Oskars Vongs / Getty Images
Key Takeaways
- Karantīnas laikā depresija un trauksme palielinās visos demogrāfiskajos apstākļos.
- Prasmes tikt galā ar garīgo veselību ir svarīgas.
- "Normālu" darbību plānošana, vingrinājumi, sociālā saikne un sērošana ir efektīvs līdzeklis, lai tiktu galā.
Zemāki ienākumi, noplicināti uzkrājumi, sociālā izolācija.
Šie ir faktori, kas veicinājuši trīskārtīgu depresijas pieaugumu kopš COVID-19 bloķēšanas sākuma, saskaņā ar sākotnējo ziņojumu noAmerikas Medicīnas asociācijas žurnālsKopš romāna koronavīrusa sākuma citi pētījumi ir parādījuši līdzīgu priekšstatu par pasaules garīgo veselību.
Tagad, kad ir pagājuši astoņi mēneši, kas ir kļuvuši par nebeidzamu pandēmiju, ārsti un garīgās veselības eksperti pulcējas, lai uzlabotu iedzīvotāju prasmes tikt galā.
Ko tas jums nozīmē
Kopš pandēmijas visos demogrāfiskajos apstākļos ir palielinājusies depresija, trauksme un citas garīgās veselības problēmas. Kaut arī jūs nevarat kontrolēt globālos faktorus, kas ietekmē garīgo veselību, ir daudz personīgu pārvarēšanas mehānismu, kas var uzlabot jūsu garīgo labsajūtu, virzoties tālāk uz "jauno normu".
Ieplānojiet "Normālas" aktivitātes
Bloķēšana ir likusi cilvēkiem vairāk laika pavadīt mājās. Un ar ierobežotiem ceļojuma plāniem un sociālajām iespējām liela daļa šī laika tiek pavadīta, mirstot par zaudējumiem un notikumiem, kurus mēs nevaram kontrolēt.
Tas var izraisīt vēl lielāku garīgo slodzi, saka Myra Altman, PhD, klīniskā psiholoģe un mūsdienu veselības klīniskās aprūpes VP.
Altmans saka, ka pastāvīgas bažas, piemēram, darba nenoteiktība, rada unikālu pastiprināta stresa un trauksmes vidi. "Risinājums ir iesaistīties aktivitātēs, kas dod jums atvaļinājumu no stresa," viņa stāsta Verywell.
Altmans iesaka katru dienu plānot divu veidu stresa busterus:
- Patīkamas aktivitātes: Šāda veida aktivitātes ietver mazas, jautras lietas, piemēram, kafijas iegūšana ar draugiem, ēdiena gatavošana un filmas skatīšanās.
- Meistarības aktivitātes: Šīs darbības dod jums sajūtu par paveikto, piemēram, trauku tīrīšana, atbildēšana uz e-pastu vai rēķina apmaksa.
Lai gan šīs aktivitātes nav nekas neparasts, vienkārši koncentrējoties uz tām, jūs novērsīsit noskaņojumu pozitīvā veidā.
"Negaidiet, kamēr jūs jūtaties kā darīt šīs lietas," saka Altmans. Tā vietā jums vajadzētu tos ieplānot mērķtiecīgi un pirms laika, vai nu pēc kalendāra tikšanās, vai izmantojot ikdienas rituālus.
Jenna Palladino, PsyD, licencēta klīniskā psiholoģe Stony Brook Medicine Ņujorkā, tam piekrīt.
"Struktūras un rutīnas uzturēšana palīdz nodrošināt noteiktību un stabilitāti," Palladino stāsta Verywell. Viņa iesaka ieplānot tādas aktivitātes kā pastaigas dabā, radošas nodarbes, piemēram, rakstīšana un māksla, un mērķtiecīgu laiku ar mājdzīvniekiem un bērniem.
Vingrojiet
Fiziskie vingrinājumi ir viena no pārbaudītākajām stratēģijām stresa mazināšanai un depresijas mazināšanai. Un, lai gan šķiet, ka mums tagad būtu vairāk laika vingrot, kad mēs esam "patvērušies vietā", daudzi cilvēki ir izkrituši no parastās fitnesa rutīnas, jo trūkst sporta zāles un ir mazāks vingrojumu partneru skaits.
Pēc Aloka Trivedi, DC, cilvēka uzvedības un stresa mazināšanas eksperta domām, regulāras fiziskās aktivitātes ir neaizstājams pārvarēšanas rīks.
"Nevar pietiekami daudz apgalvot: jebkura fiziskās aktivitātes forma, kas izraisa asins sūknēšanu, var palīdzēt mazināt stresu un depresiju," ļoti labi stāsta Trivedi. Viņš iesaka katru dienu vismaz 20 minūtes darīt kaut ko fizisku, "vai tas notiek staigāt, spēlēt bumbu ar bērniem, skriet, pacelt svaru vai peldēt. "
Pētījumi rāda, ka 90 minūtes vidējas un augstas intensitātes aerobo vingrinājumu var būt tikpat efektīvas kā antidepresanti ilgtermiņā.
