Treniņu programma diabēta ārstēšanai

Šis raksts attiecas uz 2. tipa cukura diabētu, gestācijas diabētu (grūtniecības laikā izmantojamo fizisko aktivitāšu robežās) un pirmsdiabētu. Jautājiet savam ārstam par vingrošanu, ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts.

2. tipa cukura diabēts parasti rodas vēlāk dzīvē un galvenokārt ir dzīvesveida slimība, kas rodas no aptaukošanās un kustību trūkuma, tomēr var būt iesaistīta arī ģenētika. Insulīns var būt nepietiekams vai šūnas, kas uzņem glikozi, var būt izturīgas pret darbību insulīna. Galu galā rezultāts var būt tāds pats kā 1. tipa cukura diabēta gadījumā, kas ir pilnīga beta šūnu un insulīna piegādes kļūme.

Gestācijas diabēts rodas grūtniecības laikā, un, lai arī tas var būt nopietns, tas parasti ir īslaicīgs notikums ar pilnīgu atveseļošanos pēc dzemdībām, kamēr tiek kontrolēts svars. Tas varētu liecināt par uzņēmību pret diabētu vēlāk dzīvē.

Pirmsdiabēts ir stāvoklis, kad glikozes līmenis asinīs ir nenormāli augsts, bet nepietiekams, lai diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu.Nevēršot uzmanību diētai, svara zaudēšanai un fiziskai slodzei, bieži vien neizbēgama ir diabēta attīstība.

Dzīvesveida pieejas diabēta pārvaldībai

Diabēta profilakses programma parādīja, ka cilvēki, kuriem ir augsts 2. tipa cukura diabēta risks, var novērst vai aizkavēt slimību, zaudējot nelielu svara daudzumu, mainot dzīvesveidu, ieskaitot uztura izmaiņas un palielinātu fizisko aktivitāti.

Izņemot svara zaudēšanu, cilvēkiem ar cukura diabētu un pirmsdiabētu formālas vingrinājumu programmas palīdz pārvaldīt glikozes līmeni asinīs, padarot insulīna darbību efektīvāku un izmantojot un uzlabojot glikozes līmeņa saglabāšanos muskuļos, tādējādi pazeminot patoloģisku glikozes līmeni asinīs. Šī insulīna efektīvā funkcija ir aprakstīta jēdzienā “jutība pret insulīnu”.

Svaru apmācība var palielināt muskuļus un tādējādi palielināt glikozes uzglabāšanas jaudu. Glikozi glabā kopā ar ūdeni kā “glikogēnu”. Šis aspekts var būt īpaši svarīgs, jo mēs novecojam un muskuļu masai ir tendence samazināties.

Kā vingrināties diabēta un pirmsdiabēta gadījumā

Vispirms ir jāpiemin, ka, ja jums ir diagnosticēts diabēts vai pirmsdiabēts, vai arī jums ir liekais svars un mazkustīgs stāvoklis un jums ir citi iespējamā pirmsdiabēta vai metaboliskā sindroma marķieri, piemēram, augsts holesterīna līmenis un augsts asinsspiediens, jums jāsaņem ārsta apstiprinājums vingrinājumiem.

Ja glikozes līmeņa pazemināšanai asinīs lietojat injicējamu insulīnu vai zāles, jums arī jāsaņem labs padoms no sava ārsta vai diabēta speciālista, kuram ir pieredze ar diabēta slimnieku vingrošanu. Var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, jo glikozes līmenis asinīs var atšķirīgi reaģēt uz cilvēkiem, kuri vingro un lieto dažādus medikamentus vai insulīnu.

Lai gan diabētiķiem ir ieteikti un novērtēti dažādi vingrinājumu veidi, nav pierādīts, ka nedz svara treniņi, nedz aerobie vingrinājumi, nedz intensīvāki intervāla veida vingrinājumi nav skaidri pārāki par citiem. Viņiem visiem ir savas stiprās puses. Skaidrs ir tas, ka Amerikas Sporta medicīnas koledžas vingrinājumu pamatnostādnes veselībai un svara zaudēšanai ir labs sākumpunkts.

