Bezmiega cēloņi un riska faktori

Bezmiegs ir visizplatītākais miega traucējums, kas skar apmēram 10% cilvēku. To raksturo grūtības aizmigt vai grūtības pēc pamošanās atkal gulēt, ja nav citu miega traucējumu. Ja tas notiek vismaz trīs naktis nedēļā un ilgst vismaz trīs mēnešus, to sauc par hronisku bezmiegu. Bezmiegam ir daudz iespējamo cēloņu, tostarp ģenētiskie riska faktori, kā arī izplatīti izraisītāji, piemēram, dzīvesveids, diēta, vingrinājumi, ieradumi, miega vides raksturojums, medikamenti un līdzāspastāvoši psihiski un medicīniski traucējumi. Izprotot šos cēloņus, var būt iespējams atrisināt grūtības gulēt.

Bieži cēloņi

Vienu modeli, kā organizēt daudzos bezmiega cēloņus, izklāstīja psihologs Dr. Arthur Spielman, PhD. Viņš ierosināja, ka ieguldījumus varētu uzskatīt par predisponējošiem, izraisošiem un pastāvīgiem faktoriem. Dažādu cēloņu pārskatīšana no šī viedokļa var palīdzēt saprast, kā miega grūtības attīstās no dažām sliktām naktīm pēc kārtas līdz nemitīgam bezmiegam.

Predisponējoši faktori

Jūsu nosliece uz bezmiega attīstību, visticamāk, lielā mērā balstās uz jūsu ģenētiku, kas ietekmē procesus, kas virza miegu un nomodu. Tas var sākties dzīves sākumā: cilvēkiem ar idiopātisku bezmiegu bērnībā var sākties problēmas.

Līdzīgi var ietekmēt diennakts ritmus, parasti sākot ar simptomiem pusaudža gados, kas noved pie nakts pūces tendences. Šo stāvokli sauc par aizkavētā miega fāzes sindromu, ar grūtībām aizmigt (bieži vien aizmigt līdz pulksten 2:00), kā arī ar grūtībām pamostoties agri no rīta. Papildu pierādījumi par ģenētisko lomu ietver faktu, ka bezmiegs bieži rodas ģimenēs, īpaši sievietēm.

Šī nosliece uz bezmiegu ietekmē gan jūsu spēju naktī kļūt miegainam, gan arī spēju nomodā dienas laikā. Daži cilvēki vienmēr labi guļ un, šķiet, nekad nav grūtības aizmigt vai aizmigt. Citiem ir liela tendence attīstīties bezmiegam, raksturojot sevi kā vieglus gulētājus. Nav nepieciešams daudz, lai šie pēdējie cilvēki tiktu pāri slieksnim, pie kura viņiem parādās bezmiega simptomi.

Var būt citi saistīti apstākļi, kas kādam var likt vēlāk attīstīties bezmiegam. Trauksme un depresija parasti pastāv līdzās bezmiegam. Var būt personības faktori. Hroniskas sāpes var veicināt. Var būt nozīme dažādiem neārstētiem miega traucējumiem, tostarp miega apnojai un nemierīgo kāju sindromam.

Psihiatriskie un medicīniskie apstākļi, kas var izraisīt bezmiegu, ietver:

• Depresija
• Trauksme
• Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
• Insults
• Alcheimera slimība
• Parkinsona slimība
• Multiplā skleroze
• Traumatiska smadzeņu trauma
• Astma
• Miega apnoja
• Grēmas
• Vairogdziedzera problēmas (hipertireoze)
• Menopauze
• Nemierīgo kāju sindroms
• Vēzis
• Hroniskas sāpes

Pat pirms bezmiega simptomu izpausmes šie faktori var padarīt to iespējamāku.

Nokrišņu faktori

Bezmiegu bieži izraisa specifiski, identificējami apstākļi. Iedomājieties dažas situācijas, kad varētu sagaidīt grūtības nokrist vai aizmigt. Šie cēloņi var būt gan iekšēji, gan ārēji. Kad ir ierosinoši faktori, var sākties bezmiegs. Pārdomājot bezmiega sākumu, ne vienmēr var noteikt sākotnējo izraisītāju. Bieži vien ir pagājis pārāk daudz laika, lai atcerētos, kā viss sākās.

