Var būt daudz iemeslu kavēties. Varbūt jums ir ieplānota vēlā nakts, lai svinētu īpašu notikumu vai apmeklētu ballīti. Jūs varētu doties uz kādu koncertu, apmeklēt teātri vai nokavēt vēlu dejas klubā. Bērni vai pusaudži, iespējams, vēlēsies palikt augšā pie miega.
Tooga / Getty ImagesGandrīz visi Vecgada vakarā vismaz reizi gadā uzturas vēlu. Studentiem, iespējams, būs jāpaliek naktī, lai pabeigtu mājasdarbus, un viņi var pat “izvilkt visu nakti”, lai paspētu uz darbu, pirms ir paredzēts liels pārbaudījums vai projekts.
Ja dabiski neesat nakts pūce, tas var būt īpaši grūti. Kādi ir veidi, kā vieglāk uzturēties augšā un izvairīties no pārāk miegainības? Izmantojot šos deviņus vienkāršus ieteikumus, uzziniet, kā uzturēties vēlu vakarā.
Iegūstiet labu miegu vai miegu
Daudz vieglāk būs palikt augšā vēlu vakarā, ja jums nav miega parādu. Ja jūs jau esat pārmērīgi miegains miega trūkuma kumulatīvās ietekmes dēļ, jums būs grūtāk. Pirms mēģināt nokavēt vēlu, pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis.
Ja jūs plānojat kādu īpašu notikumu, kad jums būs jāceļas vēlāk, mēģiniet optimizēt kopējo miegu, kas iegūts nedēļā pirms tā. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas miega stundas, lai viņi justos atpūtušies. Jaunākiem cilvēkiem var būt vajadzīgs vēl vairāk miega.
Ja neesat pārliecināts, vai jums ir maz miega, apsveriet metodi, kā regulāri gulēt un ļaut sev gulēt.
Pēc miega stundām jūs vēlaties arī ņemt vērā miega kvalitāti. Slikts miegs var rasties visbiežāk neārstētas miega apnojas dēļ. Miega apnoja ietver atkārtotu miega sadrumstalotību elpošanas traucējumu dēļ. Šīs atmodas var pasliktināt miega kvalitāti.
Kad rodas miega apnoja, dienas laikā var rasties miegainība, un tas var apgrūtināt sekošanu vēlāk. Miega traucējumu ārstēšana uzlabo miegu.
Apsveriet, ka jūs bieži esat nomodā apmēram 16 stundas 24 stundu laikā. Ļaujot sev gulēt stundu vai divas, var būt vieglāk palikt augšā nedaudz vēlāk vakarā.
Nosnausties
Papildus iepriekšējās miega nakts pagarināšanai, guļot, ir iespējams arī uzlādēt akumulatorus, vienkārši nosnaužoties. Jebkurš miegs, kas tiek iegūts, ieskaitot īsākus laika periodus dienas laikā, kas tiktu raksturoti kā naps, mazinās miega spēju un veicinās nomodā uzturēšanos.
Miegs attīra smadzenes no ķimikālijām, kas veicina miegainību, ieskaitot adenozīnu.Snaudiena ilgums var atšķirties tā ietekmē; Dažiem var palīdzēt 20 līdz 30 minūtes, bet 1 līdz 2 stundu ilgām snaudām var būt vēl lielākas priekšrocības, paliekot vēlāk. Ja snaudiens notiek tuvāk dienas beigām, tas var būt arī noderīgāks.
Dzeriet kofeīnu piesardzīgi
Kofeīns var veicināt vēlu vakaros, taču, iespējams, tas jālieto piesardzīgi. Kofeīns ir dabisks stimulants, kas atrodams kafijā, tējā, sodas popā, enerģijas dzērienos, šokolādē un citos produktos. Smadzenēs kofeīns bloķē adenozīna receptorus, kas nomierina miegainības signālu.
Kofeīna iedarbība var ilgt no 1,5 līdz 7,5 stundām (vai ilgāk jutīgiem cilvēkiem un atkarībā no devas).
