Artrīta diēta ir vērsta uz tādu pārtikas produktu iekļaušanu, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu izraisošu ķīmisko vielu ražošanu jūsu ķermenī. Neatkarīgi no tā, vai jums ir slimības iekaisuma forma, piemēram, reimatoīdais artrīts, vai veids, kas izraisa, bet to neizraisapēciekaisums, piemēram, osteoartrīts, ir svarīgi kontrolēt un mazināt iekaisumu, lai mazinātu sāpes, stīvumu un pietūkumu.
Kā ilgtermiņa veselīga uztura modeļa projekts artrīta diēta var būt noderīgs veids, kā palīdzēt pārvaldīt artrītu un tā simptomus, īpaši, ja to lieto kopā ar medikamentiem un citām dzīvesveida izmaiņām. Tas ir tik noderīgi, lai mazinātu iekaisumu, ka to dažreiz lieto arī citiem apstākļiem. Kad tas ir, uz šo ēšanas veidu atsaucas tā vispārīgākais nosaukums - pretiekaisuma diēta.
Vellvela / Nuša Ašjajē
Ieguvumi
Lai gan artrīta diētas ievērošana ir kļuvusi par arvien populārāku veidu, kā pārvaldīt stāvokli, patiesībā trūkst augstas kvalitātes pētījumu par tā ietekmi. Lielākā daļa pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem un atsevišķiem uztura komponentiem, nevis kontrolētiem pētījumiem un tiem, kas apvieno kontroles grupu ar testa grupu.
Daži cilvēku pētījumi atklāja, ka vairāk pārtikas produktu pievienošana no artrīta diētas var būt noderīga sāpju un citu iekaisuma simptomu mazināšanai, taču ne visos pētījumos ir atklāts, ka šādi rīkojoties, tiek uzlaboti iekaisuma marķieri asinīs.
Tas nozīmē, ka plašs pētījums, ko sauc par MOLI-SANI pētījumu, atklāja Vidusjūras stila ēšanas (veida pretiekaisuma diētas) labvēlīgo ietekmi. Pēc 24 325 vīriešu un sieviešu uztura uzvedības novērtēšanas Molises reģionā dienvidu dienvidos Itālijā pētnieki atklāja, ka tiem, kas rūpīgi sekoja Vidusjūras diētai, asinīs bija zemāks iekaisuma marķieru līmenis nekā tiem, kuri ievēroja citus uztura modeļus, tostarp rietumu stila diētu.
Pārskatot pētījumus par Vidusjūras reģiona diētas priekšrocībām reimatoīdā artrīta gadījumā, tika konstatēts, ka tas ir noderīgi, lai mazinātu sāpes un palielinātu fizisko funkciju tiem, kuriem ir šī slimība.
Artrīta fonds saka, ka nav īpašas diētas, kas būtu jāievēro reimatoīdā artrīta slimniekiem, taču viņi iesaka, ka vairāk Vidusjūras reģiona diētas pārtikas produktu lietošana var palīdzēt kontrolēt iekaisumu.
Papildus iespējamiem simptomu atvieglošanas un iekaisuma marķieru samazināšanas ieguvumiem artrīta diēta var arī palīdzēt jums nedaudz zaudēt svaru, vienkārši mudinot jūs ēst veselīgāk.
Kā tas strādā
Artrīta diēta ir vērsta uz pārtikas produktiem, kas samazina iekaisumu izraisošu ķīmisko vielu aktivitāti, ko ražo jūsu ķermenis. Nav stingru noteikumu vai grafiku, kas jāievēro, ir tikai jāpievērš uzmanība tam, lai panāktu labāku noteiktu tauku līdzsvaru un iekļautu pārtikas produktus, kas ir bagāti ar antioksidantiem. un fitoķīmiskās vielas.
Ilgums
Artrīta diēta ir ilgtermiņa ēšanas veids, ideālā gadījumā - mūža garumā. Lai gan tas bieži tiek reklamēts kā veids, kā pārvaldīt iekaisuma slimības, tas ir arī veselīgs ēšanas veids visiem.