Visizplatītākais bezmiega cēlonis ir stress. Tas var būt ikdiena: jums skolā ir noslēguma pārbaudījums un naktīs pirms tā labi neguļat. Tas var būt saistīts ar lielām dzīves izmaiņām: zaudētu darbu, šķiršanos, pārcelšanos vai mīļotā nāvi. Dzīves prasības var izraisīt arī miega grūtības; piemēram, mazi bērni bieži izraisa bezmiegu un maiņu darbinieki slikti guļ. Socioekonomiskie faktori ietekmē arī miegu: nabadzīgajiem ir grūtāk gulēt.

Vide bieži var izraisīt sliktu miegu: gaismai, troksnim un temperatūrai ir nozīme. Vienreizēja viesnīcas gulta, trokšņaina iela vai karsta vasaras nakts var traucēt miegu. Miega režīms vislabāk ir vēsā, klusā un vāji apgaismotā telpā. Ja miega vide ir neērta vai nedroša, tas var izraisīt bezmiegu. Gultas partneris, kurš krāk, vai bērns, kuram nepieciešama uzmanība naktī, var apgrūtināt gulēšanu.

Par laimi, tiklīdz šie izraisītāji izzūd, miegs bieži uzlabojas. Kad tests ir nokārtots, jūs atkal gulējat labi gulēt. Atgriežoties mājās no ceļojuma, jūs atkal labi gulējat. Liela psiholoģiska stresa gadījumā, piemēram, ar zaudējumiem, tas var aizņemt laiku, lai uzlabotos. Šī izšķirtspēja parasti notiek dzīvē. Tomēr dažreiz tā nav, un bezmiegs paliek hronisks pastāvīgu faktoru dēļ.

Izturīgie faktori

Bezmiegs kļūst hronisks, ja tas notiek vismaz trīs naktis nedēļā vismaz trīs mēnešus. Tas var ilgt mēnešus vai pat gadus. Neatrisināms bezmiegs var turpināties gadu desmitiem. Tas var būt saistīts ar pastāvīgiem faktoriem.

Jūsu attiecības ar miegu var mainīties. Gulēšana var kļūt par izaicinājumu, neapmierinātības, dusmu un trauksmes avotu. Šīs sajūtas var apgrūtināt gulēšanu. Pat doma par gulēšanu vai atrašanos savā gultā var izraisīt šīs negatīvās emocijas. Pēc pamošanās naktī, kas var notikt normāli, seko modinātāja pārbaude. Jūs varat reaģēt uz pulksteņa laiku ar nelietderīgām domām - aprēķināt gulētiešanas laiku vai gulēšanai atlikušo laiku vai justies neapmierinātam un uztraukties par to, kas jāpaveic nākamajā dienā. Visas šīs domas var pagarināt modrību, kad vēlaties gulēt. Pamostoties pārāk tuvu rītam, iespējams, vienkārši nav iespējams gulēt.

Miega uzvedība var arī mainīt un pasliktināt miega kvalitāti. Jūs varat iet gulēt agrāk vai palikt gultā vēlāk, izmisis pēc jebkura miega, ko varat saņemt. Jūs pat varat mēģināt nedaudz pasnaust. Pavadot pārāk daudz laika gultā, pārsniedzot miega vajadzības, jūs varat netīši pasliktināt savu bezmiegu. Kāds, kuram, iespējams, būs jāguļ tikai septiņas vai astoņas stundas, var pavadīt gultā 10 stundas, nodrošinot divas vai trīs stundas nomodā katru nakti. Slikti miega ieradumi pasliktina spēju gulēt.

Neārstēti veicinoši apstākļi arī izraisīs bezmiegu. Ja jums ir trauksme vai depresija, kas tiek ignorēta, miega problēmas turpināsies. Obstruktīva miega apnoja nakts laikā bieži izraisa vieglu miegu un pamošanos. Tie neatrisinās, kamēr miega laikā elpošana nav uzlabojusies. Maiņas darbs vai reaktīvā nobīde var saasināt bezmiegu. Lai bezmiegs atrisinātos, pienācīgi jārisina bezmiega cēloņi.