Visaptveroša apmācības programma diabēta un pirmsdiabēta ārstēšanai

Zemāk ir iknedēļas apmācības programma ar padomus par progresēšanu, kas apvieno gan aerobiku, gan svara treniņu. Tas neuzņemas daudz iepriekšēju fizisko aktivitāti. Aerobo vingrinājumu un spēka vingrinājumu kombinācija - tāpat kā veseliem cilvēkiem - visticamāk ir ideāla fizisko aktivitāšu kombinācija diabēta slimniekiem, taču drošības un labāko rezultātu sasniegšanai tā jāievēro uzraudzībā.

1. diena. Aerobikas vingrinājumi. Pastaigājieties, skriet, skrejceļš vai ārā 30 minūtes ar mērenu intensitāti. Mērena intensitāte nozīmē diapazonu no 50% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma vai tādā tempā, kādā jūs joprojām varat pietiekami viegli sarunāties vai, piemēram, skaitīt dzejoli. Peldēšana un riteņbraukšana ir lieliski piemērota aerobai kondicionēšanai, taču jūs neizmantojat kaulu veidošanas priekšrocības, ko izmantojat trieciena vingrinājumos. Lieliskas ir vispārējās, soli un sūkņu grupas aerobikas nodarbības.

2. diena. Svaru treniņš. Izmantojiet programmas Basic Strength and Muscle programmu. To varat izdarīt sporta zālē vai lielāko daļu vingrinājumu varat veikt mājās, izmantojot mājas sporta zāli vai pat hanteles komplektu. Atsevišķie vingrinājumi nav tik kritiski, taču jums jāstrādā ar visām galvenajām muskuļu grupām, ieskaitot augšējo un apakšējo kāju, rokas, plecus, muguru, krūtis, vēderu un sēžamvietu. Iemesls tam ir tāds, ka jo vairāk vingrojat un veidojat muskuļus, jo vairāk izveidojat glikozes iznīcināšanas un uzglabāšanas vietas.

Veiciet 8 līdz 10 vingrinājumus, ieskaitot 3 komplektus ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā komplektā. Noregulējiet slodzi tā, lai jūs varētu tikt cauri pilnam komplektam un ka pēdējais atkārtojums, teiksim, skaitlis 10, kļūst nedaudz grūtāk izdarāms. Jebkura vingrinājuma trešā komplekta beigās jums vajadzētu strādāt nedaudz. Pirms nākamā vingrinājuma atpūtieties divas līdz piecas minūtes.

Kad sākat darbu, ir svarīgi nepārspīlēt lietas. Veiciet mazāk komplektu vai atkārtojumu un izmantojiet mazāk svara, bet veiciet visus vingrinājumus un virzieties uz lielāku apjomu un intensitāti. Tomēr spēka un muskuļu apmācībai ir atbilstoši jāuzsver muskuļi. Gaismas hanteles pacelšana 20 atkārtojumiem, lai arī tas nav bezjēdzīgi, nav šeit prasīts. Uztveriet to viegli, bet ne pārāk viegli!

3. diena. Aerobikas treniņš tāpat kā 1. dienā.

4. diena. Aerobikas treniņš tāpat kā 1. dienā.

5. diena. Svara treniņš tāpat kā 2. dienā.

6. diena. Aerobikas treniņš tāpat kā 1. dienā.

7. diena. Atpūta.

Vingrinājumu progresēšana

Palielinot fizisko sagatavotību, jūs varat pakāpeniski palielināt vingrojumu programmas intensitāti un apjomu. Vislabāk to izdarīt kvalificēta trenera uzraudzībā. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt.

