Cikos jums vajadzētu gulēt, ņemot vērā jūsu vecumu?

Indivīdam nepieciešamais vidējais miega daudzums (to sauc par miega vajadzībām) viņa dzīves laikā svārstās. Miega vajadzības lielā mērā balstās uz vecumu. Kāds ir piemērots laiks gulēt, lai apmierinātu konkrētās miega vajadzības, lai apmierinātu mērķtiecīgu stundu skaitu atbilstošai atpūtai?

Izpētīsim, cik daudz miega nepieciešams, pamatojoties uz vecumu, ieteiktajiem gulētiešanas laikiem, kas var radīt grūtības sagaidīt gulēšanas laiku, un padomi par aizmigšanu.

Cik daudz miega jums vajag

Apsverot saprātīgu gulēšanas laiku indivīdam, tiek ņemts vērā nepieciešamais miega daudzums, lai pamostos atsvaidzināts, vai miega nepieciešamība. Miega vajadzības bieži nosaka vecums, lai gan cilvēka ģenētika un vide, medicīniskie un uzvedības apstākļi var ietekmēt viņu vajadzības.

Miega eksperti optimālai veselībai iesaka pieaugušajiem gulēt no septiņām līdz deviņām stundām vai vidēji astoņām stundām.

Retāk pieaugušie var iedalīt divās kategorijās: īsie un garie gulētāji. Īss gulētājs var būt labi, ja miegs ir mazāks par vidējo ieteicamo stundu skaitu (mazāk nekā septiņas stundas). Gariem gulētājiem ir vajadzīgas vairāk nekā vidēji ieteicamās miega stundas vai vairāk par deviņām stundām, lai viņi justos labi atpūtušies.

Jauniem pieaugušajiem un cilvēkiem, kuri atgūstas no miega parāda, gulēt vairāk nekā deviņas stundas naktī varētu būt izdevīgi. Miega trūkums vai nepietiekama gulēšana ir saistīta ar dažādiem negatīviem veselības rezultātiem, tostarp depresiju, sirds slimībām, aptaukošanos un svara pieaugumu.

Bērniem ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem, lai viņi justos atbilstoši atpūtušies. Bērnībā un visā dzīves laikā vidējais nepieciešamais miega daudzums mainās.

Ieteikumi pēc vecuma

Nacionālais miega fonds iesaka:

• Jaundzimušie (no 0 līdz 3 mēnešiem): vidēji vajadzētu gulēt 14 līdz 17 stundas dienā, ieskaitot naps.
• Zīdaiņi (no 4 līdz 11 mēnešiem): vidēji vajadzētu gulēt no 12 līdz 15 stundām dienā, ieskaitot nap.
• Maziem bērniem (no 12 līdz 35 mēnešiem): vidēji vajadzētu būt no 11 līdz 14 stundām, ieskaitot naps.
• Pirmsskolas vecuma bērni (no 3 līdz 5 gadiem): vidēji vajadzētu būt no 10 līdz 13 stundām dienā.
• Skolas vecuma bērni (no 6 līdz 13 gadiem): vidēji dienā jābūt no deviņām līdz 11 stundām.
• Pusaudži (no 14 līdz 17 gadiem): vidēji vajadzētu būt astoņām līdz 10 stundām dienā.
• Jaunāki pieaugušie (no 18 līdz 25 gadiem): vidēji vajadzētu būt septiņas līdz deviņas stundas dienā.
• Pieaugušie (26 līdz 64): vidēji septiņas līdz deviņas stundas dienā.
• Gados vecāki pieaugušie (65 gadus veci un vecāki): vidēji septiņas līdz deviņas stundas dienā.

Gulētiešanas laika iestatīšana

Parasti gulētiešanas laiku var iestatīt, izmantojot vidējo miega stundu skaitu, kas nepieciešams miega vajadzību apmierināšanai, un skaitot atpakaļ no vēlamā modināšanas laika.

Piemēram, ja pieņem, ka vēlamais pamodināšanas laiks ir no 7:00 līdz 8:00:

• Zīdaiņi var gulēt miegā, aptuveni no pulksten 7:00 līdz 20:00.
• Mazus bērnus var gulēt laikā no 7:00 līdz 21:00.
• Pirmsskolas vecuma bērnus var gulēt pulksten 8:00 un 21:00.

Ņemot vērā, ka pamošanās laiks mainās skolas vai darba grafika dēļ un laiks, kas nepieciešams, lai sagatavotos dienai, pamodināšanas laiks var būt tuvāk pulksten 5:00 līdz 7:00, kā rezultātā tiek piedāvāti šie ieteiktie gulēšanas laiki:

• Skolas vecuma bērniem jāiet gulēt laikā no pulksten 8:00 līdz 21:00.
• Pusaudžiem, lai nodrošinātu pietiekamu miegu, jāapsver iespēja gulēt laikā no 9:00 līdz 22:00.
• Pieaugušajiem jāmēģina iet gulēt laikā no pulksten 10:00 līdz 23:00.

Ar mainīgajiem grafikiem, pamošanās laikiem un pat miega vajadzībām šie gulētiešanas laiki nav noteikti visiem. Individuālās vajadzības atšķiras.

Neskatoties uz vecumu un miega nepieciešamību, labākam miegam ir svarīgi, lai pat nedēļas nogalēs būtu nemainīgs pamodināšanas laiks.

Grūtības apmierināt gulētiešanas laiku

Tas ir normāli, ka laiku pa laikam rodas grūtības sagaidīt gulētiešanas laiku vai aizmigt. Ja grūtības aizmigt kļūst par paraugu, iespējams, jūs nodarbojaties ar bezmiegu.

