Uztura lietošana ar pareizu kaloriju daudzumu un tauku daudzumu ir svarīga sirds kopšanas sastāvdaļa, un daži pārtikas produkti šajā ziņā ir īpaši pievilcīgi uzturvielu profilu dēļ.
Amerikas Sirds asociācija iesaka diētu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni, zivis un rieksti. Šīs cērtes ir īpaši cienīgas jūsu pārtikas preču sarakstā.
Sarkanie āboli
šons / iStockphotoĀboli ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Tas ir tāpēc, ka tie satur daudz dažādu savienojumu, kas uzlabo dažādus faktorus, kas saistīti ar sirds veselību. Piemēram, tie satur fitoķimikāliju, ko sauc par kvercetīnu, kas darbojas kā dabisks pretiekaisuma līdzeklis. Kvercetīns var arī palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos.
Āboli satur šķīstošās šķiedras, tādas, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni. Tie satur arī polifenolus, kas pazīstami ar antioksidantu iedarbību. Īpaši viens polifenols, ko sauc par flavonoīdu epikatehīnu, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Citi flavonoīdi ir saistīti ar samazinātu insulta risku. Tie var arī ietekmēt sliktā holesterīna līmeni.
Āboliem ir vairākas garšīgas šķirnes un tie ir pārnēsājami. Ēdiet ābolu ar sauju valriekstu vai mandeļu kā veselīgu uzkodu vai pievienojiet salātiem sagrieztu ābolu.
Olīvju eļļa
Emilio Ereza / Getty ImagesOlīveļļa uzlabo sirds un asinsvadu risku, visticamāk, pazeminot ZBL holesterīnu un paaugstinot ABL holesterīna līmeni, un tā ir būtiska Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa.
Olīveļļa var arī palēnināt sirds novecošanos. 2011. Gada pētījums, par kuru ziņotsAmerican Journal of Clinical Nutritionatklāja, ka ar olīvām bagātas diētas samazina endotēlija bojājumus un disfunkciju.Endotelijs ir šūnu slānis artēriju sienās, kas palīdz asins plūsmai. Sirdī šīs šūnas darbojas, lai izsūknētu asinis organismā.
Vārīšanai izvēlieties olīveļļu vai lieliski iegremdējiet pilngraudu maizi, nelielā traukā ielejot nedaudz olīveļļas un pievienojot nedaudz balzamiko etiķa un apkaisa ar oregano.
Avokado
Westend61 / Getty Images
Avokado ir bagāts ar mononepiesātinātām taukskābēm tāpat kā olīveļļa, kā arī tie ir bagāti ar vitamīniem un fitoķimikālijām, kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu jūsu sirdi (un citas ķermeņa daļas). ir pazīstama ar iekaisuma mazināšanu visā ķermenī, īpaši sirdī.
Avokado eļļa ir veselīga un droša ēdiena gatavošanai, jo eļļā esošie tauki ir izturīgi pret karstuma izraisītu oksidāciju, procesu, kas dažus taukus padara jums sliktus, kad tie ir sasnieguši noteiktu augstu temperatūru.
Zaļie lapu dārzeņi
Martin Barraud / Getty ImagesLapu zaļumi ir pildīti ar savienojumiem, kas nāk par labu jūsu sirdij un asinsvadu sistēmai. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni un samazināt sirds slimības.
Lapu zaļumi garšo lieliski un tajos ir maz kaloriju. Izmantojiet svaigas spinātu lapas kā salātu zaļumu vai pasniedziet Šveices mangoldu vai kāpostu kā piedevu. Ēdiet uz svaigiem brokoļiem ar dārzeņu mērci uzkodu laikā.
Lasis
Džo Biaforē / Getty ImagesLasis ir viens no labākajiem divu garo ķēžu omega-3 taukskābju - EPA un DHA - avotiem. EPA un DHA jau sen ir pazīstamas ar iekaisuma samazināšanu visā ķermenī, asinsspiediena pazemināšanu un endotēlija šūnu darbības uzlabošanu.
