Nekas nav sliktāks par to, kā dzirdēt to, ko vajadzētuneēd,it īpaši, ja Jums ir cukura diabēts. Labā ziņa ir tā, ka jums ir daudz barojošu un garšīgu ēdienuvarēst. Tomēr dažas pārtikas izvēles, īpaši tās, kurās ir daudz ogļhidrātu, var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tas var likt jums justies gausam, izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un pat iesaiņot svaru.
Daži no šiem pārtikas produktiem ir acīmredzami, jo tajos ir pievienoti cukuri, piemēram, konfektes, cepumi, soda utt. Citi pārtikas produkti, pat tie, kurus jūs domājat par veselīgiem, var būt arī pārtikas produkti, kurus vēlaties ierobežot to lielā ogļhidrātu satura, šķiedrvielu trūkuma un ierobežotās uzturvērtības dēļ. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētunekadēdiet šos ēdienus, taču vislabāk ir regulāri no tiem izvairīties un, kad jūs to atļaujat, skatīties savu porciju un apzināties to ogļhidrātu daudzumu. Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka 45% no kopējā dienas kaloriju daudzuma iegūt no ogļhidrātu avotiem. A
Pilngraudu bageles un kliņģeri
Gajs Krittendens / Photolibrary / Getty Images
Pilngraudu bagels
Neļaujiet sevi apmānīt - ja izvēlaties pilngraudu bageli, tas nozīmē, ka ogļhidrātu daudzums nav mazāks nekā tā baltā krāsā. Viens bagels ir līdzvērtīgs apmēram 4–6 maizes šķēles ēšanas, kas nozīmē, ka tā ir ļoti ogļhidrātu blīva un var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Bagelēm trūkst arī šķiedrvielu un olbaltumvielu, tāpēc, visticamāk, stundu vai divas pēc vienas ēšanas būsiet izsalcis, kas var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs un svaru.
- Lai izdarītu šo veselīgāku izvēli, izlemiet apēst pusi barankas (izmežot) un papildināt to ar dažiem olu kulteni un jūsu izvēlētu dārzeņu. Mana mīļākā kombinācija ir 3 olu baltumi ar 1/3 avokado un 1/2 tase spinātu. Tas pievieno olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgus taukus.
- Daži pētījumi liecina, ka lielākas olbaltumvielu un tauku satura brokastis var palīdzēt samazināt HgbA1c.
Veseli kviešu kliņģeri
Pilngraudu kliņģeri var šķist laba izvēle, jo tie ir pilngraudu, bet kliņģeri ir bagāti ar nātriju un tiem nav uzturvērtības. Viena porcija medus kviešu kliņģera tev izmaksās aptuveni 110 kalorijas, 1 g tauku, 20 mg nātrija un 24 g ogļhidrātu ar tikai 1 g šķiedrvielu un 3 g olbaltumvielu.
Kliņģeriem ir arī augsts glikēmiskais indekss, kas var ietekmēt cukura līmeni asinīs. ADA ierosina, ka pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu aizstāšana ar pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu var uzlabot cukura līmeni asinīs.
- Izvēloties uzkodu, vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, piemēram, ābolu ar zemesriekstu sviestu vai burkānus ar humusu.
- Lai iegūtu vairāk padomu par uzkodām, skatiet sadaļu Viss par uzkodām ar 2. tipa cukura diabētu un 20 uzkodas 200 kalorijām vai mazāk.
Žāvēti augļi (pat nesaldināti)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesŽāvēti augļi, īpaši žāvēti augļi, kas ir pārklāti ar jogurtu, šokolādi vai citādi saldināti, tiek ielādēti ar cukuru pat ļoti mazās porcijās. Tā kā žāvēti augļi ir kondensēti, porcija ir ļoti maza. Viena rozīņu porcija ir tikai 2 ēdamkarotes.
- Ja iespējams, vislabāk ir ēst veselus, svaigus augļus, ierobežojot porcijas līdz apmēram 2–3 maksimālajam daudzumam dienā.
- Uzziniet, kā iekļaut augļus maltīšu plānā: vai es varu ēst augļus, ja man ir diabēts?
