1400 kaloriju diabēta ēdināšanas plāna paraugs

Ja jums patīk ēst, 2. tipa cukura diabēta diagnoze nozīmē, ka jums būs jāpārdomā, kādus pārtikas produktus jūs lietojat, lai saglabātu cukura vai glikozes līmeni asinīs drošā un veselīgā līmenī.

Ja jums ir liekais svars, kas ir 2. tipa cukura diabēta riska faktors, jums, iespējams, būs jāsamazina apēsto kaloriju skaits, lai palīdzētu samazināt svaru. Labās ziņas ir lieko mārciņu zaudēšana, kā arī citu dzīvesveida izmaiņu veikšana, piemēram, vairāk vingrinājumu, var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni, tāpēc jums nav jālieto zāles. Turklāt jūs joprojām varat ēst dažādus barojošus un garšīgus ēdienus, nejūtot trūkumu.

Barības vielas diabēta slimniekiem, par kurām jādomā, plānojot maltītes

Plānojot maltītes, vienmēr ir lieliska ideja plānot maltītes dārzeņos bez cietes. Šī metode palīdzēs uzlabot uzturu un samazināt lieko kaloriju, ogļhidrātu un tauku daudzumu.

Brīnišķīgu izmantošanas metodi sauc par plāksnes metodi. Plāksnes metode sastāv no tā, ka pusi no jūsu šķīvja gatavo bez cietes dārzeņiem, piemēram, salātus, brokoļus, papriku utt. Ceturtā daļa jūsu šķīvja (vai apmēram 1 tasi) vajadzētu veltīt uzturvielām bagātiem ogļhidrātiem, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, faro, pupiņas, saldie kartupeļi utt. Visbeidzot, jūsu plāksnes pēdējā ceturtdaļā var būt liesa olbaltumviela, piemēram, vistas gaļa, zivis, liesa liellopa gaļa vai tofu.

Izpratne par vislabākās kvalitātes ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku avotiem palīdzēs saglabāt pilnību un uzlabot cukura līmeni asinīs.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots un uzturviela, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Cilvēkiem ar cukura diabētu jāuzrauga ogļhidrātu patēriņš, jo lieko ogļhidrātu daudzums, īpaši baltā, rafinētā, pārstrādātā un saldā pārtikā, var paaugstināties asinīs esošie cukuri un triglicerīdi, kā rezultātā palielinās svars. Domājot par ogļhidrātiem, jūs vēlaties padomāt gan par porcijām, gan par veidu.

Izvēlieties ogļhidrātus, kas satur daudz šķiedrvielu (piemēram, pilngraudu), cieti saturošus dārzeņus (piemēram, saldos kartupeļus) un augļus ar zemu glikēmisko indeksu (piemēram, ogas). Kopējais ogļhidrātu daudzums, kas jums jāapēd vienā ēdienreizē, būs atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma, svara, cukura līmeņa asinīs kontroles un aktivitātes līmeņa. Parasti lielākajai daļai cilvēku ar cukura diabētu ir izdevīgi ēst aptuveni 30 līdz 45 gramus ogļhidrātu vienā ēdienreizē un aptuveni 15 līdz 20 gramus vienā uzkodā.

Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka apmēram 45% no kopējā kaloriju daudzuma dienā nākt no ogļhidrātiem, taču individuālās vajadzības tomēr atšķiras. Vienmēr ir ieteicams tikties ar reģistrētu dietologu vai sertificētu diabēta pedagogu, lai noteiktu, cik daudz ogļhidrātu ir piemēroti tieši jums. Paturiet prātā, ka katrā ogļhidrātu gramā ir apmēram 4 kalorijas. Tādēļ, ja jūs ēdat, 45 gramus ogļhidrātu vienā ēdienreizē un 30 gramus vienā uzkodā, jūs uzņemsiet 660 kalorijas no ogļhidrātiem dienā.

Olbaltumvielas

Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir svarīga imunitātes palielināšanai, brūču sadzīšanai, muskuļu atjaunošanai, un tai ir piesātinošs spēks. Ēdot kaloriju kontrolētu diētu, ir svarīgi izvēlēties liesu olbaltumvielu (jo šiem veidiem būs mazāk kaloriju un tauku). Olbaltumvielas satur 4 kalorijas uz gramu, tāpat kā ogļhidrāti.