Ko ēst
Atbilstoši pārtikas produktiAugļi: Svaigi vai nesaldināti saldēti augļi, īpaši ogas
Dārzeņi: Jebkuri (neapstrādāti vai termiski apstrādāti)
Pupas un pākšaugi
Veseli un saplaisājuši graudi
Veselīgi tauki, piemēram, rieksti, avokado, olīveļļa
Veseli sojas ēdieni, piemēram, tofu vai tempeh
Zivis un jūras veltes
Garšvielas, zaļumi, zāļu tējas
Vārītas Āzijas sēnes
Sarkanvīns, tumšā šokolāde (ar mēru)
Saldētas vai iepakotas vakariņu maltītes
Iepakoti uzkodu ēdieni
Deserti, saldumi, maizes izstrādājumi, saldējums
Ātrās uzkodas, cepti ēdieni
Soda vai bezalkoholiskie dzērieni, kas saldināti ar cukuru vai mākslīgiem saldinātājiem
Pārtika, kas izgatavota no baltiem miltiem vai cukura
Margarīns un pārtikas produkti, kas izgatavoti no omega-6 eļļām
Sarkanā gaļa un piena produkti (tikai ar mēru)
Nav universālas pretiekaisuma vai artrīta diētas. Tas ir domāts kā elastīgs ēšanas režīms, kas ietver sev tīkamus veselīgus iekaisumu mazinošus ēdienus.
Antioksidanti un artrītsLabākās izvēles iespējas
- Augļi (trīs līdz četras porcijas dienā): krāsainie augļi ir bagāti ar antioksidantiem un satur daudz antocianidīnu, kas abi var palīdzēt mazināt iekaisumu. Piepildiet pārtikas preču grozu ar dziļi sarkanām, zilām un purpursarkanām ogām, vīnogām, granātāboliem, plūmēm, ķiršiem, apelsīniem, persikiem, nektarīniem, kantalupu, āboliem un bumbieriem. Kantalupa, papaija, mandarīni, aprikozes un hurma ir citas lieliskas izvēles iespējas.
- Dārzeņi (četras līdz piecas porcijas dienā): visi dārzeņi jums ir noderīgi, bet starp tiem ir tumši lapu zaļumi, brokoļi, kāposti, Briseles kāposti, bok choy, ziedkāposti, burkāni, bietes, sīpoli, zirņi, ķirbis un saldie kartupeļi. labāka izvēle artrīta diētai to beta-karotīna satura dēļ. Jāiekļauj arī pārtikas produkti, kas bagāti ar beta-kriptoksantīnu, piemēram, ziemas skvošs, sarkanie pipari un kukurūza.
- Pupas un pākšaugi (viena līdz divas porcijas dienā): Pākšaugi ir lielisks veids, kā pievienot vairāk šķiedrvielu un aizstāt gaļas vai dzīvnieku olbaltumvielas. Labas izvēles iespējas ir Anasazi, adzuki, melnie, aunazirņi, melnie acs zirņi un lēcas. Gatavojot žāvētas pupiņas, pagatavojiet lielu partiju un saldētavā turiet ekstras, ko izmantot zupās vai humusā.
- Makaroni: izvēlieties kvalitāti, nevis daudzumu. Organiskas makaronu izstrādājumi, rīsu nūdeles, pupiņu diegu nūdeles, pilngraudu un griķu nūdeles ir laba izvēle.
- Veseli un saplaisājuši graudi (trīs līdz piecas mazas porcijas dienā): tiek ieteikti sorgo, prosa, farro, brūnie vai savvaļas rīsi, kvinoja un tērauda sagrieztas auzas. Viņi ir labi šķiedrvielu un iekaisuma apkarošanas antioksidantu avoti.
- Veselīgi tauki: Aizstājiet piesātinātos taukus gaļā un piena produktos ar omega-3 taukiem, kas atrodami riekstos (īpaši valriekstos), linu sēklās, kaņepju sēklās un čia sēklās, kā arī mononepiesātinātajos taukos, kas atrodami avokado, olīvās un neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā.
- Zivis un jūras veltes: tās ir pildītas ar pretiekaisuma omega-3 taukiem. Laši, siļķes, sardīnes, skumbrija un melnā menca ir īpaši labi veselīgu tauku un liesu olbaltumvielu avoti.
- Veseli sojas ēdieni: izvēlieties minimāli apstrādātu, organisku soju. Tofu, tempeh, sojas piens, edamame (nenobriedušas sojas pupiņas pākstis) un sojas rieksti ir laba izvēle. Veseli sojas ēdieni nodrošina izoflavonus, kas var mazināt iekaisumu.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar selēnu: Selēns ir svarīgs antioksidanta minerāls, tāpēc pievienojiet šos ēdienus ēdienreizēm un uzkodām. Labi avoti ir Brazīlijas rieksti, tunzivis, krabji, austeres, tilapija, mencas, garneles, liesa liellopa gaļa, tītari, kviešu dīgļi un veseli graudi.
- Tēja (divas līdz četras tases dienā): Vislabāk ir balta, zaļa un oolong. Tāpat visas dienas laikā dzeriet bagātīgu daudzumu ūdens.
