Arx0nt / Getty Images
Key Takeaways
- Pilngraudu lietošana var izraisīt dažus pozitīvus sirds un asinsvadu veselības rezultātus, bet ne vienmēr samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, liecina jauns pētījums.
- Cilvēkiem ieteicams uzturā iekļaut trīs porcijas pilngraudu dienā.
Saskaņā ar jauniem datiem pilngraudu, piemēram, pilngraudu maizes, brūno rīsu un kvinojas, lietošana rafinētu kolēģu vietā var uzlabot veselības stāvokli.
Pētījumos jau ir noskaidrots, ka pilngraudu lietošana ir saistīta ar samazinātu 2. tipa diabēta un kuņģa-zarnu trakta vēža risku. Par šo novembra pētījumu, kas publicētsUztura un diētikas akadēmijas žurnāls,pētnieku mērķis bija noteikt, vai pilngraudu patēriņš uzlabo kardiovaskulāros rezultātus salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem (piemēram, baltmaize un baltie rīsi) vai placebo pieaugušajiem.
No datiem pētnieki secināja, ka pieaugušajiem ar un bez sirds un asinsvadu slimību (CVS) riska faktoriem dažu pilngraudu lietošana, nevis rafinēti graudi, var uzlaboties:
- Kopējais holesterīns
- Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns
- Hemoglobīns A1c (glikozes līmeņa asinīs kontroles indikators)
- C-reaktīvais proteīns (biomarķieris iekaisumam)
Turklāt pilngraudu rīsu (piemēram, brūno rīsu) lietošana samazināja triglicerīdu līmeni. Ja paaugstināts triglicerīdu līmenis var palielināt sirds slimību attīstības risku.
Lai gan šie visi ir pozitīvi rezultāti, nešķiet, ka pilngraudu patēriņu var ieteikt kā tiešu veidu, kā samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, saskaņā ar šiem rezultātiem.
Veselīga labuma ieguvumi veselībai
Termins "veseli graudi" tiek daudz mētāts kā laba izvēle internetā un pārtikas iepakojumos, taču var būt neskaidrības par to, kas patiesībā ir veseli graudi.
"Veselam graudam ir pievienotas trīs daļas - klijas, endosperms un dīgļi," Verywell stāsta Christina Brown, RDN, reģistrēta diētas ārste, kas atrodas Ņūdžersijā. Klijas un dīgļi ir uztura spēkstacijas, kas satur barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, magniju, selēnu un daudz citas noderīgas īpašības.
Lai gan pilngraudu patēriņš var nesamazināt CVD attīstības risku, tas var palīdzēt samazināt nāves risku, ja Jums diagnosticēta CVD, liecina 2016. gada dati.
Konkrēti, dati liecina, ka par katru 16 gramu pilngraudu porciju (aptuveni viena porcija; vienāda ar vienu pilngraudu maizes šķēli vai pusi tases brūno rīsu) mirstība no sirds un asinsvadu slimībām samazinājās par 9%. Kad katru dienu tika patērēti 48 grami pilngraudu (trīs porcijas), kardiovaskulārās nāves rādītāji samazinājās par 25%.
Tas sasaucas ar rezultātiem, kas iegūti Hārvardā bāzētajā medmāsu veselības pētījumā, kas liecina, ka sievietēm, kuras katru dienu ēda divas līdz trīs porcijas pilngraudu, par 30% retāk bija sirdslēkme vai mira no sirds slimībām 10 gadu laikā nekā sievietes, kuras nedēļā ēda mazāk nekā vienu pilngraudu porciju.
Ko tas jums nozīmē
Rafinētu graudu vietā izvēloties pilngraudu produktus, jūs varat piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai. Pārtikas produktu, piemēram, balto rīsu un baltmaizes, nomaiņa pret pilngraudu iespējām, piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize, ir vienkārši veidi, kā tos vairāk iekļaut savā uzturā.
Vai jums vajadzētu izvairīties no rafinētiem graudiem?
Kaut arī pilngraudu patēriņš ir saistīts ar daudzām priekšrocībām, var būt unikālas priekšrocības, iekļaujot arī dažus rafinētus graudus, piemēram, rīsus un makaronus.
"Ja to uzskata atsevišķi, nevis daļu no neveselīgas ēšanas plāna, nav pierādījumu, lai rafinētus graudus sasaistītu ar 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, insultu vai paaugstinātu asinsspiedienu," Elizabete Vorda, MS, RDN, reģistrēts diētas ārsts, kas atrodas Bostonā, Masačūsetsā, un grāmatas Menopauze diētas plāns: dabisks ceļvedis hormonu, veselības un laimes pārvaldībā līdzautors stāsta Verywell. “Ikdienas pārtikas produkti [un rafinēti graudi], piemēram, maize, graudaugi, un makaroni ir nozīmīgi B vitamīnu - tostarp folskābes, kas palīdz novērst iedzimtus defektus, un dzelzs - avoti. "
Vords saka, ka veseli graudi parasti nav bagātināti ar B vitamīniem un dzelzi.
Tāpēc eksperti neiesaka pilnībā izslēgt no uztura rafinētus graudus.
Kā veselīgu uzturu iekļaut veselus graudus
Pilngraudu patēriņš joprojām ir zems ASVUztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020.vidējais pilngraudu patēriņš visās vecuma grupās bija krietni zem ieteicamā līmeņa, savukārt rafinētu graudu vidējais patēriņš lielākoties pārsniedza ieteiktās robežas lielākajai daļai vecuma un dzimuma grupu.
ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka cilvēkiem dienā patērēt trīs porcijas pilngraudu.
Pilngraudu pārtikas piemēri:
- Pilngraudu maize
- Pilngraudu kvieši
- Akmens zemes pilngraudu krekeri
- Brūnie rīsi
- Auzas
- Kvinoja
Lai uzturā iekļautu vairāk pilngraudu, vienkāršās stratēģijas ietver:
- Uzkodas ar gaisā popkornu
- Gatavojot sviestmaizi uz pilngraudu maizes, nevis baltas
- Vakariņu klāšana uz mazas, nevis baltu rīsu gultas
Tiem, kas ievēro dzīvesveidu bez lipekļa, tostarp pilngraudu pārtikas produkti, piemēram, kvinoja, brūnie rīsi un popkorns, var būt pozitīvi uztura papildinājumi, vienlaikus ievērojot uztura ierobežojumus.
-protocol-was-discontinued.jpg)