Turieties pie tādiem avotiem kā baltās gaļas vistas gaļa (bez ādas), cūkgaļa, tītari, liesa liellopa gaļa (95% liesa), olu baltumi un piena produkti ar zemu tauku saturu. Ja esat vegāns vai veģetārietis, pupiņas un sojas olbaltumvielas (piemēram, kā edamāms un tofu) ir arī olbaltumvielu avoti, taču paturiet prātā, ka tie satur arī ogļhidrātus - un šie ogļhidrāti jāpievieno kopējam ogļhidrātu daudzumam vienā ēdienreizē.

Daži pētījumi liecina, ka brokastis ar lielāku tauku un olbaltumvielu saturu var samazināt hemoglobīna līmeni A1C cilvēkiem ar cukura diabētu.

Tauki

Taukiem ir svarīga loma organismā, un tie ir nepieciešami, lai absorbētu taukos šķīstošos vitamīnus. Neaizstājamās taukskābes, piemēram, omega 3 un omega 6, ir matu, ādas un naglu pamatelementi, tās ir svarīgas smadzeņu veselībai un tām piemīt pretiekaisuma īpašības.

Izvēloties tauku avotus, jūs vēlaties izvēlēties nepiesātinātos taukus, piemēram, noteiktas eļļas, riekstus, sēklas, avokado un taukainas zivis, piemēram, sardīnes, un lasi. Cik bieži vien iespējams ierobežojiet piesātinātos taukus un trans-taukus, piemēram, pilnpiena sieru, ceptu pārtiku, ar augstu tauku saturu gaļu, piemēram, desu un bekonu, sviestu, krējumu un saldumus, piemēram, cepumus un kūkas.

Jāuzrauga arī tauku daļas, pat veselīgie tauki, jo tauku kalorijas var ātri pievienot. Vienā gramā tauku ir 9 kalorijas. Uzskata, ka tauku porcijai, piemēram, tējkarotei olīveļļas, ir 5 grami tauku un 45 kalorijas.

ADA ieteikums ir ievērot diētu, kur no 36–40% no kopējām kalorijām nāk no taukiem.

3 dienu diabēta ēdināšanas plāna paraugs

Kā izskatīsies jūsu ikdienas uzturs, kad sākat ēst, ņemot vērā jūsu stāvokli? Šeit ir trīs dienu maltīšu plāna paraugs, lai sniegtu priekšstatu par to, cik viegli ir ēst veselīgi, neatņemot sev neliedzību, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts.

Tas ietver paraugu maltītes brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodas. Pārtikas vērtība visas dienas laikā sastāda aptuveni 1400 kalorijas, no kurām aptuveni 50 procenti kaloriju ir no ogļhidrātiem (to var samazināt, ja cukura līmenis asinīs ir pārāk augsts). Tas ir lielisks izejas punkts nākotnes maltīšu plānošanai. Vienkārši paturiet prātā, ka jums tas būs jāmaina, ja ārsts iesaka jums ēst atšķirīgu kaloriju skaitu - teiksim 1200 vai 2200 katru dienu.

Diena 1

Brokastis

1 grieķu jogurts ar zemu tauku saturu (vienkāršs)

¾ glāze mellenes

12 mandeles vai 2 ēdamkarotes maltas linšķiedras maltītes

Kafija ar pienu

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 30 grami ogļhidrātu

Pusdienas

1 pilngraudu iesaiņojums (var izmantot kukurūzu vai rīsus, ja nesatur lipekli)

4 oz grilēta vistas krūtiņa

Sīpoli, pipari, spināti

1/3 avokado

Sānu zemeņu 1 ¼ glāze

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 45 grami ogļhidrātu

Uzkodas

1 mazs ābols (~ 4oz) ar 1 ēdamkaroti visa dabiskā zemesriekstu sviesta, mandeļu sviesta, Indijas sviesta vai saules sviesta.