Uzbudinājuma loma

Visbeidzot, viens no komponentiem bez Spielmana bezmiega modeļa, kuru nevar ignorēt, ir uzbudinājuma loma. Cilvēki ar bezmiegu bieži ir nomodā gan dienā, gan naktī. Viņu smadzenes demonstrē paaugstinātu vielmaiņu, pat paaugstinātu temperatūru, ar paaugstinātu uzbudinājumu.Šī aktivitāte uztur cilvēku nomodā dienas laikā: cilvēki ar bezmiegu ir noguruši, bet ir vadi, bieži vien nespējot napot, ja viņiem tiek dota iespēja.

Ir arī situācijas, kad simpātiskā nervu sistēma izraisa modrību. Miega sistēmu nomaina pamodināšanu veicinoši signāli. To var izraisīt bailes vai trauksme. Tas ir aizsargājošs, ja pastāv vides draudi. Kad jūs jūtaties nedrošs gulēt, jūsu smadzenes jūs nomodā. Neatkarīgi no šo negatīvo vai trauksmes sajūtu avota, šī pati sistēma veicinās nomodu.

Ģenētika

Ir vairākas metodes, kas izmantotas, lai izprastu ģenētisko noslieci uz bezmiegu, tostarp dvīņu izpēte un genoma mēroga asociācijas pētījumi.

Viens acīmredzams ģenētiskais riska faktors var būt bioloģiskais dzimums: sievietēm ir lielāks bezmiega līmenis nekā vīriešiem.

Diennakts traucējumiem, tostarp aizkavētas miega fāzes sindromam, bieži ir ģimenes raksturojums un ģenētiska nosliece.

Lai saprastu šīs sarežģītās attiecības, vēl jāpaveic vairāk darba.

Visticamāk, ka viens gēns var ietekmēt vairākas, bieži vien nesaistītas pazīmes. Piemēram, daži gēni var veicināt gan bezmiegu, gan trauksmi, depresiju vai PTSS.

Vairāki gēni var strādāt kopā, lai izveidotu sarežģītu fizioloģisku procesu, piemēram, miegu. Gēni var ietekmēt neironu raksturīgo uzbudināmību un izraisīt pārmērīgu aktivitāti smadzeņu apgabalos, kas veicina nomodu. GABA ir neirotransmiteris, kas kavē aktivitāti smadzenēs, un viens identificēts gēns (RBFOX3) ir zināms, ka tas to ietekmē. Ja šis gēns ir hipoaktīvs, smadzenēm var būt grūti nomierināties, lai veicinātu miegu.

Visticamāk, sava loma ir arī gēniem, kas ietekmē stresa reakciju un var veicināt hiperarousālu.

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai saprastu, kādas ģenētiskās variācijas veicina miega grūtības un kā šis stāvoklis izpaužas.

Dzīvesveida riska faktori

Dabiskas zāles bezmiega novēršanai

Atsevišķi dzīvesveida faktori uzņēmīgiem cilvēkiem var izraisīt bezmiegu. Daži apsvērumi var ietvert:

Kofeīns: Ja to lieto pārāk vēlu dienā, kofeīns var izraisīt miega grūtības. Tas ir atrodams kafijā, tējā, soda popā, enerģijas dzērienos un šokolādē. Var paiet 4 līdz 6 stundas, līdz puse porcijas tiek metabolizēta. Ja esat jutīgs pret kofeīnu, vislabāk var izvairīties no tā pēc pusdienlaika vai vispār.

Alkohols: Alkohols veicina miegainību, jo tas mijiedarbojas ar adenozīnu.Tomēr tas tiek metabolizēts diezgan ātri, un tas var sagraut miegu. Tas nomāc dziļākas miega stadijas. Tas var arī veicināt krākšanu un miega apnoja. Tāpēc vislabāk ir izvairīties no alkohola lietošanas vismaz vairākas stundas pirms gulētiešanas.

Nikotīns: Smēķēšana var izraisīt nopietnus miega traucējumus. Nikotīns var pagarināt modrību. Nikotīna lietošana var sagraut miegu. Smēķēšana var arī izraisīt elpceļu kairinājumu un krākšanas un miega apnojas risku.