Ja kofeīns tiek lietots pārmērīgi (vai nu patērē pārāk daudz, vai pārāk vēlu), var būt grūti aizmigt un var rasties bezmiegs. Bieža lietošana var izraisīt arī zināmu toleranci, kurā tās ietekme ir mazāka.
Uzkodiet vēlu vakarā
Ir pierādījumi, ka vēlu vakaros var būt noderīgi uzturēt vēlu. Lai gan dažiem cilvēkiem pirms gulētiešanas būs pusnakts uzkodas, kas ir daļa no gulētiešanas, pētījumi liecina, ka turpmākā insulīna izdalīšanās faktiski var pagarināt modrību.
Izvairieties no smagiem ēdieniem, bet vieglu uzkodu ēšana var palīdzēt nedaudz vēlāk pacelties. Svaigu dārzeņu (burkānu, selerijas nūjiņu, brokoļu, ziedkāpostu utt.) Ēšana var būt veselīgāka izvēle nekā sāļās uzkodas, saldie saldumi vai augstas kaloritātes ēdieni.
Mūsu ķermenis var alkt pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu ar miega trūkumu, bet izvairīties no pārēšanās un no tā izrietošā svara pieauguma.
Izvairieties no sedatīviem līdzekļiem, piemēram, alkohola
Alkohols ir vēl viena viela, ko mēs lietojam, kas ietekmē mūsu spēju nomodā. Diemžēl tas ļauj vairāk aizmigt. Ja dodaties vēlu uz ballīti vai kavējat vēlu deju klubā, novērtējiet, cik daudz alkohola ir jūsu vakara sastāvdaļa.
Parasti (ar dažām izmaiņām, pamatojoties uz ķermeņa metabolismu), viena alkoholiskā dzēriena metabolizēšana var ilgt apmēram 1 stundu. Dzerot vairāk, jūs varat justies saspringts (vai pat piedzēries), bet ir arī lielāka varbūtība, ka jūs varat kļūt pārmērīgi miegains. Tas var likt jums pazust - un tādējādi tas var agri beigt jūsu vakaru.
Raugieties no jebkura alkohola patēriņa, pārmaiņus ar ūdens kārtām, un vēlāk jums var būt vieglāk uzturēties augšā (un ārpus tās).
Ir arī citi recepšu un bezrecepšu medikamenti, kas kā blakusparādība var izraisīt arī miegainību. Šie nomierinošie līdzekļi var ietvert antihistamīna līdzekļus (lieto alerģiju gadījumā) un benzodiazepīnus (trauksmes, krampju un citu traucējumu ārstēšanai).
Pat sirds zāles, kas uzlabo asinsspiedienu un palēnina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, beta blokatori, piemēram, metoprolols, karvedilols, atenolols un propranolols, var izraisīt nogurumu. Pārskatiet zāļu etiķeti un apspriediet tās lomu ar farmaceitu vai ārstu.
Redzi Gaismu
Gaisma var spēcīgi ietekmēt mūsu spēju gulēt. Mūsu smadzenēs ir sarežģīta sistēma, kas liek miegam un nomodam par dabiskajiem gaismas un tumsas modeļiem mūsu vidē. To var izmantot mūsu labā, lai nedaudz vēlāk paliktu augšā.
Rīta saules gaisma var palīdzēt nakts pūcēm vieglāk aizmigt un pamosties, lai justos atsvaidzināta. Rīta cīruļi, tie cilvēki, kuri var aizmigt un pamosties pārāk agri, var gūt labumu no vakara gaismas iedarbības.
Ikviens, kurš vēlas pavadīt vēlu naktī, var atrast gaismu arī par noderīgu. Ir arī arvien vairāk pierādījumu tam, ka ekrāna gaisma var izraisīt grūtības aizmigt naktī.