Margarīns un transtauki
SIA Maximilian Stock / Photolibrary / Getty Images
Ne visi margarīni ir izveidoti vienādi. Margarīna mērķis ir samazināt piesātināto tauku un kaloriju daudzumu. Tomēr dažas margarīna smērvielas tiek pagatavotas ar daļēji hidrogenētu eļļu (trans-tauki). Izvairieties no trans-taukiem, jo tie darbojas līdzīgi kā piesātinātie tauki.
- Izvēloties margarīnu, noteikti izlasiet etiķeti. Ja uz etiķetes ir norādīts "hidrogenēta vai daļēji hidrogenēta eļļa", jums to vajadzētu izvairīties. Mēģiniet izplatīt pilngraudu maizi ar sirdij veselīgu tauku alternatīvām, piemēram, hummu, avokado vai riekstu sviestu.
Salātu mērce bez taukiem un zemesriekstu sviests ar zemu tauku saturu
Andre Baranowski / StockFood Creative / Getty ImagesVai domājat par zemu tauku zemesriekstu sviesta vai beztauku salātu mērces iegādi? Jūs varētu vēlēties padomāt vēlreiz. Šajos produktos bieži tauki tiek aizstāti ar cukuru.
Kulinārijas uztura speciāliste Kristija Del Koro saka: "Kad izņemat taukus, tā vietā tiek pievienoti pildvielas, bieži vien cukura formā, lai panāktu mutes sajūtu un pievienotu garšu." Tauku, īpaši sirdij veselīgu tauku, nomaiņa, iespējams, nav laba ideja ne tikai attiecībā uz cukura līmeni asinīs, bet arī sirds veselībai. Patiesībā 2015. – 2020. Gada uztura pamatnostādnēs amerikāņiem teikts, ka kopējo tauku samazināšana (kopējo tauku aizstāšana ar kopējiem ogļhidrātiem) nemazina sirds un asinsvadu slimību risku, turpretī spēcīgi un konsekventi pierādījumi liecina, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātiem taukiem samazina sirds un asinsvadu slimību risku un koronārā mirstība.
Beztauku un daži pārtikas produkti ar zemu tauku saturu (tas neietver piena produktus ar zemu tauku saturu), piemēram, zemu tauku zemesriekstu sviests, var saturēt vairāk ogļhidrātu. Tā vietā, lai iegādātos versiju ar zemu tauku saturu, ēdiet pilnpiena versiju un kontrolējiet savas porcijas.
Pārtika, kas satur sirdij veselīgus taukus, piemēram, riekstu sviests un mērce uz eļļas bāzes, jums ir noderīga mērenībā un var labvēlīgi ietekmēt holesterīnu.
- Beztauku salātu mērce: apmēram 7 g ogļhidrātu 2 ēdamkarotēs
- Zema tauku satura zemesriekstu sviests: apmēram 8 g ogļhidrātu vienā ēdamkarotē
Mērces un Garšvielas
Ryuhei Shindo / Taksometrs / Getty Images
Mērces un garšvielas piešķir ēdieniem aromātu, taču tie arī var saturēt lielu daudzumu ogļhidrātu, tauku un kaloriju pat nelielā porcijā.
Mērces
Daudzas mērces un mērces satur miltus vai cukuru, lai pievienotu garšu un tekstūru. Izvēloties šos produktus, vienmēr izlasiet etiķeti. Ja iespējams, izvairieties no iesaiņotām vai konservētām mērcēm vai mērcēm, jo šajos pārtikas produktos parasti ir daudz nātrija, kas var paaugstināt asinsspiedienu.
- Mērce: Aptuveni 6 g ogļhidrātu 1/2 glāzes porcijās
Garšvielas
Garšvielas ir ļoti populārs veids, kā padarīt ēdamu ēdienu labāku. Mēs iemērkam, ielejam un iesmērējam garšvielas sviestmaizēm, maizei un citiem pārtikas produktiem, taču bieži vien aizmirstam tos ņemt vērā ogļhidrātu un kaloriju daudzumā.
Lietojot mērenībā, garšvielas ir labi. Bet, ja jūs nepievēršat īpašu uzmanību porciju un porciju lielumam, kalorijas, cukurs un ogļhidrāti var ātri pievienot. Noteikti izmēra garšvielas un izlasiet etiķetes, lai iegūtu precīzu ogļhidrātu daudzumu.
