Vai pietupieni ir slikti jūsu ceļgaliem?

Par pietupienu ietekmi uz veselību jau sen tiek apspriests. Atsevišķām populācijām, piemēram, tām, kurām ir artrīts un ceļa locītavas traumas, var rasties sāpes, iesaistoties tupēšanas vingrinājumos. Turpretī fitnesa un atveseļošanās eksperti bieži vien reklamē daudzos pietupienu ieguvumus veselībai.

Tika konstatēts, ka pietupieni ir noderīgi ceļa stiprināšanai, kas palīdz novērst un atveseļoties parastām ceļa traumām. Ir arī ziņots, ka tie uzlabo sirds un asinsvadu veselību, jo tie var samazināt taukus un radīt mazāku muskuļu masu. Pareiza tehnika tomēr ir būtiska, lai izmantotu tupus.

Squats priekšrocības

Tupēšana kādreiz bija neatņemama cilvēka dzīves sastāvdaļa. Pirms urbanizācijas un tehnoloģijām mednieku un vācēju populācijas daudz laika pavadīja aktīvās atpūtas pozās, piemēram, pietupienos.

Mazkustīgs dzīvesveids, kas biežāk sastopams mūsdienu pasaulē, ir saistīts ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām, savukārt mūsu senču aktīvās atpūtas pozas ir saistītas ar uzlabotu sirds un asinsvadu veselību un mirstību. tāpēc, ka tupēšana prasa vieglu muskuļu kontrakciju. Citiem vārdiem sakot, tas ir fiziski aktīvāks nekā sēdēšana krēslā, un fiziskajai aktivitātei ir izšķiroša nozīme sirds veselības uzlabošanā.

Vai pietupieni ir slikti jūsu ceļgaliem?

Tiek uzskatīts, ka dziļi pietupieni palielina spiedienu uz ceļa locītavu, kas var veicināt ceļa sāpes un deģenerāciju. Tas ir neprecīzi.

Pārskatot pētījumus par šo tēmu, tika konstatēts, ka dziļi pietupieni nerada sāpes vai bojājumus ceļa locītavā, salīdzinot ar pus un ceturtdaļas pietupieniem. Tas ir tāpēc, ka ceļgals izspiež papildu spriedzi, kas rodas dziļa tupēšanas laikā, nodrošinot svara līdzsvaru visā ceļgalā un apkārtējos audos.

Turklāt šī pārskatīšana parādīja, ka pietupieni faktiski var būt noderīgi ceļgaliem. Pareizi mēģinot, dziļi pietupieni stiprina ceļus. Dziļu pietupienu prakse ir lieliska arī ceļa traumu novēršanai.

Squats rehabilitācijai

Squats var būt noderīgs vingrinājums, ko iekļaut traumu rehabilitācijā. Konkrēti, pētījumi rāda, ka pietupieni cilvēkiem ar ACL traumām var drošāk nostiprināt četrgalvu muskuļus nekā izokinētiskie vingrinājumi (piemēram, stacionārs velosipēds).

Papildu pētījumi norāda uz ACL nozīmi dziļos ceļa līkumos. Dziļi pietupieni piesaista ACL vairāk nekā pusi vai ceturtdaļu pietupienus, kas ceļgalu notur lielākā leņķī. Tas parāda, ka dziļi pietupieni ir svarīga ceļa rehabilitācijas sastāvdaļa, it īpaši, ja intensitāti pakāpeniski palielina eksperta uzraudzībā.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jūtat sāpes, veicot pietupienus, ir svarīgi pārbaudīt savu formu. Neprecīzi izpildot pietupienus, var rasties sāpes muguras lejasdaļā vai ceļos. Ja, aizpildot pietupienu ar pareizu formu, jūs joprojām jūtat sāpes vai atkopjat pēc traumas, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka pietupieni jums ir izdevīgi.

Pareiza tehnika squats

Lai saņemtu visus tupēšanas ieguvumus veselībai, ir svarīgi izmantot pareizo formu. Izpildiet šos padomus:

• Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platums
• Turiet mugurkaulu taisni un plecus uz leju
• Iedomājieties, ka jūsu papēži ir pielīmēti pie grīdas
• Aktīvi nospiediet ceļus uz āru, lai tie būtu vērsti uz otrā pirksta pusi
• Iesaistiet savu kodolu, lai muguras lejasdaļa būtu plakana
• Nolaidiet gurnus dziļi, bet turiet ceļus taisnā leņķī
• Piecēlies kājās, iespiediet kājas zemē un iztaisnojiet kājas

Vēl viens veids, kā pierast pie pareizas tupēšanas formas, ir iedomāties, ka sēžat krēslā, vienlaikus veicot tupēšanu.

Squats pārveidošana iesācējiem

Ja jūs tikko esat tupējis vai jums ir tāda slimība kā osteoartrīts, tupēšana var būt grūtāka. Tomēr modifikācijas var padarīt tupus pieejamākus.

Krēslu pietupieni

Lieliska iesācēju modifikācija pietupieniem ir izmantot krēslu. Apsēdieties uz krēsla malas, un kājas ir līdzenas zemē. Pēc tam iespiediet papēžos un nofiksējiet serdi, lai paceltu glutes no krēsla. Uz brīdi šeit atpūties, tad atgriezies pie krēsla. Jūs varat atkārtot šos krēsla vingrinājumus vairākas reizes, lai palīdzētu ķermenim pierast pie jaunās kustības.

Stabilitātes bumba

Stabilitātes bumba nodrošina vēl vienu lielisku veidu, kā veikt tupēšanu. Novietojiet stabilitātes lodi starp muguru un sienu. Pēc tam lēnām virziet stabilitātes bumbu uz leju, līdz atrodaties tupus. Tas sniegs jums lielāku atbalstu tupus. Papildu spiediens, ko jūs uzliekat uz bumbu, stiprina muskuļus, kas nepieciešami, lai noturētu brīvstāvošu pietupienu, ieskaitot glutes, četrgalvu un muguras daļas.

Bezmaksas svari

Visbeidzot, jūs varat uzlabot savu formu, turot svaru, kamēr tupat. Hantele vai kettlebell veicina kodola aktivizēšanu, kas ir galvenais, lai pareizi veiktu šo kustību. Turot papildu svaru, arī tupējot jātur taisna mugura un kakls. Turklāt tas pastiprinās ķermeņa apakšdaļas stiprināšanu, vienlaikus tonizējot rokas un plecus.