Mēģiniet izkļūt ārā, pirms saule noriet, lai dabūtu pēdējo mirkli dabiskā apgaismojuma. Ja jūsu darbs turpinās naktī, uzturiet labi apgaismotu vidi. Mākslīgā gaisma var pagarināt modrību, un gaismas kastēm, kas rada vismaz 10 000 luksus gaismas, var būt lielāka ietekme.
Tuvojoties dienas beigām (pēdējās 1 līdz 2 stundās), jūs varat apsvērt iespēju izslēgt apgaismojumu, it īpaši stundu pirms gulētiešanas.
Esiet aktīvs un izvairieties no sēdēšanas
Neskatoties uz jūsu centieniem, ir noteiktas aktivitātes, kas veicinās miegainību. Ja jūs sākat justies miegains un pārāk ērti justies, pastāv liela iespēja, ka jūs, iespējams, aizmigsiet. Var būt noderīgi mēģināt saglabāt aktīvāku darbību.
Pārdomājiet laikus savās ikdienas dienās, kad jūs, iespējams, jutīsities miegains. Tas var notikt, sēžot vai guļot, jo ķermeņa stāvoklis var pastiprināt spēju aizmigt.
Vide var arī spēcīgi ietekmēt mūsu vēlmi gulēt. Ja jūs mēģināt palikt augšā, gulēt uz gultas, gulēt uz vienkārša krēsla vai gulēt uz dīvāna, tas var darboties pret jums.
Jums var būt nepieciešams sēdēt mazāk ērtā krēslā, piemēram, ēdamkrēslā ar stingru atzveltni, lai vēlāk paliktu nomodā. Pasīvās aktivitātes (lasīšana, klausīšanās vai skatīšanās, nevis rakstīšana vai darīšana) var apgrūtināt nomodā uzturēšanos.
Ja jūs sākat justies miegains, dariet kaut ko vairāk aktivizējošu (piecelieties vai staigājiet apkārt), lai pamodinātu sevi.
Apsveriet stimulantu lietošanu
Parasti zāles nekad nevajadzētu lietot kā pietiekama miega aizstājēju. Lai gan recepšu medikamenti var uzlabot nomodu un koncentrēšanos, pastāv raksturīgi blakusparādību riski.
Plaši parakstīti uzmanības deficīta traucējumu ārstēšanai stimulējošie medikamenti (modafinils, armodafinils, metilfenidāts, dekstroamfetamīns / amfetamīns utt.) Ierobežotā veidā tiek izmantoti arī maiņu darbiniekiem un cilvēkiem ar pastāvīgu miegainību tādu miega traucējumu dēļ kā miega apnoja un narkolepsija.
Atkarībā no vielas var būt atkarības, sirds aritmijas, svara izmaiņu un garastāvokļa risks.
Ja uzskatāt, ka jums var būt nepieciešams lietot medikamentus, lai uzturētos vēlu vakarā, par šīm bažām runājiet ar savu ārstu.
Atpazīt miegainību un rīkoties
Uzturoties vēlu pēc parastā gulētiešanas, jūs iepazīsities ar miegainības sajūtu. Dziļā vēlme gulēt nostiprinās, tāpēc ir grūti nomodā.
Šī miegainība var būt saistīta ar redzes aizmiglošanu, acīm atslābinoties, sliktu koncentrēšanās spēju un vieglu uzmanību, un pat siltu sajūtu ķermenī. Atpazīstiet šīs sajūtas, kas parasti notiek pirms miega, un dariet kaut ko par to.
Jūs varētu pārskatīt ideju sarakstu šajos laikos, lai izvairītos no pēkšņām nakts beigām. Sava un citu cilvēku drošības labad nekad nebrauciet ar automašīnu, kad jūtaties miegains un var būt risks aizmigt.
Vārds no Verywell
Veicot šīs vienkāršās iejaukšanās, ir iespējams nokavēt vēlu, taču mēģiniet nodrošināt, ka jūs naktī pēc nakts saņemat pietiekamu miegu, lai jūs varētu vislabāk darboties.
