Ja jums ir augšējās ekstremitātes vai elkoņa trauma, jūs varat gūt labumu no fizioterapeita pakalpojumiem, kas palīdzēs jums atgūt normālu kustības diapazonu (ROM) un rokas spēku. Elkoņa stiprināšanas vingrinājumi var būt svarīga elkoņa traumas rehabilitācijas sastāvdaļa.
uchar / Getty ImagesElkoņa muskuļi
Bicepsa un tricepsa muskuļi ir lielās muskuļu grupas, kas saliek un iztaisno elkoni. Bicepss atrodas augšdelma priekšpusē, un tricepss atrodas aizmugurē.
Kā atzīmēts nosaukumā, divas galvas (sākuma punkti) veido bicepsu, bet trīs galvas veido tricepsu. Biceps ir atbildīgs arī par apakšdelma apgriešanu tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu.
Šo muskuļu grupu vingrinājumi ne tikai palielina roku spēku, bet arī palīdz cilvēkiem (īpaši vecākiem pieaugušajiem) veikt ikdienas uzdevumus un darbības.Spēcīgi elkoņi un rokas palīdz pacelt jūs no krēsla un nodrošina līdzekļus, kā sevi saģērbt, uzcelt priekšmetus uz letes un atvērt un aizvērt durvis, skapjus un atvilktnes.
Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, noteikti pārbaudiet ārstu vai fizioterapeitu.
Izometriskā elkoņa stiprināšana
Ir daži lieliski vingrinājumi elkoņu un roku stiprināšanai, kurus jūsu PT var pievienot jūsu vingrinājumu programmai. Tie ietver izometriskus vingrinājumus, kuros jūs saraujat muskuļus ap locītavu, neveicot nekādas kustības.
Ir trīs, kas ir ārkārtīgi labi piemēroti spēka un elastības veidošanai neatkarīgi no jūsu vecuma. Tos var veikt vairākas reizes nedēļā, lai palīdzētu uzlabot muskuļu darbību elkoņos.
Tricepsa stiprināšana
Šī vingrinājuma mērķis ir izmantot savu ķermeņa svaru, lai ilgstoši izdarītu spiedienu uz tricepsa muskuļiem. Jums būs nepieciešams krēsls ar izturīgiem roku balstiem, kas spēj izturēt jūsu svaru, nenovietojot jūs neērtā stāvoklī.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdi taisnā atzveltnes krēslā ar roku balstiem.
- Noliec kājas uz grīdas.
- Novietojiet rokas uz roku balstiem un nospiediet uz augšu ar rokām, nedaudz paceliet dibenu no krēsla.
- Turiet skaitīt sešus.
- Lēnām nolaidieties krēslā un atpūtieties.
- Atkārtojiet šo stiprinošo vingrinājumu 10 reizes.
Šis vingrinājums strādā ar tricepsa muskuļiem, kas atrodas jūsu augšdelma aizmugurē. Šie muskuļi izstiepj rokas un palīdz virzīt lietas prom no sevis. Tie ir arī muskuļi, kas ir aktīvi, kad jūs ar rokām stumjat sevi no krēsla.
Tricepu stiprinoši vingrinājumi ir izdevīgi, ja jums ir apakšējo ekstremitāšu traumas vai esat trausls un jums ir grūti pacelties no sēdus stāvokļa.
Supinācija un pronēšana
Supinācija un pronācija ir rokas pagriešana, lai plauksta būtu uz augšu vai uz leju. Šī vienkāršā vingrinājuma mērķis ir palielināt un stiprināt elkoņa un apakšdelma rotācijas spēju. Lai veiktu šo supinācijas un pronācijas vingrinājumu, jums būs nepieciešams mazgāšanas lupatiņa vai izmazgājama materiāla gabals.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Piecelieties taisni, turot rokās mazgājamo lupatiņu.
- Izlikieties, ka audums ir sauss sešas sekundes.
- Pārtrauciet un atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
- Pārslēdziet virzienu, kādā rokas izliek audumu.
- Atkārtojiet to 10 reizes.
Izometriska elkoņa locīšana
Elkoņa locīšana ir tad, kad jūsu apakšdelms virzās uz ķermeņa pusi, saliekoties pie elkoņa. Tā ir kustība, kas paredzēta priekšmetu pacelšanai, un tajā ietilpst arī augšdelma muskuļi, ieskaitot bicepsus. Izometriska elkoņa locīšanas vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls un galds.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdiet taisni uz augšu ar rokām zem galda ar plaukstu uz augšu.
- Paceliet rokas taisni uz augšu, it kā mēģinot pacelt galdu.
- Turiet šo pozīciju sešas sekundes.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
Nospiediet pēc iespējas lielāku spiedienu, neradot sāpes. Šis vingrinājums stiprina bicepsa muskuļus, kas atrodas jūsu augšdelma priekšpusē. kā arī muskuļu stiprināšana ap apakšdelma rādiusu un elkoņa kaulu.
Kaut arī treniņa laikā var rasties sāpes, īpaši pēc elkoņa traumas, nekad "nepārspiediet" asas vai šaušanas sāpes. Sāpes ir jūsu ķermeņa signāls, ka jums jāpārtrauc viss, ko jūs darāt.
Vārds no Verywell
Ja jums ir elkoņa trauma, jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu stāvokli un izrakstīt vingrinājumus, lai uzlabotu elkoņa kustīgumu un izturību. Šie izometriskie stiprināšanas vingrinājumi var būt viens no labi sabalansētas terapeitiskās rehabilitācijas programmas komponentiem.
Pāreju no šiem vingrinājumiem uz sarežģītākiem var veikt, pievienojot treniņam pretestības joslu vai izmantojot hanteles, veicot vingrinājumus.
Strādājot ar PT un modri par savu mājas vingrinājumu programmu, jūs varat ātri un droši atgriezties pie savas parastās funkcionālās mobilitātes.
.jpg)