Bezmiegs bērniem

Bērniem, kuriem ir grūti aizmigt, var rasties uzvedības bezmiegs. Ir divu veidu uzvedības bezmiegs - miega iestāšanās un limitu noteikšana. Bezmiegu miega laikā pastiprina vecāku klātbūtne, kad bērns aizmiedz, bet prombūtne pēc pamošanās.

Līdzīgi kā bezmiegs pieaugušajiem, miega problēmas var ietekmēt aizmigšana. Vecāku klātbūtne bērna aizmigšanas laikā, īpaši tādu nomierinošu darbību veikšanai kā šūpošana un dziedāšana, var kļūt par daļu no bērna nosacītās miega vides.

Labākais veids, kā novērst bezmiegu miegā, ir panākt, ka vecāki pārtrauc šīs klātbūtnes saistību. Efektīvi paņēmieni šīs uzvedības pārtraukšanai var būt nomierinošu paņēmienu mainīšana, ļaujot bērnam pašam nomierināties pēc pamošanās naktī vai pat ļaujot bērnam to „izsaukt”.

Bezmiegs, kas nosaka robežu, visbiežāk rodas no aprūpētāja nespējas vai nevēlēšanās noteikt konsekventus gulēšanas noteikumus un ieviest regulāru gulētiešanu. Problēmu bieži saasina bērna opozīcijas uzvedība.

Robežu atiestatīšana ir labākais veids, kā mazināt bezmiegu, kas nosaka robežas. Ieviešot konsekventu gulētiešanas laiku, atsakoties no nepamatotām prasībām pirms miega un ieplānojot klusu darbību 20 līdz 30 minūtes pirms miega, var noteikt robežas un bērni var iegūt nepieciešamo miega daudzumu.

Bezmiegs pieaugušajiem

Pieaugušajiem ir dažādi bezmiega apakštipi, kas atšķirīgi darbojas, lai apgrūtinātu aizmigšanu. Bezmiegs var rasties indivīda ģenētikas dēļ vai arī tas var būt saistīts ar dažādiem miega traucējumiem, piemēram, miega apnoja, vai psiholoģiskiem traucējumiem, piemēram, trauksmi un depresiju.

Bezmiegs var izraisīt tādus simptomus kā nogurums un miegainība dienā, slikta uzmanība un koncentrēšanās spējas, samazināta enerģija un motivācija un pat palielināts pašnāvību risks.

Par laimi, pieaugušo bezmiega ārstēšanai ir dažādi veidi. Miega zāles var būt noderīgas kā pagaidu risinājums, un, ja vēlaties izvairīties no medikamentiem, kognitīvā uzvedības terapija bezmiega gadījumā (CBTI) varētu būt laba izvēle.

Padomi un ieteikumi

Iemigšanu un gulētiešanu var efektīvi paveikt, ieviešot šādus padomus.

Laba miega vide

Jūsu guļamistaba ir ļoti ietekmīga, lai optimizētu miegu un spēju aizmigt. Laba miega videi labvēlīga ir parasti klusa apkārtne. Ieteicams vēsā un tumšā telpā, lai gan to var pielāgot, ņemot vērā personīgās izvēles.

Pārliecināšanās par jūsu ērtībām, piemēram, ērta matrača un gultas piederumu nodrošināšana un stresa faktoru atbrīvošana, palīdzēs aizmigt.

Nakts režīms

Pastāvīga gulētiešanas kārtība un relaksācijas paņēmienu ieviešana var arī palīdzēt uzsākt vēlmi aizmigt atbilstošā laikā. Nakts režīms sagatavo jūsu prātu un ķermeni miegam, palīdzot jums sākt atpūsties un atpūsties pirms pilnīgas atpūtas.

Dažas aktivitātes, ko varētu veikt nakts rutīnas laikā, ir lasīšana, mūzikas klausīšanās, stiepšanās vai mazgāšanās vannā. Vislabāk ir izvairīties no pārlieku stimulējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas, piemēram, televizora skatīšanās vai piedalīšanās aerobos vingrinājumos.

Cik vien iespējams, jāizvairās no mobilajiem tālruņiem un elektronikas. Mākslīgā gaisma no ekrāna var palīdzēt mainīt miega laiku un apgrūtināt aizmigšanu.

Laba miega higiēna

Labas miega higiēnas ievērošana, kas ietver ieradumus, kas saistīti ar miegu dienas laikā un pirms gulētiešanas, var palīdzēt sasniegt gulētiešanas mērķi. Izvairīšanās no gulēšanas dienas laikā ir noderīga, lai uzturētu labu miega higiēnu. Naps samazina kopējo miega parādu, kas samazinās vēlmi gulēt.

Izvairieties pavadīt laiku nomodā gultā vai veikt tādas darbības gultā kā lasīšana vai televizora skatīšanās, lai nodrošinātu labu miega higiēnu. Cik vien iespējams, mēģiniet izvairīties no savas gultas un miega vides saistīšanas ar nomodu. Visbeidzot, aizmigšanu var palīdzēt pastāvīgs pamodināšanas laiks un, protams, nemainīgs gulētiešanas laiks.

Vārds no Verywell

Nepieciešamais miega daudzums mainās līdz ar mūsu vecumu. Šī noteikšana ir noderīga, nosakot piemērotus gulēšanas un pamošanās laikus. Uzturoties atbilstoši gulētiešanas un modināšanas laikam, uzturot labu miega vidi, ievērojot nakts režīmu un ievērojot labu miega higiēnu, jūs varat efektīvi iegūt miegu, kas nepieciešams, lai saglabātu veselību un labi atpūtušos.

Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk par optimālu gulēšanas laiku atbilstoši jūsu vecumam un miega vajadzībām, konsultējieties ar padomes sertificētu miega zāļu ārstu.