- Garšvielas: Garšojiet maltītes ar kurkumu, karija pulveri, ingveru, ķiplokiem, čili pipariem, baziliku, kanēli, rozmarīnu un timiānu. Visi šie satur spēcīgus augu savienojumus, kas var mazināt iekaisumu.
- Augstas kvalitātes multivitamīni un uztura bagātinātāji: jautājiet savam ārstam vai dietologam, ja jums vajadzētu lietot papildinājumu. Var izmantot multivitamīnus, D vitamīnu un zivju eļļu.
Ko ierobežot
Standarta amerikāņu (vai rietumu) diētu var apkopot ar visu, kas norādīts iepriekš neatbilstošo pārtikas produktu sarakstā. Ir zināms, ka tajā ir daudz piesātināto tauku, cukura, rafinētu ogļhidrātu un cilvēku veidotu sastāvdaļu. Šis ēšanas režīms ir saistīts ar palielinātu svaru un ķermeņa tauku, īpaši viscerālo vēdera tauku daudzumu, kas veicina zemas pakāpes iekaisumu visā ķermenī.
Lai mainītu pretiekaisuma un artrītam draudzīgāku diētu:
- Darbs pie vairāku ēdienu pagatavošanas mājās no veselām sastāvdaļām.
- Veiciet pasākumus, lai samazinātu iesaiņotus augsti pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, saldētas vai iepakotas vakariņas un ātrās ēdināšanas produktus, kuros ir daudz neveselīgu piesātināto tauku.
- No sojas, kukurūzas un citām augu eļļām iegādājieties mazāk uzkodu pārtikas produktu, piemēram, čipsus, krekerus, cepumus un ēdienus, kas izgatavoti ar iekaisumu veicinošiem omega-6 taukiem.
- Izvairieties no vienkāršiem rafinētiem ogļhidrātiem no saldumiem, desertiem, ceptiem izstrādājumiem un ēdieniem, kas pagatavoti no baltiem miltiem.
- Taukainos gaļas izcirtņus nomainiet ar zivīm ar aukstu ūdeni vai citām jūras veltēm.
Ēdienu gatavošanas padomi
Gatavojot vai gatavojot ēdienus artrīta diētai, pārliecinieties, ka piesātināto tauku, piemēram, sviesta vai speķa, vai kukurūzas eļļas, kurā ir daudz omega-6, vietā izmantojat veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu. Pārtika ir jāsagatavo, izmantojot veselīgākas gatavošanas metodes, kas ietver sautēšanu, grilēšanu, grauzdēšanu, sautēšanu vai gaisa cepšanu, nevis cepšanu ar taukiem.
Tā kā savā uzturā vēlaties iekļaut vairāk dārzeņu, pagatavojiet tos viegli vai ēdiet neapstrādātus, lai saglabātu vairāk to uzturvielu. Tā vietā, lai dārzeņus vārītu vai ceptu ļoti lielā karstumā, sagatavojiet tos, viegli sautējot vai tvaicējot. Turklāt jūsu dārzeņos esošie karotīna savienojumi labāk uzsūcas, ja pievienojat nedaudz olīveļļas, tāpēc pievienojiet šļakatām lapu zaļumiem vai burkāniem.
Visbeidzot, esiet radošs un eksperimentējiet ar svaigiem un kaltētiem zaļumiem un garšvielām. Viņi ir ļoti koncentrēti antioksidantu avoti un var pievienot dažādas maltītes.
Apsvērumi
Artrīta diēta piedāvā daudz elastības, daudzveidības un iespēju. Vissvarīgākais ir veidot maltītes un uzkodas ap plašu krāsainu, veselu ēdienu un ierobežot ātrās ēdināšanas un ļoti pārstrādātās izvēles iespējas, kas ir iepakojumos ar gariem sastāvdaļu sarakstiem.
Kaut arī šī diēta var būt noderīga, lai mazinātu artrīta simptomus, tā var arī samazināt hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un vēža risku. Vēl viens svarīgs aspekts ir tas, ka lielākā daļa šīs diētas aspektu atbilst veselīga uztura paradumiem, kā izklāstīts USDA 2020. – 2025. Gada uztura vadlīnijās amerikāņiem.
Vārds no Verywell
Visu veidu artrīts var būt sāpīgs un novājinošs, taču dzīvesveida izmaiņas kopā ar zāļu terapiju var palīdzēt. Ja Jums ir artrīts vai jebkura cita veida iekaisuma slimība, vairāk pretiekaisuma pārtikas pievienošana ir garšīgs un efektīvs veids, kā palīdzēt pārvaldīt simptomusunnovērst hroniskas slimības.
