Kas ir prebiotikas?

Prebiotikas ir nesagremojamas pārtikas sastāvdaļas, kuras bieži pievieno "funkcionālajiem pārtikas produktiem". Tiek uzskatīts, ka šīs sastāvdaļas veicina noderīgu zarnu baktēriju augšanu - tādējādi palielinot kuņģa-zarnu trakta veselību un potenciāli sniedzot citus ieguvumus veselībai.

Zinātne arvien vairāk atzīst prebiotiku nozīmi zarnu veselībai, taču žūrija joprojām nav pārliecināta, vai funkcionālie pārtikas produkti ar prebiotikām ir nepieciešami optimālai veselībai.

Ieguvumi veselībai

Prebiotikas ir pārtikas produktu sastāvdaļas, kuras nevar sagremot, un, mijiedarbojoties ar zarnu baktērijām, tiek uzskatīts, ka tās veicina veselību. Prebiotikas parasti ir funkcionālo pārtikas produktu sastāvdaļas vai daži parastie vai modificētie pārtikas produkti, kas sniedz labumu, kas pārsniedz pamata uzturu.

Prebiotikas tievajās zarnās netiek sagremotas, jo mums trūkst fermentu, kas nepieciešami, lai tos sadalītu komponentos, kur tos varētu absorbēt mūsu asinsritēs. Šis noārdīšanās trūkums ļauj viņiem nonākt saskarē ar zarnu baktērijām, kur tām ir nozīme mūsu veselībai labu baktēriju augšanas un aktivitātes stimulēšanā. Liela daļa šīs labvēlīgās mijiedarbības ar zarnu baktērijām ir saistīta ar fermentāciju.

Prebiotikas, visticamāk, palielina bifidobaktēriju skaitu (draudzīgs baktēriju veids, uz kuru bieži vien iedarbojas probiotikas piedevas), bet, šķiet, palielina arī dažādu citu saimniekam draudzīgu baktēriju daudzumu.

Prebiotikas vispārējai veselībai

Pašreizējie pētījumi ir parādījuši, ka prebiotikas var dot labumu veselībai visai sabiedrībai. Šīs priekšrocības ir uzlabota kalcija uzsūkšanās, alerģijas riska samazināšanās, uzlabota imūnsistēmas aizsardzība un cita pozitīva ietekme uz metabolismu.

Tiek veikti pētījumi, lai izprastu šo pārtikas produktu pilnīgu ietekmi uz zarnu veselību, vielmaiņu un dažām slimībām. Bet ne visi uztura speciālisti spēj apstiprināt, ka funkcionālu pārtikas produktu vai prebiotiku lietošana obligāti veicinās īpašus veselības rezultātus.

Prebiotikas IBS

Prebiotikām var būt nozīme kairinātu zarnu sindroma ārstēšanā. Daži pētījumi ir veikti, lai noskaidrotu, vai palielināta prebiotisko līdzekļu lietošana var palīdzēt mazināt IBS simptomus. Rezultāti ir dažādi.

Dažos pētījumos šķiet, ka lielāks prebiotiku daudzums izraisīja simptomu pasliktināšanos pētījuma dalībniekiem - tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā to, ko mēs zinām par FODMAP iedarbību uz IBS simptomiem (lielāka fermentācija izraisa paaugstinātu gāzu daudzumu, kas izraisa gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā). A

Tomēr vienā sākotnējā pētījumā par prebiotisko piedevu efektivitāti IBS pētnieki atklāja, ka prebiotikas var sniegt terapeitisku labumu. Tomēr pētījuma dalībnieku skaits bija diezgan mazs, tāpēc mēs nevaram izdarīt stingrus secinājumus no šī izmēģinājuma.

Iespējamās blakusparādības

Saskaņā ar Mayo klīniku, lielāko daļu prebiotiku un probiotiku lielākā daļa veselīgu pieaugušo var droši lietot bez blakusparādībām. Dažos gadījumos, kamēr gremošanas sistēma pielāgojas, var rasties diskomforts vēderā, vēdera uzpūšanās un gāzu izdalīšanās.

Tomēr, ja Jums ir IBS vai citi kuņģa-zarnu trakta traucējumi, jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu personalizētu ieteikumu par prebiotiku iekļaušanu diētā.

Devas un sagatavošana

Lielākā daļa cilvēku var saņemt prebiotikas, nosakot mērķi sasniegt ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums pieaugušajiem ir no 25 līdz 38 gramiem dienā. Pilngraudu un daudz augļu un dārzeņu lietošana bieži ir labākais veids, kā sasniegt šo mērķi.

Daudzi prebiotikas piedevas nodrošina devu no četriem līdz pieciem gramiem dienā. Ja lietojat prebiotikas piedevu, sāciet lēnām (reizi dienā), līdz redzat, kā jūsu ķermenis reaģē uz piedevu. Ja rodas gāze vai vēdera uzpūšanās, samaziniet devu uz pusi.

Daudzi cilvēki apvieno prebiotikas ar probiotikām, lai gūtu lielāku labumu. Saskaņā ar Memoriālā Sloan Kettering vēža centra teikto, tā kā probiotikas ir īslaicīgas, probiotikām dažreiz pievieno prebiotikas, lai saglabātu to līmeni zarnās. Šo pro- un prebiotiku kombināciju sauc par “sinbiotisko terapiju” vai “sinbiotiku”.

Ko meklēt

Prebiotikas var lietot pārtikā vai papildinātā veidā. Tā kā prebiotikas ir nesagremojamas šķiedras (ogļhidrāti), tās ir sastopamas daudzos augu pārtikas produktos, kas nodrošina labu uzturu. Tātad, palielinot prebiotisko ēdienu devu, jūs iegūstat labumu veselībai no cita to piedāvātā uztura.

Šajos prebiotiskajos pārtikas produktos ir daudz priekšmetu, ko varētu atrast vietējā tirgū.

• Sparģeļi
• Cigoriņu sakne
• Fenheļa
• Ķiploki
• Topinambūrs
• Pākšaugi (pupas, aunazirņi, lēcas, sojas pupas)
• Rieksti, piemēram, Indijas rieksti un pistācijas
• Sīpoli, puravi, šalotes, ķiploki
• Kviešu produkti, piemēram, graudaugi

Ja meklējat prebiotikas piedevas, uz etiķetes var redzēt dažus terminus, kas identificē produkta piedāvātos prebiotikas. Parasti lietotie prebiotikas ir:

• Fruktāni (inulīns un fruktooligosaharīdi)
• Galacto-oligosaharīdi (GOS)
• Oligofruktoze (fruktoze)
• Izturīga ciete

Oligosaharīdi ir pazīstamākie prebiotikas līdzekļi.

Ja izvēlaties iegādāties papildinājumu, Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka nopirktajam produktam meklēt etiķeti “Pielikuma fakti”. Šajā etiķetē būs svarīga informācija, ieskaitot šķiedrvielu daudzumu vienā porcijā, kā arī citas pievienotās sastāvdaļas, piemēram, pildvielas, saistvielas un aromatizētājus.

Visbeidzot, organizācija iesaka jums meklēt produktu, kurā ir apstiprinājuma zīmogs no trešās puses organizācijas, kas nodrošina kvalitātes pārbaudi. Šīs organizācijas ir ASV Pharmacopeia, ConsumerLab.com un NSF International. Vienas no šīm organizācijām apstiprinājuma zīmogs negarantē produkta drošību vai efektivitāti, bet tas nodrošina pārliecību, ka produkts ir pareizi ražots, satur etiķetē norādītās sastāvdaļas un nesatur kaitīgu piesārņotāju līmeni.