Labākais veids, kā sākt vingrinājumu, ir plānot to ikdienas grafikā. Un, ja jūs varat apvienot savu vingrinājumu ar dabisko apgaismojumu, saka Brea Giffin, BS, Sprout At Work labsajūtas direktore.
"Palielināts dabiskais apgaismojums ir saistīts ar lielāku produktivitāti, labāku miegu un uzlabotu garastāvokli," Verywell stāsta Giffins, kurš studējis neirozinātni.
Aloks Trivedi, DC
To nevar apgalvot pietiekami: jebkura fiziskās aktivitātes forma, kas izraisa asins sūknēšanu, var palīdzēt mazināt stresu un depresiju.
- Aloks Trivedi, DCPaliec pieslēdzies
Viens no lielākajiem sasniegumiem mūsu kolektīvajā garīgajā labklājībā pandēmijas laikā ir bijis sociālās saiknes trūkums. Lai gan savienojuma veidi var atšķirties nekā pirms astoņiem mēnešiem, eksperti saka, ka mēsdo savienotir svarīgāka nekā jebkad agrāk.
"Pārvarot stresu, ir viegli atkāpties no mijiedarbības ar citiem," saka Altmans. Viņa sacīja, ka cilvēki bieži uzskata, ka viņiem pašiem jāuzņemas sava nasta. "Bet, meklējot atbalstu no draugiem un tuviniekiem, kā arī no kopienas vai profesionāli, ir visas darbības, kuras varat veikt, lai mazinātu stresu un trauksmi."
Pētījumi rāda, ka sociālā saikne ir cieši saistīta ar vispārēju laimi.
Tā kā mēs esam norobežoti no daudziem parastajiem savienojuma avotiem, Palladino iesaka aktīvi rīkoties, lai atrastu sociālo atbalstu. "Uzturiet saikni ar mīļajiem sociālos attālos veidos, piemēram, mazo grupu pulcēšanās, pastaigas ar draugu, ģimenes locekļa piezvanīšana vai pievienošanās vietējai video atbalsta grupai, grāmatu klubam un vakariņām," viņa saka.
Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka garīgajai veselībai prioritāte jāpiešķir sociālajai saiknei. Bet Trivedi iet soli tālāk, sakot, ka arī dziļai sarunai jābūt vērstai.
"Intelektuālā stimulēšana liek mums justies savienotiem," viņš saka. "Tas palīdz mums koncentrēties uz vienu tēmu, aizmirstot par pandēmiju, un tam ir pozitīva ietekme uz trauksmi un stresu."
Neaizmirsti skumt
Pirmā lieta, ko cilvēki vēlas darīt, piedzīvojot tādas sajūtas kā izolācija un trauksme, ir justies labāk. Lai gan garastāvokļa uzlabošanai ir noderīgas tādas kopīgas iejaukšanās kā vingrinājumi, daži eksperti saka, ka mūsu negatīvo emociju pilnīga izdzīvošana ir kritiska, lai tiktu galā ilgtermiņā.
Pēc klīniskās psiholoģes, doktores Džesikas Labunaktas, Trauksmes klīnikas Trauksmes klīnikā Atlantā, Džordžijas štatā īpašnieka teiktā, pandēmija ir izraisījusi lielus zaudējumus, par kuriem ir jāskumst.
"Mēneši un mēneši pēc pandēmijas ir izraisījuši nelielus un lielus zaudējumus," viņa stāsta Verywell. Ar labu nakti saka, ka šie zaudējumi svārstās no mūsu sagaidāmajiem notikumiem, piemēram, ceļojumiem un kāzām, līdz darba zaudēšanai un pat tuviniekiem, kuri zaudējuši COVID-19.
"Pēc šādiem zaudējumiem jums nevajadzētu justies labi, un jums nav nekā slikta, ja jūs sērojat," viņa saka. "Atbrīvojiet vietu šīm jūtām, un jūs varat pārsteigt par brīvību, ko tā dod. jūs, kad pārtraucat mēģināt visu laiku būt labi. ”
Bet mācīšanās skumt var būt process, it īpaši tiem, kam sērošana nav sveša.
Ar labu nakti saka, ka mācīšanās skumt ir vairāk saistīta ar izkļūšanu no skumjām. Viņa piedāvā visas dienas garumā uzdot šādus jautājumus, lai palielinātu izpratni par sērošanu:
- Vai ir kaut kas tāds, ko šobrīd cenšos nejust?
- Vai es iesaistos daudz uzmanības novēršanā vai izvairīšanās? (bez prāta uzkodas, nebeidzama ritināšana sociālajos tīklos utt.)
- No kā es baidos, ka jutīšos, ja beigšu novērst uzmanību?
Kad esat gatavs, Goodnight saka, eksperimentējiet ar klusiem, bez traucējumiem laika blokiem, kur jūs varat pamanīt un ļaut savām jūtām parādīties. Daži noderīgi veidi, kā piekļūt savām neizjustajām emocijām, ir žurnālu veidošana, meditācija un pat pastaigas klusumā.
.jpg)
