Medicīnas un fitnesa speciālisti pēc vingrinājumiem sauc par sāpošiem muskuļiemaizkavēta muskuļu sāpju parādīšanāsvai DOMS. Tā ir bieži sastopama sūdzība daudziem sportistiem, bet arī ikvienam, kurš muskuļus izmanto vairāk, nekā tas viņiem raksturīgi. Stāvoklis izriet no fiziskas slodzes izraisītiem muskuļu bojājumiem vai muskuļu iekaisumiem, kas rodas muskuļu šķiedru mikroplēšņu rezultātā. Muskuļu sāpju mazināšanai pastāv daudzas ārstēšanas iespējas.
Patriks Džardīno / Getty ImagesDOMS iestājas nākamajā dienā pēc smagas fiziskās slodzes, parasti pēc nakts miega, un maksimums sasniedz 24–72 stundas pēc aktivitātes, pirms tā samazinās. Simptomi var būt muskuļu sāpes, kā arī pietūkums un stīvums. Smagums var būt no kaitinošas līdz sāpīgai.
Ārstēšana ir vērsta uz iekaisuma mazināšanu un sāpoša muskuļa pareizu dziedināšanu. Dažām ārstēšanas metodēm, kas ieteicamas muskuļu sāpēm, ir zinātnisks pamats, citām nav. Pat tie, kurus parasti lieto sportisti, iespējams, nav labi pētīti, lai gan daži var viņiem zvērēt.
Šeit ir daži izplatīti ārstēšanas veidi un to efektivitātes pamatojums.
Atpūta
Jeannot Olivet / Getty ImagesVisvienkāršākā un uzticamākā sāpošo muskuļu ārstēšana ir atpūta. Tas ļauj dziedēt muskuļu šķiedras mikroplēšņus, kas muskuļus padara stiprākus. Lielākā daļa cilvēku ar muskuļu sāpēm uzlabojas bez īpašas ārstēšanas piecu līdz septiņu dienu laikā.
Aktīva atkopšana
Getty Images / Kristofers FutchersDaudziem aktīviem cilvēkiem, īpaši konkurējošiem sportistiem, nepatīk atpūsties tik ilgi, cik ieteicams. Šādos gadījumos aktīvā atkopšana var būt iespēja.
Aktīva atveseļošanās nozīmē veikt mazāk intensīvu vingrinājumu, vienlaikus atgūstoties no agresīva treniņa. Ir noderīgi veikt citu darbību nekā tas, ko jūs darījāt, lai sāpētu.
Aktīva atveseļošanās stimulē asinsriti muskuļos un var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes, vienlaikus saglabājot sportista stāvokli. Galvenais ir "viegls", lai turpmāk nekaitētu bojātiem muskuļiem.
Ledus
nolimitpictures / Getty ImagesIekaisuma ārstēšana ar ledus uzklāšanu ir izplatīta un visefektīvākā, ja to sāk lietot fiziskās slodzes izraisīto muskuļu sāpju pirmajās 48 stundās un pēc tam, iespējams, mazāk efektīva.
Aukstā ūdens iegremdēšana (ledus vanna) ir kļuvusi arī par parastu sportistu atveseļošanās metodi, un daži pētījumi liecina, ka tā ir efektīva pret DOMS.
Masāža
Zinātnes foto bibliotēka / Getty ImagesTiek uzskatīts, ka masāža stimulē asinsriti sāpošās vietās un mazina pietūkumu muskuļos.
Viena no tehnikām, kas patīk daudziem sportistiem, ir putu ritēšana - pašmasāžas veids, kurā jūs izmantojat augsta blīvuma putupolistirola ruļļus, lai izdarītu ķermeņa svara spiedienu uz muskuļiem miofasciālās izdalīšanās veidam. Daudzi uzskata, ka tas atslābina un izstiepj skartās muskuļu grupas.
Maiga stiepšanās
mikrogēns / Getty ImagesPētījumi ir parādījuši, ka stiepšanās, iespējams, neietekmē muskuļu sāpju novēršanu vai samazināšanu. Tas nozīmē, ka daudzi sportisti uzskata, ka stiepšanās rutīna ir viņu atslēga ātrai atveseļošanai, un nav pierādījumu, ka stiepšanās ir kaitīga vai veicina muskuļu sāpīgumu.
Ja vēlaties izmēģināt kādu maigu stiepšanos, tas var palīdzēt un, iespējams, nesāpēs.
Pretiekaisuma zāles
Sigrid Gombert / Getty ImagesPretiekaisuma zāles, piemēram, ibuprofēns, var palīdzēt mazināt muskuļu sāpju neērtības, taču neietekmēs muskuļu atjaunošanai nepieciešamo laiku. Savlaicīga pretiekaisuma zāļu lietošana var dot vislabākos rezultātus.
Siltums
Tetra attēli / Getty ImagesSiltuma pielietošana var palīdzēt atslābināt sasprindzinātu, stīvu muskuļu. Piedaloties aktīvajā atveseļošanā, siltuma pielietošana pirms fiziskās slodzes var arī palīdzēt nodrošināt muskuļa siltu un vaļīgu.
Aktuālie krēmi
Ēriks Audras / Getty ImagesAktuālas pretsāpju karstuma berzes ietver Aspercreme, BenGay un IcyHot. Šīs zāles tiek sauktas par pretirektoriemun faktiski nesasilda muskuļus, bet drīzāk izraisa ādas siltuma un / vai atdzišanas sajūtu.
Šie berzes neietekmē muskuļus un nemaina ādas temperatūru. Drīzāk viņi var veicināt sāpju mazināšanu, būtībā novēršot uzmanību no pamata jautājuma.
Šo vietējo krēmu lietošana ir laba, taču esiet piesardzīgs, jo zāles var absorbēt organismā.
Nelietojiet lokālus pretsāpju līdzekļus siltuma lietošanai, jo var rasties nopietni ādas apdegumi.
Gudra ēšana
Guido Mieth / Getty Images
Pētījumi turpina pierādīt, ka tas, ko jūs ēdat, var pozitīvi ietekmēt muskuļu sāpīgumu. Piemēri:
- Kofeīns stundu pirms treniņa un dienu pēc tā var palīdzēt mazināt DOMS simptomus. Tomēr nepārlieciet to. Pietiks ar astoņām uncēm kafijas.
- Omega-3 taukskābēm (zivīm un zivju eļļas piedevām) ir pretiekaisuma īpašības, kas varētu samazināt DOMS.
- Polifenoli, antioksidanti, kas atrodami augļos un dārzeņos, var arī izraisīt pretiekaisuma iedarbību pret DOMS.
