Lai gan ik pa laikam mēdz gulēt bezmiega nakts, bezmiegs ir nespēja gulēt vai pārmērīga pamošanās naktī, kas pasliktina ikdienas darbību. No dabiskajiem līdzekļiem trīs ir izrādījušies noderīgi, un citiem ir daži sākotnēji, bet nepārliecinoši pierādījumi.
1:17Skatieties tūlīt: dabiskas zāles bezmiega novēršanai
Tā kā hronisks miega trūkums var būt saistīts ar vairākām veselības problēmām (piemēram, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un depresiju), ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu un izvairīties no pašārstēšanās ar alternatīvo medicīnu. Kaut arī jums varētu rasties kārdinājums vērsties pie bezmiega miega palīdzības, ir jāapsver daudzi dabas aizsardzības līdzekļi, piemēram, 14 no šiem.
Melatonīns
Melatonīna piedevas ir plaši ieteicamas dažādiem miega apstākļiem, taču labākie pierādījumi ir palīdzība miega problēmu gadījumā, ko izraisa maiņu darbs vai reaktīvā nobīde. Melatonīns ir dabiski sastopams hormons, kas regulē miega un pamošanās ciklu smadzenēs. To ražo no serotonīna, kad gaismas iedarbība naktī samazinās.
To lieto apstākļos, kad miegs ir traucēts zema melatonīna līmeņa dēļ naktī, piemēram, novecošanās, afektīvi traucējumi (piemēram, depresija), aizkavēta miega fāzes traucējumi vai reaktīva aizkavēšanās. Melatonīna piedevas var uzlabot miega kvalitāti un rīta modrību vecākiem pieaugušajiem ar bezmiegu.
Laika atbrīvošanas melatonīnu lieto primārā bezmiega ārstēšanai cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem Eiropas Savienībā un citur. Lielākajā daļā pētījumu par melatonīnu bezmiegam vecākiem pieaugušajiem melatonīnu lietoja līdz divām stundām pirms gulētiešanas līdz 13 nedēļām.
Laiks ir svarīgs - ja melatonīnu lieto no rīta, tas aizkavē diennakts ritmus, bet uzlabo tos, lietojot tos pēcpusdienā vai agrā vakarā.
Gaismas ekspozīcija
Gaismas terapija tiek izmantota kā daļa no miega ārstēšanas plāniem.Ja jums ir problēmas aizmigt naktī vai ir aizkavējies miega fāzes sindroms, jums var būt nepieciešams vairāk gaismas no rīta.
Gaismas iedarbībai ir galvenā loma, paziņojot ķermenim, kad iet gulēt (palielinot melatonīna ražošanu) un kad mosties. Palīdzēs pirmā pastaiga ārā no rīta vai gaismas terapija 30 minūtes.
No otras puses, ja atklājat, ka pamodāties pārāk agri no rīta vai jums ir uzlabojies miega fāzes sindroms, jums var būt nepieciešams vairāk gaismas vēlā pēcpusdienā un varat mēģināt divas līdz trīs stundas pastaigāties ārā vai gaismas terapiju. vakars.
Ir pieejamas mājas gaismas terapijas vienības, kuras ārsts vai miega speciālists var ieteikt lietot kopā ar miega terapiju.
Meditācijas un relaksācijas paņēmieni
Regulāra meditācijas prakse var palīdzēt veicināt miegu, palēninot elpošanu un samazinot stresa hormona līmeni. Meditācija ir paņēmiens, kas apzināti novirza uzmanību uzmanības objektam (piemēram, elpošana vai skaņa vai vārds), lai palielinātu izpratni , atslābiniet ķermeni un nomieriniet prātu.
Daži meditācijas veidi ietver vadītu meditāciju, vipassana meditāciju, jogas nidru vai ķermeņa skenēšanu. Izmēģiniet arī:
- Vizualizācija: Vizualizācija ietver aktīvu relaksējošas ainas iztēlēšanos. Pirms aizmigšanas to varat izmēģināt gultā 20 minūtes. Iesaistiet visas savas maņas. Ja jūs iztēlojaties sevi tropiskā salā, padomājiet par to, kā siltais vējiņš jūtas pret ādu. Iedomājieties ziedu saldo smaržu, paskatieties uz ūdeni un klausieties viļņus. Jo spilgtāka vizualizācija un vairāk jutekļu jūs iesaistīsit, jo efektīvāka tā būs.