Viena 2012. gada pētījumu analīze atklāja, ka tikai 0,45 līdz 4,5 grami omega-3 taukskābju (apmēram 3 unces laša) var ievērojami uzlabot arteriālās funkcijas.
Lasis ir ne tikai garšīgs, bet tam ir arī maiga, mazāk zivs garša, salīdzinot ar citām treknajām zivīm, piemēram, sardīnēm. Un to var pagatavot dažādos veidos - tvaicēti, sautēti, grilēti vai kūpināti.
Vismaz divas reizes nedēļā ēdiet lasi vai citas taukainas okeāna zivis, piemēram, tunci, sardīnes vai siļķes.
Pilngraudi
Debbi Smirnoff / Getty ImagesVeseli graudi nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas palīdzēs saglabāt jūsu sirds veselību un pazemināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Jo īpaši ir vērts sasniegt auzas. Auzas satur šķīstošu šķiedru, ko sauc par beta glikānu, kas palīdz samazināt kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni. Viens 2015. gada pētījums ziņotsAmerican Journal of Nutritionkonstatēja, ka pilngraudu auzas varētu būt visefektīvākais pilngraudu daudzums holesterīna līmeņa pazemināšanā.
Pagatavojiet sviestmaizi ar divām 100% pilngraudu maizes šķēlītēm, 3 unces liesas tītara krūtiņas, daudz sagrieztu tomātu un avokado, kā arī salātu lapas un mazliet sinepju. Varat arī pāriet no baltajiem makaroniem uz pilngraudu makaroniem.
Brokastīs baudiet auzu pārslu ar nelielu daudzumu brūnā cukura un daudzām zemenēm un valriekstiem. Arī aukstie graudaugi, kas pagatavoti no auzām, jums ir noderīgi - tikai noteikti izvēlieties zīmolus, kas nesatur papildu cukuru.
Sojas un sojas ēdieni
Smneedham / Getty ImagesSoja ir augu olbaltumviela un lieliska alternatīva gaļai. Tam ir iespaidīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, tostarp pazemina asinsspiedienu un samazina holesterīna līmeni.
Sojas aizstāšana dažas reizes nedēļā var samazināt piesātināto tauku (neveselīgo tauku) daudzumu jūsu uzturā. Pievienojiet tofu iecienītākajai cepšanai vai ielejiet sojas pienu uz rīta labības.
Tomāti
Horhe Gonsaless / Getty ImagesTomāti ir pildīti ar vitamīniem, un koncentrētos tomātu produktos ir daudz likopēna. Likopēna pievienošana diētai var palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi, īpaši, ja pašreizējā diēta nesniedz jums visus nepieciešamos antioksidantus.
Pievienojiet pāris biezas tomātu šķēles sviestmaizēm un salātiem vai pagatavojiet svaigu tomātu mērci, lai karote pārpilnītu pilngraudu makaronus.
Valrieksti
Vanillaechoes / Getty ImagesLielākā daļa riekstu satur mononepiesātinātos taukus, E vitamīnu un citas dabīgas vielas, kas var kontrolēt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Valrieksti ir īpaši, jo tie ir arī labs augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots.
Valrieksti ir lieliska uzkoda ar augļu gabalu. Brokastīs apkaisa dažus sasmalcinātus valriekstus virs bļodas ar siltu auzu pārslu kopā ar nedaudz medus vai mellenēm.
Sarkanvīns
Nacivet / Getty ImagesSarkanvīns satur polifenolus, kas var būt noderīgi jūsu sirdij. Pētījumi liecina, ka mērens sarkanvīna patēriņš var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības, piedāvājot antioksidantu iedarbību, uzlabojot endotēlija darbību, paaugstinot labu holesterīna līmeni un samazinot asins trombocītu aktivitātes negatīvo ietekmi.
Protams, noteikti izbaudiet to mērenībā. Jūs varat arī pilnībā izlaist sarkanvīnu un alkoholisko dzērienu versiju, jo šķiet, ka tas piedāvā daudz tādu pašu ieguvumu veselībai.
.jpg)
