Ja Jums ir cukura diabēts, iespējams, jums ir teicis vērot cukura patēriņu vai pat pilnībā likvidēt cukuru. Bet vai tas patiešām nozīmē, ka jūs nekad nevarat ēst cukuru? Vai arī ir kāds veids, kā jūsu šad un tad baudīt saldu baudījumu?
Cukura uzņemšanas līmeņi
Vispārīgi runājot, drošs cukura uzņemšanas līmenis katram cilvēkam var ievērojami atšķirties, īpaši, ja Jums ir cukura diabēts. Lielāka problēma ir tā, ka mēs kā amerikāņi patērējam pārāk daudz cukura, kāds tas ir, un, šķiet, nezinām, kur novilkt robežu neatkarīgi no tā, vai mums ir cukura diabēts.
Nacionālā aptauja, kas tika publicēta 2016. gadā, parādīja, ka pieaugušie amerikāņi dienā patērēja ne mazāk kā 77 gramus pievienotā cukura, bet bērni - pārsteidzoši 82 gramus.
Tas krietni pārsniedz Amerikas Sirds asociācijas (AHA) ieteikto daudzumu: 36 grami (9 tējkarotes) vīriešiem, 24 grami (6 tējkarotes) sievietēm un mazāk nekā 24 grami (6 tējkarotes) bērniem vecumā no 2 līdz 18 gadiem. .
Diemžēl šī statistika atspoguļo vispārējo ASV iedzīvotāju paradumus, nevis cilvēku ar cukura diabētu. Ja Jums ir cukura diabēts, dienas devai var būt jāatbilst AHA ieteikumiem.
Ievērojot to kontekstā, 4 grami cukura ir vienādi ar 1 tējkaroti. Pamatojoties uz ārsta ieteikumiem, jūs varat ātri sasniegt maksimālo devu, izmantojot tikai brokastu konditorejas izstrādājumus un pāris tases saldinātas kafijas.
Slēptā cukura identificēšana
Kā patērētāji mēs bieži neapzināmies, cik daudz cukura ir paslēpts iesaiņotos pārtikas produktos un dzērienos. Pat ja reliģiski lasām pārtikas produktu etiķetes, mēs, iespējams, nezinām, ka dažas sastāvdaļas faktiski ir cukurs ar citu nosaukumu. Tie ietver medu, melasi, fruktozi, saharozi, maltozi, kļavu sīrupu, agaves nektāru, rīsu sīrupu un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu.
Kaut arī dažāda veida cukuriem var būt mazāka vai lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs, neaizraujieties ar domu, ka "dabiskie cukuri" pēc savas būtības jums ir labāki vai ka jūs varat patērēt vairāk pārtikas, kas satur dabiskos cukurus, nekā jūs varētu lietot pārtikā kas satur rafinētu cukuru. Gan dabīgais, gan pārstrādātais cukurs tiek sadalīts glikozē un fruktozē.
Cukuri pārsvarā ir fruktoze, kuru var metabolizēt tikai aknas (salīdzinot ar glikozi, ko var izmantot enerģijas iegūšanai visās ķermeņa šūnās) kā taukus (triglicerīdus), kas vēl vairāk palielina insulīna rezistenci un stimulē lielāku insulīna ražošanu. Tas ilgstoši var izraisīt taukainas aknas un citas komplikācijas.
2:35Kā pagatavot tumšās šokolādes avokado “pudiņu”
Kopējie slēptie pievienoto cukuru avoti
Kaut arī mēs mēdzam domāt par slēptajiem cukuriem cepumu, sodas, ievārījumu un saldinātu brokastu pārslu ziņā, ir arī citi "veselīgi" ēdieni, kuros ir gandrīz tikpat daudz, ja ne vairāk cukura. Piemēri:
- Granola batoniņi: no 7 līdz 12 gramiem uz 7 gramu batoniņa
- Olbaltumvielu batoniņi: no 23 līdz 30 gramiem uz 80 gramu batoniņa
- Saldināta ābolu sula: 39 grami uz 12 unces
- Aromatizēts jogurts: 26 grami uz 6 unces
- Krievu salātu mērce: 3 grami uz ēdamkaroti
- Jarreda spageti mērce: 11 grami uz pusi tases
- Zemesriekstu sviests: 5 grami uz ēdamkaroti
- Vaniļas mandeļu piens: 14 grami uz tasi
Par laimi, visiem šiem pārtikas produktiem ir versijas bez cukura, kas ļauj jums neuztraucoties nodoties. Bet nejauciet “zemu tauku saturu” ar “zemu cukura saturu” vai “bez pievienota cukura”. Daudzi pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un dabīgas sastāvdaļas joprojām pārpilns ar cukuru.
