10 vingrinājumi četrvirzienu stiprināšanai noteikti palīdz jūsu mugurai

Quad stiprinoši vingrinājumi un mugura

-Oxford- / E + / Getty Images

Četru stiprināšanas vingrinājumi var būt labs papildinājums jūsu muguras sāpju profilakses vai vadības programmai. Tas ir tāpēc, ka spēcīgi kvadracikli var palīdzēt atbalstīt mugurkaulu.

Līdz punktam nav svarīgi, kuru vingrinājumu izvēlaties. Drīzāk ideja ir pagarināt savu ceļgalu un / vai saliekt gurnus. (Četrgalvu muskuļi šķērso un strādā abas šīs locītavas.)

Protams, ja neesat daudz vingrojis, jums ir mugurkaula, gūžas un / vai ceļa problēmas, un / vai pēc kāda laika esat atgriezies sportā, sāciet viegli. Idejas tam ietver kvadraciklu komplektus (instrukcijas skatiet nākamajā slaidā) un kājas pagarināšanas mašīnu sporta zālē

Galvenais, lai trenētos ar spēka mašīnām trenažieru zālē, ir izmantot vieglus svarus, līdz visi ķermeņa muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai jūs atbalstītu visās jūsu regulārajās aktivitātēs. Tajā brīdī apsveriet svara palielināšanu, lai izveidotu lielāku muskuļu masu. Nekad netrenējieties caur sāpēm.

Quad komplekti

Četru komplekti ir diezgan vienkāršs veids, kā sākt strādāt ar muskuļiem. Viss, ko jūs darāt, ir sēdēt ar taisnām kājām priekšā un statiski sarauties muskuļos. (Veiciet vienu kāju vienlaikus). Mēģiniet vismaz 3 sekundes un atkārtojiet pa 10–15 (ideālā gadījumā 2 vai vairāk).

Sienas tupus

Squats pie sienas ar piemērotu bumbu aiz muguras ir vēl viens iesācēja četrgalvu muskuļa vingrinājums. Siena dod jums mazliet stabilitātes, kas atbrīvo jūsu muskuļus labākai mobilitātei. Bumba nedaudz atvieglo kustību uz augšu un uz leju.

Turklāt braukšana uz augšu un uz leju pa krāsainu bumbu ir sava veida izklaide, un tas var palīdzēt novērst jūsu prātu no apdeguma sajūtas.

Pietupieni

Ja jūs nopietni domājat par to, kā stiprināt četrkājainos muskuļus, jūsu programmā obligāti jābūt vingrinājumam, kas izdarīts ar labu tehniku. Labi veicot šo vingrinājumu, ir daudz, tāpēc uzziniet, kā to izdarīt droši.

Starp citu, pietupieni darbojas ne tikai jūsu četrgalvu muskuļos. Viņi arī stiprina hamstringus, serdes, muguras un dibena muskuļus.

Novietojiet kursoru virs fit balles

Kāds ir labāks veids, kā izaicināt četrkodolu muskuļus, nekā virzot kursoru virs derīgas bumbas? Strādājot pa bumbu, salieciet gurnus un ceļus (vienalga vienmēr laba prakse mugurām) un palieciet tur vairākas sekundes. Ilgumam, kuru izvēlaties tērēt šādi, vajadzētu būt atkarīgam no tā, cik spēcīgi šobrīd ir jūsu četrinieki. Neaizmirstiet elpot!

Quad stiprināšanas vingrinājumi ir daudz jautrāki ar partneri

Būsim atklāti. Četru stiprināšanas vingrinājumi ir tikai jautrāki ar partneri.

Lai sāktu, novietojiet sevi kopā ar partneri. Tad jums abiem vajadzētu nedaudz saliekties pie gurniem un ceļgaliem. Atbalstiet viens otru, noliecoties viens pret otru - tas var noņemt nelielu spiedienu no kājām, ļaujot tur palikt ilgāk.

Mainiet savu pastāvīgo četrriteņu stiprinošo vingrinājumu

Katrai labai treniņu programmai ir nepieciešama dažādība. Šķirne ir laba, lai "iegūtu" vairāk muskuļu šķiedru un apmācītu ikdienas funkcionalitāti. Lai tupētu stāvus, jūs varat pievienot nelielu bagāžnieka pagriezienu, noliecoties (lūdzu, no gurniem, nevis no aizmugures) un pieskaroties vienai potītei vai pirkstam ar roku, kas atrodas ķermeņa pretējā pusē. Joga saules apsveikums ir vēl viena lieliska izvēle.

Sēžamie kāju pagarinājumi

Sēžamie kāju pagarinājumi ir noderīgi abām četrgalvu muskuļa zonām - gūžas un ceļa locītavai. Sēdiet uz krēsla vai izaiciniet līdzsvaru un stāju, sēžot uz piemērotas bumbas. (Izmantojiet krēslu, ja esat vājš vai tikai sākat darbu.) Pagariniet kāju, līdz celis ir taisns, bet nav nofiksēts. Dariet apmēram 10 no tiem ar labu stāju.

Maigas plaušas ar piemērotu bumbu

Ja jūsu mugura spēj izturēt izaicinājumus ar vienu kāju, viegli apsēdieties uz bumbas, kuras viena kāja ir saliekta priekšā, bet otra - taisni aiz muguras. Kājām vajadzētu aizņemt lielāko daļu jūsu svara, un bumba ir paredzēta, lai jūs “noķertu”, ja viss sāk šķist greizi.

Nolieciet bagāžnieka svaru uz priekšu pār saliekto kāju un turiet 5-10 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-10 reizes.

Nākamā līmeņa četrstūru stiprināšana

Kad esat apguvis iepriekšējos 9 kvadraciklu stiprinātājus, pacelieties izaicinājumā uz nākamo līmeni, balansējot uz 1 (saliektas) kājas, izstiepjot otru priekšā. Jūs varat arī izmēģināt gūžas tiltu.