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 20 grami

Vakariņas

4 oz grilēts tītara burgers (izgatavots no 99% liesas maltas baltās tītara gaļas)

1 vidēji cepts saldais kartupelis, kas papildināts ar kanēli

1 glāze sautētu spinātu ar ķiplokiem un 1 tējkarote olīveļļas

Sānu salāti ar 1 ēdamkaroti mērci

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 45 grami

Uzkodas

3 tases ar gaisu popkornu ar divām ēdamkarotēm Parmezāna siera

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 20 grami

2. diena

Brokastis

3 olu kulteni + 1 vesela ola

½ glāze vārītu spinātu (palicis pāri no iepriekšējās nakts - jūs varat pasūtīt spinātus citam bez cietes dārzenim)

¼ glāze sasmalcināta siera ar zemu tauku saturu

2 šķēles pilngraudu maizes (100% pilngraudu, rudzu vai auzu maize vai bez lipekļa)

Kopējie ogļhidrāti: ~ 30 grami

Pusdienas

Kvinojas bļodas sastāvdaļas:

1 glāze vārītas kvinojas

1 glāze sasmalcinātu tomātu un burkānu

1/3 avokado vai 6 kubiņos sagrieztas olīvas

3 oz kubiņos sagriezta vistas gaļa vai grilēta vai cepta zivs

Kopējie ogļhidrāti: ~ 50 grami

Uzkodas

15 bērnu burkāni ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta

Kopējie ogļhidrāti: ~ 20 grami

Vakariņas

4 oz sautētas garneles ar ķiplokiem un olīveļļu, citronu, spageti skvoša vai cukini lentēm

1/2 glāze grauzdētu kartupeļu

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 30 grami

Uzkodas

1/2 tase augļu salātu

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 15 grami

3. diena

Brokastis

Ķirbju auzu pārslu bļodas sastāvdaļas:

• 1 glāze vārītas auzu pārslas (gatavošanas norādījumus izlasiet iepakojuma instrukcijās)
• 1/2 tase nesaldināta mandeļu piena
• 1/4 tase 100% tīra ķirbju biezeņa
• 1/4 glāze mellenes (saldētas vai svaigas)
• 1 tējkarote kanēļa
• 1 tējkarote muskatrieksta
• 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
• 1/8 tase sasmalcinātu valriekstu vai sagrieztu mandeļu

Instrukcijas

1. Pagatavojiet auzu pārslu saskaņā ar iepakojuma instrukcijām, izmantojot ūdeni.
2. Kad auzu pārslas ir pūkainas, pievienojiet mandeļu pienu, ķirbju biezeni, kanēli, vaniļu, muskatriekstu un ogas un iemaisiet maltas linšķiedras.
3. Virsū liek sagrieztas mandeles vai sasmalcinātus valriekstus.

Ogļhidrāti: ~ 45 grami

Pusdienas

Laša salātu sastāvdaļas:

6 unci savvaļas laša konservu (bez kauliem, bez ādas) Servēšanas lielums: 1 glāze

Garbanzo pupiņas (1/2 glāze izskalota)

1/2 tase sasmalcināta sarkanā sīpola

1/2 tase sasmalcinātu sarkano papriku

1 ēdamkarote neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas

2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 30 grami ogļhidrātu

Uzkodas

7 cepumi - uz augšu uzlieciet 1-2 ēdamkarotes pupiņu mērces un sasmalcinātu pētersīļu.

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 25 grami

Vakariņas

Liesa gaļa / liellopa gaļa (3 oz) (grilēta)

~ 1 glāze grauzdēta sviesta ķirbja vai citas cietes

1 glāze grauzdētu Briseles kāpostu

Kopējie ogļhidrāti: ~ 40 grami ogļhidrātu

Uzkodas

1 glāze melones ar 1 šķēle ar zemu tauku saturu Čedaras sieru

Kopējais ogļhidrātu daudzums: ~ 15 grami

Vārds no Verywell

Ēdot diētu, kurā ir daudz dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku, var uzlabot vispārējo veselību. Ja Jums ir cukura diabēts, svarīgs ir ogļhidrātu veids un daudzums, ko ēdat vienā sēdē. Turklāt, iespējams, būs jāsamazina kaloriju daudzums - mazāk kaloriju lietošana var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt cukura līmeni asinīs.

Šis trīs dienu 1400 kaloriju maltīšu plāns ir lieliska vieta, kur sākt. Bet, pirms sākat kādu maltīšu plānu, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots tieši jums - atkarībā no dažādiem faktoriem, iespējams, vajadzēs patērēt vairāk mazāk kaloriju.