JR Bee ilustrācija, Veryvela
Labāku ogļhidrātu izvēle
Glikozes līmeni asinīs ietekmē gan kompleksie ogļhidrāti (cietes), gan vienkāršie ogļhidrāti (cukurs). Ir vairāki veidi, kā cukuru iekļaut diētā, nepārsniedzot bortu.
Pirmkārt, izsekojiet ikdienas ogļhidrātu daudzumu un izvēlieties pārtikas produktus, kas zemāki par glikēmisko (GI) indeksu. GI indekss nosaka dažādu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Vienkāršāks virziens ir izvēlēties ogļhidrātus ar viencipara cukuriem un vairāk nekā 3 gramiem šķiedrvielu (aplūkojot uztura marķējumu). Jo lielāks šķiedrvielu saturs, jo mazāka ir ogļhidrātu absorbcija.
Amerikas Diabēta asociācija cilvēkiem ar cukura diabētu iesaka lietot ogļhidrātus, kas galvenokārt iegūti no svaigiem dārzeņiem, pilngraudiem un pākšaugiem. Var lietot arī svaigus augļus, taču to daudzums jāierobežo to cukura satura dēļ.
Varat arī meklēt ogļhidrātus ar vienciparu cukuru un vairāk nekā 3 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā (skatiet uztura marķējumu, lai atrastu šos skaitļus). Jo augstāks šķiedrvielu saturs ir jūsu patērētajā ēdienā, jo mazāk ogļhidrātu jūs uzņemsiet ar katru ēdienu vai uzkodu.
Ja jūs alkat kaut ko saldu, varat arī pamēģināt to nomainīt ar citu ogļhidrātu no tās pašas maltītes. Piemēram, ja pēc vakariņām vēlaties baudīt nelielu kūka šķēli, iepriekš no ēdienreizes izgrieziet cietes daļu, piemēram, makaronu, rīsu vai kartupeļu porciju.
Tomēr esiet piesardzīgs, lai saglabātu ogļhidrātu daudzumu līdzvērtīgu. Pilngraudu maizes šķēles maiņa pret milzīgu kanēļa rullīti nederēs.
Augļi, piemēram, ogas, ir arī lieliska iespēja, ja jums ir salds zobs. Tikai pārliecinieties, ka ēdat visus augļus, nevis dzerat lielu glāzi sulas vai kokteiļa. Pat ja sula ir nesaldināta, fruktozes daudzumam, kas atrodas glāzē sulas vai augļu bāzes smūtijā, var būt tāda pati glikēmiskā ietekme kā sodas kannai.
Dienas naudas aprēķināšana
Ja jums nav cukura diabēta, dienas cukura daudzumam vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no jūsu kopējām kalorijām, saskaņā ar AHA. 2000 kaloriju diētai tas nozīmē 50 gramus kopējā cukura no visiem avoti dienā. Ir vērts atzīmēt, ka Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vēl zemāku cukura slieksni, kas nepārsniedz 5% no kopējām kalorijām.
Ja Jums ir cukura diabēts, ir svarīgi sadarboties ar ārstu, lai noskaidrotu, kas jums ir piemērots. Tā vietā, lai noteiktu daudzumu, ko jūs varat ēst dienā, pajautājiet, cik procentus no kopējā dienas kaloriju daudzuma vajadzētu pārstāvēt cukuram. Tas ļauj jums pielāgot uzņemto daudzumu, ja jums ir aptaukošanās un jums jāsamazina kalorijas, vai jums ir nepietiekams svars un jāpalielina kalorijas.
-is-diagnosed.jpg)
.jpg)