- Barbekjū mērce: apmēram 9 g ogļhidrātu 2 ēdamkarotes
- Kečups: apmēram 4 g ogļhidrātu 1 ēdamkarote
- Salsa: apmēram 3 g ogļhidrātu 1 ēdamkarote
- Tomātu mērce: apmēram 7 g ogļhidrātu 1/2 tasei
Pārtikas produkti bez cukura vai bez cukura
Jodi Jacobson / Redakcijas RF / Getty Images
Daudzi cilvēki pieņem, ka bez cukura un bez cukura pievienoti pārtikas produkti neietekmēs viņu cukura līmeni asinīs. Tas ne vienmēr notiek. Pārtikā bez cukura un bez cukura saturoši pārtikas produkti joprojām var saturēt ogļhidrātus, īpaši saldumus, kas gatavoti ar pienu vai miltiem. Noteikti vienmēr izlasiet etiķetes un lietojiet šos pārtikas produktus mērenībā.
- Pudinga uzkoda bez cukura: apmēram 13 g ogļhidrātu
- Kļavu sīrups bez cukura: apmēram 12 g ogļhidrātu 1/4 glāzē
- Želeja bez cukura: apmēram 5 g ogļhidrātu 1 ēdamkarote
- Konfekšu batoniņš bez cukura (šokolāde): aptuveni 18 g ogļhidrātu atkarībā no tā, kā tas ir (skatiet etiķeti, lai noteiktu precīzu ogļhidrātu daudzumu)
- Bez cukura pievienots saldējums: apmēram 13 g ogļhidrātu 1/2 glāzē
Iepakoti un cepti ēdieni
Lartal / Photolibrary / Getty Images
Cepti pārtikas produkti, piemēram, vistas tīrradņi, baklažānu parmezāns un vistas spārni, lai nosauktu dažus, pirms vārīšanas tiek panēti vai iemērti miltos. Milti un maize tiek uzskatīti par cieti, un tajos ir pievienoti ogļhidrāti. Jūs laiku pa laikam varat atļauties, taču ņemiet vērā ogļhidrātu saturu šajos pārtikas produktos un cenšaties, lai jūsu porcijas būtu pārvaldāmas. Paturiet prātā arī to, ka šāda veida pārtikas produktos ir daudz kaloriju un piesātināto tauku, kas var izraisīt svara pieaugumu un paaugstinātu holesterīna līmeni.
- Maizes vistas kotlete: apmēram 10 g ogļhidrātu vienā 3 oz gabalā
Saldināti dzērieni
Westend61 / Getty Images.Šis var šķist neuzmanīgs, bet saldināti dzērieni, piemēram, sula, soda un aromatizētas kafijas, var ātri palielināt cukura līmeni asinīs.
Cilvēkiem ar cukura diabētu saldinātie dzērieni var būt noderīgi, ja cukura līmenis asinīs ir zems. Bet ikdienā ir jāizvairās no šāda veida dzērieniem.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt triglicerīdus (tauku līmeni asinīs), ir izvairīties no šāda veida dzērieniem. Ir arī ieteicams izlasīt citu kaloriju dzērienu etiķetes, piemēram, aromatizētas piena alternatīvas un kafijas dzērienus. Daži dzērieni var saturēt slēptos ogļhidrātus, kas pievienoti saldinātājiem. Šeit ir daži, no kuriem jāuzmanās:
- Zema tauku satura latte: apmēram 15 g ogļhidrātu 12 oz
- Vaniļas sojas piens: apmēram 10 g ogļhidrātu 1 glāzē
- Kokosriekstu ūdens: apmēram 9 g ogļhidrātu 8 oz
Baltā maize, rīsi un makaroni
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesRafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, baltie makaroni un baltie rīsi, ir cietes, kas ir pārstrādātas, kas noņem graudu klijas un dīgļus, atbrīvojot tos no šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Šie pārtikas produkti var izraisīt lielus cukura līmeņa kāpumus asinīs, tomēr tiem nav lielas uzturvērtības.
Tā vietā, lai izvēlētos rafinētus graudus, labāk izvēlēties pilngraudu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka pilngraudu izvēle rafinētu graudu vietā var samazināt sirds slimību risku, samazināt asinsspiedienu un palīdzēt zaudēt svaru.Pilngraudos atrodamās šķiedras palēnina ātrumu, kādā paaugstinās cukura līmenis asinīs. Veseli graudi satur arī vairāk vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
.jpg)
