi ir pazīstami arī kā Viljamsa locīšanas vingrinājumi.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesKad jāveic muguras lejasdaļas locīšana
Ir noteikti laiki, kad jostas daļas locīšana var būt izdevīga.Cilvēki ar īpašiem apstākļiem, piemēram, sāpēm muguras lejasdaļā, parasti gūst labumu no muguras locīšanas vingrinājumiem.
Jūs varat izmantot arī muguras lejasdaļas locīšanas vingrinājumu, kad atgūstaties no jostas daļas hernijas vai izliekta diska kā daļu no išiasa jostas vingrinājuma progresēšanas. Veicot šo vingrinājumu, jums jāievēro piesardzība. Jostas daļas locīšana var pasliktināt akūtu diska izliekumu vai trūci. Pirms šī vingrinājuma veikšanas jums jāpārliecinās ar ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka tas ir pareizi.
Kam nevajadzētu veikt jostas locīšanu
Ir daži gadījumi, kad jostasvietas muguras lejasdaļu nevajadzētu veikt.
Ja jūs veicat vingrinājumu muguras lejasdaļā un simptomi pasliktinās, tā ir laba zīme, ka jums jāpārtrauc vingrinājums un jāmeklē speciālista padoms. Simptomu centralizācija (mugurkaula sāpju kustība, kas jūtama sēžamvietā, augšstilbā vai kājā uz muguras), kas rodas, vingrojot, ir norāde, ka vingrinājums ir piemērots jums. Un otrādi, ja, veicot vingrinājumu, simptomi pasliktinās sēžamvietā, augšstilbā vai kājā, tas tiek uzskatīts par "sarkano gaismu". Vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc.
Atcerieties, pirms šīs vai jebkuras citas vingrojumu programmas uzsākšanas pārbaudiet ārstu.
Kā veikt vingrinājumus
Lai veiktu vingrinājumu muguras lejasdaļā, jums jāatrod vieta, kur gulēt uz muguras. Virsmai, uz kuras jūs gulējat, jābūt atbalstošai, taču tai tomēr jābūt pietiekami polsterētai, lai piedāvātu zināmu komfortu. Jostas daļas locīšanas vingrinājumu veikt uz gultas nav ieteicams, bet to var izdarīt, ja nav citu alternatīvu.
- Gulēt uz muguras.
- Salieciet abus ceļus uz augšu un nolieciet kājas uz zemes.
- Lēnām paceliet abus ceļus uz augšu pret krūtīm un satveriet ceļus ar rokām. Ja spiediens uz ceļiem izraisa ceļa sāpes, jūs varat satvert augšstilbus zem ceļgaliem.
- Viegli pavelciet ceļus tuvu krūtīm. Turiet šo pozīciju trīs sekundes.
- Lēnām ļaujiet ceļiem nolaist muguras leju līdz sākuma pozīcijai. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas, un ceļgaliem jābūt saliektiem.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Atcerieties, ka, veicot šo vingrinājumu, jāuzrauga simptomi. Ja simptomi samazinās vai centralizējas, veiciet visus 10 atkārtojumus. Ja simptomi pasliktinās, jums jāpārtrauc un jāmeklē padoms no veselības aprūpes speciālista. Turpināt stiepšanos caur jostasvietu, ja sāpes pastiprinās, nav laba ideja.
Liekšanas vingrinājumu muguras lejasdaļā var veikt vairākas reizes dienā. Kad sāpes ir mazinājušās, šo vingrinājumu var veikt vienu reizi dienā kā daļu no muguras jostas daļas uzturēšanas rutīnas.
Apakšējās muguras locīšanas vingrinājumu progresēšana
Kad vingrinājums muguras muguras lejasdaļā ir viegli izdarāms, var būt laiks progresēt, izmantojot vairāk uzlabotus vingrinājumus. Vingrinājumu progresēšana ietver:
- Jostas daļas locīšana sēdus stāvoklī; Sēdiet krēslā, ceļgali atvērti un kājas uz grīdas. Noliecieties uz priekšu, noliecoties muguras lejasdaļā. Sasniedziet rokas uz leju pret grīdu starp ceļiem un turiet šo pozīciju divas līdz trīs sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Stāvoša jostas daļas locīšana: stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā un lēnām noliecieties uz priekšu jostasvietā. Cik vien iespējams, sniedziet rokas uz leju pret kājām. Turiet šo pozīciju divas līdz trīs sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Paturiet prātā, ka Viljamsa fleksijas vingrinājumiem nevajadzētu izraisīt sāpes. Ja vingrinājumu progresēšana izraisa sāpes, vingrinājums jāpārtrauc. Ieteicams atgriezties pie iepriekšējā fleksijas vingrinājuma, kas neizraisa sāpes. Reģistrēšanās ar savu PT ir arī laba ideja.
Daudzi fizioterapeiti iesaka pāris reizes saliekties atpakaļ pēc fleksijas vingrinājumu veikšanas. Tas palīdz kompensēt vingrojuma laikā uz mugurkaula uzlikto slodzi. Viegli veicamie vingrinājumi ir nosliece uz augšu vai jostas pagarinājums stāvus. Pēc Viljamsa fleksijas vingrinājumiem parasti pietiek ar vienu vai diviem atkārtojumiem. Jūsu PT var instruēt jūs par šiem mugurkaula pagarināšanas vingrinājumiem.
Vārds no Verywell
Ja jums ir muguras sāpes, vingrinājumi un stājas korekcija ir jūsu galvenie instrumenti, lai atgrieztos pie normālas aktivitātes un funkcijas. Apakšējā muguras locīšanas vingrinājums var būt daļa no jūsu vingrinājumu režīma, kas palīdzēs jums atgriezties pie normālas aktivitātes un ātri un droši darboties. Pārbaudiet savu PT, lai redzētu, vai jostas daļas locīšana ir pareizais vingrinājums jūsu stāvoklim.
.jpg)
.jpg)