- Relaksācijas reakcija: tā ir prāta / ķermeņa reakcija, kas rodas pēc īpašu norādījumu ievērošanas, kas cieši veidoti pēc pārpasaulīgās meditācijas.
- Uzmanība: šāda veida meditācija būtībā ietver koncentrēšanos uz savu prātu uz tagadni.
Pirmie pierādījumi liecina, ka meditācijas paņēmieni var uzlabot miegu. Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs saka, ka relaksācijas paņēmieniem ir pietiekami daudz pierādījumu, lai teiktu, ka tie var būt noderīgi bezmiega gadījumā. Bet joprojām ir vajadzīgi papildu pētījumi.
Joga
Relaksācijas, elpošanas, vingrinājumu un dziedināšanas sistēma, kuras izcelsme ir Indijas filozofijā, joga ir aprakstīta kā prāta, ķermeņa un gara savienība. 2017. gada pārskata pētījumā tika minēti pierādījumi, ka joga (kā arī uz apziņu balstīta stresa pārvaldība un tai chi) var mazināt bezmiega simptomus.
Hipnoze
Hipnoze ir stāvoklis, kad cilvēks ir vairāk vērsts, apzinās un ir atvērts ieteikumiem. Lai arī kā tas darbojas, nav saprotams, hipnoze var izraisīt fizioloģiskas izmaiņas organismā, piemēram, samazinātu sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un alfa viļņu smadzeņu modeļus, līdzīgi kā meditācija un citi dziļas relaksācijas veidi.
Hipnoze var būt noderīga kognitīvi-uzvedības terapijas un relaksācijas metožu efektivitātes uzlabošanā. Bet līdz šim veiktie pētījumi nav labi izstrādāti.
Akupunktūra
Akupunktūra un akupresūra var palīdzēt bezmiega gadījumā. Pētījumi ir parādījuši dažus pierādījumus tam, ka akupresūra var palīdzēt, un dažādus pierādījumus par akupunktūras efektivitāti.
Aromterapija
2011. gada analīzē netika atrasti pietiekami stingri pētījumi, lai sniegtu labus pierādījumus par aromterapiju miega veicināšanai. Tomēr angļu lavandas aromterapijas eļļa jau sen tiek izmantota kā tautas līdzeklis, lai palīdzētu cilvēkiem aizmigt. Tā ir viena no nomierinošākajām ēteriskajām eļļām.
Mēģiniet ievietot lavandas maisiņu zem spilvena vai kabatiņā ievietojiet vienu līdz divus pilienus lavandas ēteriskās eļļas. Vai arī pievienojiet vannai vairākus pilienus lavandas eļļas - ķermeņa temperatūras pazemināšanās pēc siltas vannas palīdz arī gulēt.
Citas aromterapijas eļļas, kas, domājams, palīdz gulēt, ir kumelītes, pačūlija un ilang-ilangs.
Pārtika un diēta
Tas, ko jūs ēdat un kas ne, var ietekmēt jūsu spēju gulēt un gulēt.
- Ierobežojiet kofeīna, alkohola un nikotīna uzņemšanu. Kofeīns un nikotīns var izteikti ietekmēt miegu, izraisot bezmiegu un nemieru. Papildus kafijai, tējai un bezalkoholiskajiem dzērieniem meklējiet slēptus kofeīna avotus, piemēram, šokolādi, klepu un saaukstēšanās zāles, kā arī citus pārmērīgas pretzāles. Alkohola lietošana var izraisīt nomodu naktī.
- Samaziniet cukuru. Lai arī cukurs var dot enerģijas uzplūdu, tas ir īslaicīgs un var izraisīt nevienmērīgu cukura līmeni asinīs. Tas var traucēt miegu nakts vidū, jo samazinās cukura līmenis asinīs.
