Viena no pirmajām lietām, ko dzirdat, uzzinot, ka Jums ir augsts holesterīna vai triglicerīdu līmenis, ir tā, ka jums jāievēro lipīdu līmeni pazeminoša diēta. Ko tas nozīmē un kā jūs varat mainīt to, ko ēdat, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni?
Tur ir daudz dažādu diētu ar zemu holesterīna līmeni. Tie ietver TLC diētu, My Plate un Vidusjūras reģiona diētu, taču tur nav īpašas vadlīnijas, kas jāievēro. Tomēr katrs no tiem ir paredzēts vienam un tam pašam mērķim: uzturiet holesterīna un triglicerīdu līmeni veselīgā diapazonā.
Viss, kas prasa lipīdu līmeni pazeminošu diētu, jums patiešām ir jādara - jāēd dažādi veselīgi pārtikas produkti, kuros ir maz piesātināto tauku un kaloriju un daudz barības vielu. Arī pie tā nav pārāk grūti pieturēties. Jūs, protams, savā uzturā varat iekļaut vairāk svaigi pagatavotu ēdienu. Ātrām maltītēm ir pieejami arī daudzi iepakoti ar zemu tauku saturu un dabiskāki pārtikas produkti.
Haralds Volkers / Stocksy United
Veselīgas izvēles un nelielas zināšanas var būt ļoti noderīgas, lai saglabātu jūsu sirds veselību. Tie var viegli iekļauties jūsu dzīvesveidā un ļaut justies tikpat apmierināti kā jebkura pārtika ar augstu tauku saturu. Atšķirība ir tā, ka jūs, iespējams, jutīsieties daudz labāk.
Krāj augļus un dārzeņus
Jebkura veselīga uztura stūrakmens ir ēdienreizēs iekļaut daudz augļu un dārzeņu. Šajos uzturvielu saturošajos pārtikas produktos ir ne tikai maz kaloriju un piesātināto tauku, bet tajos ir arī daudz šķiedrvielu un fitosterīnu. Pētījumos ir pierādīts, ka šīs barības vielas nedaudz pazemina ZBL holesterīna līmeni.
Šajā kategorijā praktiski nav pārtikas produktu, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ievērojot lipīdu līmeni pazeminošu diētu. Saskaņā ar USDA 2020. – 2025. Gada uztura vadlīnijām augļiem un dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no jūsu ēdienreizes plāksnes. Mēģiniet iepirkšanās braucienā iekļaut daudzus grozā, jo ir vieglāk atcerēties tos ēst, ja tie jau ir iekļauti jūsu virtuve.
Mīli savus pākšaugus
Arī aunazirņi, lēcas un pupiņas ir lielisks ēdiens, ko likt uz šķīvja lipīdu līmeni pazeminošai diētai. Šajos pārtikas produktos ir ne tikai daudz vitamīnu un minerālvielu, bet tajos ir arī daudz holesterīnu pazeminošo šķiedrvielu. Šīs sastāvdaļas kopā ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt pēc maltītes justies pilnīgākam un samazināt pārēšanās iespēju.
Pākšaugi ir ļoti universāli, un tos var iekļaut dažādos ēdienos. Tas ietver visu, sākot no ātriem salātiem līdz sarežģītai maltītei.
Iegūstiet savus riekstus
Rieksti bieži tiek novērtēti par zemu. Tie var būt mazi, bet tie ir pilni ar barības vielām, ieskaitot sirdij veselīgas šķiedras un fitosterīnus. Daudzos riekstos ir daudz nepiesātināto tauku, īpaši omega-3 taukskābes, nepiesātinātu taukskābju veids, kas var uzturēt jūsu lipīdu līmeni veselīgu.
Jums dienā vajag tikai nedaudz iecienītāko riekstu, lai redzētu holesterīna un triglicerīdu ieguvumus veselībai. Tā kā rieksti ir arī kaloriski blīvi, jums nevajadzētu iet pār bortu, jo tas var izraisīt svara pieaugumu.
Izvēlieties pareizo maizi un graudus
Pretēji izplatītajam uzskatam, ir pareizi iekļaut graudus savā uzturā. Jums vienkārši jāskatās, kāda veida graudu jūs ēdat. Dažos gadījumos tādos pārtikas produktos kā maize var būt daudz rafinētu ogļhidrātu.
Pārtiku, kas satur baltus miltus, varat izslēgt no pilngraudu izvēles. Tas ietver tādas lietas kā makaronus, kā arī maizes izstrādājumus. Pilngraudu un pilngraudu pārtikā ir vairāk šķiedrvielu nekā citu veidu graudos, kas gatavoti ar rafinētu cukuru vai baltiem miltiem. Tas var palīdzēt uzturēt ZBL holesterīna līmeni veselīgu.
Moderējiet savu pienotavu
Piena eja ir vēl viena pārtikas veikala zona, no kuras jums nav jāizvairās, ievērojot lipīdu līmeni pazeminošu diētu. Piena produktos ar pilnu tauku saturu ir daudz piesātināto tauku, kas bieži tiek noraizējies lipīdu līmeni pazeminošā diētā. Tomēr ir pāris pētījumu, kas liecina, ka piena produktiem var būt neitrāla vai nedaudz labvēlīga ietekme uz jūsu sirds veselību .
Ir pierādīts, ka daži piena produkti, piemēram, probiotiķi, kas atrodami jogurtā, pozitīvi ietekmē jūsu lipīdu līmeni.Šajos pārtikas produktos var būt vairāk kaloriju, tāpēc mēģiniet nepārsniegt bortu. Pieejamas arī iecienīto piena un siera produktu ar zemu tauku saturu šķirnes, lai jūs nejustos no tiem atņemti.
Izvēlieties Lean Meats
Meklējot gaļu, ko iekļaut veselīgajā uzturā, liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, zivis vai tītars, var palīdzēt samazināt taukus un kalorijas no ēdienreizēm. Sarkanajā gaļā, ieskaitot liellopu gaļu, kazu un cūkgaļu, ir vairāk piesātināto tauku, kas var pievienot ēdienreizei kalorijas.
Ja uz šķīvja atrodat taukainu gaļas gabalu, varat to apgriezt un uzreiz samazināt patērēto tauku daudzumu. Tomēr pārstrādātā gaļa, piemēram, Boloņa un desa, būtu jāierobežo. Daži pētījumi ir parādījuši, ka šo pārtikas produktu regulāra lietošana var palielināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Šis ir tikai sākums
Ir arī daudzi citi sirdij veselīgi pārtikas produkti, kurus varat ievietot arī iepirkumu grozā. Ja rodas šaubas, pārbaudiet uztura marķējumu uz pārtikas iepakojuma. Holesterīnam draudzīgā pārtikā jābūt ar zemu piesātināto tauku un rafinētu ogļhidrātu saturu, kā arī ar daudz uzturvielu, piemēram, vitamīnu, šķiedrvielu un olbaltumvielu.