• Palieliniet aerobo treniņu intensitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu no 50% līdz 70% līdz tuvāk 70% vai nedaudz virs. Šajā vidējā tempā jums vajadzētu būt iespējai runāt mazāk viegli, lai gan jums nevajadzētu cīnīties par elpu.
• Palieliniet treniņa laiku no 30 līdz 45 minūtēm.
• Ietveriet intervālus savā pastaigā vai skriešanā, seansa laikā izvelkoties ļoti paaugstinātā tempā vienas minūtes intervālā ik pēc piecām minūtēm.
• Pakāpeniski palieliniet svara slodzi, kuru pacelat svara treniņu programmā, kļūstot stiprākai. Jums vajadzētu pacīnīties, lai paveiktu pēdējo trešā seta pacēlumu. Nepalieliniet kopu vai atkārtojumu skaitu; vienkārši palieliniet svaru, kuru pacelat, kļūstot stiprākam. Jūs varat mainīt vingrinājumus, bet atcerieties strādāt ar visām lielākajām muskuļu grupām.
• Pievienojiet savai nedēļas programmai trešo svara treniņa sesiju, vēlams vienā no aerobikas dienām, lai jūs saglabātu vismaz vienu dienu pilnīgas atpūtas.
• Jāapzinās, ka locītavās, muskuļos un cīpslās ir ievainoti traumējumi, un netrenējieties ar akūtām vai ilgstošām subakūtām sāpēm. Apmeklējiet ārstu. Trenējoties ar svaru, īpaši jāapzinās plecu trieciena sāpes vai diskomforts rotatora manžetē, kas var būt problēma vecākiem treneriem. Ejiet viegli uz plecu vingrinājumiem, ja tas dod brīdinājumu.
• Katru mēnesi paņemiet 3 brīvas dienas pēc kārtas, lai ķermenis varētu atjaunoties un atjaunoties.

Amerikas Diabēta asociācijas konsensa paziņojums par vingrinājumiem

Amerikas Diabēta asociācija 2006. gadā izdeva vienprātīgu paziņojumu, kurā ieteica kombinēt aerobos un pretestības vingrinājumus. Tas tika atjaunināts 2019. gadā, un tajā ir iekļauti šādi ieteikumi:

1. Lielākajai daļai pieaugušo ar 1. un 2. tipa cukura diabētu nedēļā jāveic vismaz 150 minūtes vai vairāk ar vidēji intensīvu un spēcīgu aerobo aktivitāti, kas sadalīta vismaz 3 dienas nedēļā, bez aktivitātes ne vairāk kā 2 dienas pēc kārtas.
2. Pieaugušajiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu ir jāpiedalās 2-3 sesijās / nedēļā pretestības vingrinājumos, kas nav dienas pēc kārtas.
3. Gados vecākiem pieaugušajiem ar cukura diabētu 2-3 reizes nedēļā ir ieteicama elastības un līdzsvara apmācība.

Ir svarīgi atzīmēt, ka īpaši vingrinājumi var attiekties uz personām ar šādām komplikācijām. Konsultējieties ar savu ārstu par šiem nosacījumiem.

• Nekontrolēts glikozes līmenis asinīs - augsts vai zems
• Nekontrolēts augsts asinsspiediens
• Nestabilas sirds slimības
• Retinopātija (acu un redzes stāvoklis)
• Perifēra neiropātija (ekstremitāšu nervu bojājumi, pēdu čūlas utt.)
• Autonomā neiropātija (nervu bojājumi iekšējos orgānos)
• Mikroalbuminūrija un nefropātija (slikta nieru darbība)

Diabēta un pirmsdiabēta apmācības kopsavilkums

• Saņemiet medicīnisko pārbaudi un ārsta atļauju vingrināties. Ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, jautājiet savam ārstam, vai un kā jums vajadzētu vingrot.
• Lai sasniegtu labākos rezultātus, izmantojiet pieredzējušu treneri, kas pārrauga jūsu programmu, un diabēta ekspertu, lai vajadzības gadījumā pielāgotu zāles.
• Veiciet gan aerobikas, gan svara treniņus.
• Sāciet lēnām un laika gaitā palieliniet skaļumu un intensitāti, kad kļūstat piemērotāks. Ja lietojat insulīnu vai medikamentus, bez konsultēšanās pēkšņi un būtiski nepalieliniet vai nesamaziniet vingrinājumu apjomu vai intensitāti.
• Pārtrauciet, ja jūtat reiboni, akūtas vai ilgstošas ​​sāpes vai diskomfortu, un apmeklējiet ārstu.
• Ēd labi kopā ar jebkuru fizisko aktivitāšu programmu.