- Ēdiet pārtiku, kas palīdz gulēt. Triptofāns ir dabā sastopama aminoskābe, kas ir serotonīna priekšgājējs, kas pēc tam tiek pārveidots par melatonīnu. Pētījumi rāda dažādus pierādījumus par L-triptofāna efektivitāti. Pirms gulētiešanas ēdiet tādas ogļhidrātu uzkodas kā pilngraudu krekeri. Iekļaujiet arī pārtikas produktus, kas bagāti ar vitamīnu B6, atrodams kviešu dīgļos, saulespuķu sēklās un banānos, kas veicina ķermeņa triptofāna pārveidošanos. Ņemiet vērā, ka L-triptofāna piedevas nav ieteicamas, jo tās ir saistītas ar eozinofilijas-mialģijas sindromu.
- Ēd ar magniju bagātu pārtiku. Minerāls magnijs ir dabisks nomierinošs līdzeklis, un daži pētījumi rāda, ka piedevas var palīdzēt bezmiega gadījumā.Magnija trūkums var izraisīt miega grūtības, aizcietējumus, muskuļu trīci vai krampjus, trauksmi, aizkaitināmību un sāpes. Pārtika, kas bagāta ar magniju, ir pākšaugi un sēklas, tumši lapu zaļie dārzeņi, kviešu klijas, mandeles, Indijas rieksti, melnā melnā melase, alus raugs un veseli graudi. Papildus šo visu pārtikas produktu iekļaušanai uzturā varat izmēģināt arī sulu ar tumšiem lapu zaļajiem dārzeņiem.
Vitex Agnus Castus
Zāle Vitex agnus castus (šķīstais koks) var palīdzēt bezmiegam un miega traucējumiem, kas saistīti ar menstruāciju un menopauzi. Vienā pētījumā sievietes tika ārstētas ar vitex agnus castus un magnolijas ekstraktu kombināciju kopā ar sojas izoflavoniem un laktobacilliem un sekoja vienu gadu. Tika konstatēts, ka šī ārstēšana ir droša un efektīva.
Tomēr saskaņā ar Nacionālo papildinošās un integratīvās veselības centru neviens nedrīkst lietot šķīsto ogu pretapaugļošanās tabletēs, hormonu aizstājterapijā vai ar dopamīnu saistītos medikamentos.
Baldriāns
Baldriāns (Valeriana officinalis) ir augu izcelsmes mājas līdzeklis, kas pagatavots kā tēja vai tiek lietots kā papildinājums un ko parasti lieto trauksmes mazināšanai, miega kvalitātes uzlabošanai un darbojas kā nomierinošs līdzeklis. Baldriāna klīniskajiem pētījumiem ir bijuši pretrunīgi bezmiega rezultāti.
Pētījumos, kas mēra miega kvalitāti, nav konstatēta atšķirība starp cilvēkiem, kuri lieto baldriānu, un tiem, kuri lieto placebo. Tomēr ievērojams skaits cilvēku pētījumos anekdotiski ziņoja, ka viņu miega kvalitāte uzlabojās, lietojot baldriānu.
Tiek uzskatīts, ka baldriāns ietekmē viena no nomierinošajiem neirotransmiteriem organismā gamma-aminosviestskābi (GABA). Tas arī atvieglo muskuļu spazmas un tiek uzskatīts, ka tas palīdz mazināt menstruāciju perioda sāpes.
Baldriānu parasti lieto stundu pirms gulētiešanas. Standarta deva ir 450 miligrami (mg). Ja baldriāns tiek lietots dienas laikā, tas var izraisīt miegainību - to bieži lieto divas līdz trīs 300 mg devas ēdienreizes laikā.
Citronu balzams
Melissa officinalis(Citronu balzams) ir tēja un augu piedeva, kas, kā teikts, atvieglo trauksmi un nomierina nervus. To var redzēt papildinājumos, kas ietver arī baldriānu.
Kaut arī vienā 2013. gada pētījumā tas tika atzīts par noderīgu, pētījumu pārskatos nav atrasti pierādījumi par citrona balzamu vai citiem augu izcelsmes "miega formulas" piedevām.
Tradicionālā ķīniešu medicīna
Ķīniešu tradicionālajā medicīnā bezmiegs bieži rodas no nieru enerģijas vājuma. Šis sindroms ne vienmēr ir saistīts ar nieru slimībām Rietumu medicīnā.
Dažas nieru enerģijas vājuma pazīmes ir vājas muguras sāpes, nogurums un nogurums un enerģijas plīsums apmēram pulksten 11:00 vakarā. Sievietes menopauzes periodā bieži piedzīvo šāda veida bezmiegu.