Atpūtas zāles: Lai arī dažreiz to lieto kā miega līdzekli relaksācijas veicināšanai kanabinoīdu iedarbības dēļ, marihuāna arī nomāc REM miegu. Laika gaitā tā var zaudēt efektivitāti, galu galā nespējot uzlabot miegu. Kokaīns, metamfetamīns un citas nelegālās narkotikas ir virskārtas, kas veicina bezmiegu. Tā kā šīs zāles nav pietiekami pētītas, iespējams, labāk ir atturēties no visām no tām, ieskaitot tādas, kā marihuāna, kuras kalpo kā miega palīglīdzekļi.

Zāles: Stimulējoši medikamenti, kas veicina nomodāšanos, ieskaitot bezrecepšu zāles, kas satur kofeīnu, un receptes ADHD un hipersomnijas ārstēšanai, var veicināt bezmiegu. Tie ietver modafinilu (Provigil), armodafinilu (Nuvigil), metilfenidātu, dekstroamfetamīnu un amfetamīnu. Steroīdi ir slaveni ar bezmiega izraisīšanu. Daži asinsspiediena medikamenti (pazīstami kā beta blokatori) var traucēt melatonīna lietošanu, izraisot sliktu miegu. Pārskatiet visas iespējamās zāļu blakusparādības ar izrakstošu veselības aprūpes sniedzēju vai farmaceitu, lai saprastu riskus.

Vēlās maltītes: ēdiens, šķiet, veicina nomodāšanos. Ēšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas var arī veicināt grēmas vai refluksa simptomus pēc gulēšanas. Mēģiniet atstāt divas stundas starp pēdējo maltīti un gulētiešanu.

Vingrinājumu laiks: aerobie vingrinājumi - ķermeņa temperatūras, sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšana - var ietekmēt miega iestāšanos. Ķermenis parasti naktī atdziest ar miegu, sasniedzot minimālo līmeni vairākas stundas pirms parastā pamošanās laika. Pareiza vingrošana uzlabo miega kvalitāti, taču laiks var būt svarīgs. Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no vingrinājumiem dienas pēdējā stundā.

Bezmiega novēršana

Teorētiski, ja bezmiega cēloni var pareizi noteikt, stāvoklis var tikt atrisināts. Tas var būt vairāk vai mazāk izaicinošs, atkarībā no ieguldījuma veida. Var būt noderīgi piedalīties strukturētākā programmā, lai atrisinātu iespējamās problēmas.

Bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBTI) var būt noderīga, lai izsekotu un atrisinātu iespējamo ieguldījumu. Amerikas Ārstu koledža iesaka CBTI kā hroniskas bezmiega pirmās izvēles līdzekli pat pirms recepšu miega zāļu lietošanas.

CBTI parasti tiek veidota kā sešu nedēļu programma, kurā miega paradumu dokumentēšanai tiek izmantoti miega žurnāli vai valkājami veselības izsekotāji. Tiek parādīta miega izglītība - ieskaitot informāciju par miega vajadzībām, homeostatisko miega piedziņu un diennakts ritmiem. Tiek izmantoti miega stiprināšanas paņēmieni, tostarp miega konsolidācija vai miega ierobežošana, stimulu kontrole un optimizēta kondicionēšana. Ar iejaukšanos mazinās trauksme un stress.

Dalību CBTI programmā var veiksmīgi īstenot, izmantojot miega psihologu, vai izmantojot kopīgas medicīniskās iecelšanas darbnīcas vai tiešsaistes kursus. Laika gaitā var veikt izmaiņas, kas uzlabos miegu un novērsīs bezmiegu.

Vārds no Verywell

Neatkarīgi no bezmiega cēloņa, var būt ļoti noderīgi saprast, kā notiek normāls miegs, un noteikt miega cerības. Dalība CBTI programmā ir ļoti ieteicama personām, kurām ir hroniskas miega grūtības. Ja grūtības joprojām pastāv, apsveriet novērtējumu, ko veicis kuģa sertificēts miega ārsts.