Cilvēkiem, kuri lieto antiestrogēnus līdzekļus, piemēram, tamoksifēnu, rodas arī šāda veida bezmiegs, tomēr viņiem nevajadzētu lietot augu kombinācijas, piemēram, augu formululiu wei di huang tas var palielināt estrogēna līmeni.
Ājurvēda
Ājurvēdas medicīnā bezmiegs bieži ir saistīts ar vata disbalansu.Vata regulē elpošanu un cirkulāciju. Cilvēki ar vata nelīdzsvarotību bieži novēro aizkaitināmību, trauksmi un bailes ar bezmiegu.
Viena ajūrvēdas procedūra ir eļļas lietošana uz galvas un kājām. Pittas tipam izmanto istabas temperatūras kokosriekstu eļļu, vata tipam - siltu sezama eļļu, bet kapha tipam bieži lieto siltu sinepju eļļu.
Kumelīšu tēja
Klīniskajos pētījumos nav pierādīts, ka kumelītes ir noderīgas bezmiegam. Kumelīte ir zāle, ko tradicionāli lieto, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, nomierinātu gremošanu un mazinātu trauksmi, kas var palīdzēt izraisīt miegu.
Pēc vakariņām iemalkojiet tasi karstas kumelīšu tējas. Bet nedzeriet to pārāk tuvu gultai, pretējā gadījumā jums, iespējams, būs jāceļas nakts vidū, lai dotos uz vannas istabu.
Apiņi, pasifloras ziedi un kava ir citi augi, kurus bieži lieto bezmiega gadījumā. Tāpat kā ar kumelītēm, arī pētījumos tās nav pierādījušas savu efektivitāti.
Citas dabas aizsardzības līdzekļi
- Karstā mirgošanai plāns, plakans putu spilvenu ieliktnis, ko sauc par Chillow, var palīdzēt visu nakti atdzist galvu.
- Maiga, lēna mūzika ir vēl viens līdzeklis, kas var palīdzēt uzlabot miegu. Ir konstatēts, ka mūzikas terapija uzlabo miega kvalitāti, samazina nakts pamošanās, pagarina miega laiku un palielina apmierinātību ar miegu.
- Kaut arī kava dažreiz tiek ieteikta ar trauksmi saistītam bezmiegam, Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir izdevusi patērētājiem konsultācijas par iespējamu smagu aknu bojājumu risku, kas rodas, lietojot uztura bagātinātājus, kas satur kava.
- Vingrojumu trūkums var veicināt sliktu miegu. Muskuļu sasprindzinājums un stress palielinās ķermenī. Vingrinājumi var veicināt dziļu miegu tajā naktī. Tomēr intensīvi vingrinājumi pārāk tuvu gultai var palielināt adrenalīna līmeni, izraisot bezmiegu.
Uzlabojiet savu guļamistabu Feng Shui
Feng shui, kas radies ķīniešu taoisma filozofijā, dod norādījumus, kā sakārtot telpas, mēbeles, birojus, mājas un citus pasākumus, lai maksimāli palielinātu labvēlīgu enerģijas plūsmu visā dzīves telpā. Savai guļamistabai varat izmantot fen šui padomus.
Vārds no Verywell
Pirms sākat lietot dabiskus līdzekļus, konsultējieties ar ārstu. Hroniska bezmiegs var būt cita stāvokļa simptoms, piemēram, depresija, sirds slimības, miega apnoja, plaušu slimības, karstuma viļņi vai diabēts.
Padomājiet par bezmiegu kā par "modināšanas zvanu" un pārliecinieties, ka jūs savlaicīgi ārstējaties potenciāli nopietnos apstākļos. Ārstu diskusiju ceļvedis var palīdzēt sākt šo sarunu ar savu ārstu.
Bezmiega ārstu diskusiju ceļvedis
Iegūstiet mūsu izdrukājamo ceļvedi nākamajai ārsta iecelšanai, lai palīdzētu jums uzdot pareizos jautājumus.
Nosūti sev vai mīļotajam.
PierakstītiesŠī ārstu diskusiju rokasgrāmata ir nosūtīta uz adresi {{form.email}}.
Radās kļūda. Lūdzu mēģiniet vēlreiz.
