Pastaiga ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem vingrinājumu veidiem cilvēkiem ar sastrēguma sirds mazspēju (CHF). Pirms gadiem ārsti ieteica pacientiem izvairīties no treniņa, bet tas tā vairs nav. 2018. gada pētījums parādīja, ka regulāra, mērenas intensitātes staigāšana var arī novērst sirds mazspēju cilvēkiem ar sirds slimībām.
Pastaigai ir daudz priekšrocību pacientiem ar sirds mazspēju, taču tāpat kā visām jaunajām vingrojumu programmām, jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu par visiem piesardzības pasākumiem, kas jums jāveic.
adamkaz / E + / Getty Images
Kas ir sastrēguma sirds mazspēja (CHF)?
Sastrēguma sirds mazspēja rodas, ja sirds nespēj sūkties tik labi, kā vajadzētu, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Vingrinājumi var uzlabot CHF, jo fiziskās aktivitātes stiprina sirds muskuļus, kas uzlabo sirds spēju sūknēt.
Pastaiga, lai stiprinātu sirdi
Fiziskās aktivitātes ir svarīgas sirds veselībai. Pastaiga ir viens no populārākajiem vingrinājumu veidiem un sniedz daudzus ieguvumus jūsu sirdij, kad Jums ir sirds mazspēja.
2013. gada pētījums, kurā piedalījās pacienti ar hronisku sistolisku sirds mazspēju, parādīja, ka mērens vingrinājumu līmenis varētu samazināt turpmāko risku par aptuveni 65% sirds un asinsvadu mirstības vai sirds mazspējas hospitalizācijas dēļ.
Pastaiga ir aerobā aktivitāte. Aerobie vingrinājumi liek sirdij pukstēt straujāk un elpot grūtāk. Abas šīs darbības stiprina sirdi. Pastaiga palīdz sastrēguma sirds mazspējas pacientiem vairākos veidos:
- Samazina sirdslēkmes risku, ieskaitot otrā sirdslēkmes riska samazināšanu.
- Stiprina viņu sirdis un uzlabo plaušu darbību. Ilgtermiņa aerobās aktivitātes uzlabo jūsu sirds spēju izsūknēt asinis plaušās un visā ķermenī. Tā rezultātā jūsu muskuļos (ieskaitot sirds muskuļus) ieplūst vairāk asiņu, un asinīs palielinās skābekļa līmenis.
- Samazina citu sirds slimību faktoru attīstības risku, pazeminot asinsspiedienu, paaugstinot ABL (labu) holesterīnu un kontrolējot insulīnu un cukura līmeni asinīs, tādējādi samazinot diabēta attīstības iespēju.
- Palīdz sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, uzturot lieko svaru un lieko svaru. Vingrinājumi sadedzina kalorijas un taukus un palielina muskuļus. Pārāk liels svars sasprindzina sirdi, un aptaukošanās ir neatkarīgs sirds slimību riska faktors.
Citas staigāšanas privilēģijas
Papildu priekšrocības, ko varat iegūt no pastaigas, ir:
- Labāks miegs: vingrinājumi var palīdzēt ātrāk aizmigt un vairāk gulēt. Tas neprasa ilgu laiku: Cilvēki, kuri vingro 30 minūtes, tajā naktī var redzēt atšķirību viņu miega kvalitātē.
- Garastāvokļa palielināšana: vingrinājumi var mazināt stresu, spriedzi, trauksmi un depresiju.
- Uzlabota pašcieņa un ķermeņa tēls: Jūs izskatīsities un jutīsities labāk.
Ja jums ir bijis kāds sirds notikums, piemēram, sirdslēkme, ārsts var ieteikt staigāt kā daļu no jūsu sirds rehabilitācijas programmas. Visi atveseļojas citā tempā, taču sirds rehabilitācija ir tā vērts. Cilvēkiem, kuri piedalās sirds rehabilitācijā, ir ātrāka un drošāka atveseļošanās un labāki rezultāti pēc sirdslēkmes.
2015. gada pētījums parādīja fitnesa uzlabošanos sirds rehabilitācijas laikā samazināja mirstību pat vienā gadā, kas attiecās arī uz pētījuma dalībniekiem, kuri rehabilitāciju uzsāka zemākajā fitnesa grupā.
Pastaiga 40 minūtes dienā samazina sirds mazspējas risku
2018. gada pētījums parādīja, ka staigāšana vismaz 40 minūtes vairākas reizes nedēļā vidēji ātrā tempā ir saistīta ar gandrīz 25% sirds mazspējas riska samazināšanos.
Vispārīgas vadlīnijas CHF pacientiem
Amerikas Sirds asociācija ir noteikusi fizisko neaktivitāti kā modificējamu sirds slimību riska faktoru, tomēr tikai 17% pacientu ar koronāro sirds slimību, par kuru sevi ziņots, veic ieteicamo fizisko aktivitāšu līmeni.
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka šādas vingrinājumu pamatnostādnes par nozīmīgiem ieguvumiem veselībai:
- Pieaugušajiem vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes (2 stundas un 30 minūtes) līdz 300 minūtes (5 stundas) nedēļā ar vidēju intensitāti vai 75 minūtes (1 stundu un 15 minūtes) līdz 150 minūtēm (2 stundas un 30 minūtes) nedēļā intensīvas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes,
- Vai līdzvērtīga mērenas un spēcīgas intensitātes aerobās aktivitātes kombinācija. Vēlams, lai aerobā aktivitāte būtu izplatīta visu nedēļu.
Vecākiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir hroniskas slimības, ir īpaši papildu ieteikumi:
- Gados vecākiem pieaugušajiem jāņem vērā viņu fizisko aktivitāšu piepūles līmenis salīdzinājumā ar viņu fizisko sagatavotību.
- Gados vecākiem pieaugušajiem ar hroniskām slimībām vajadzētu saprast, vai un kā viņu veselības stāvoklis ietekmē viņu spēju regulāri veikt regulāras fiziskās aktivitātes.
Atcerieties, ka, ja sirds mazspējas dēļ nedēļā nevarat veikt 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes, labāk staigāt nedaudz nekā nedarīt neko. Jūs varat sākt ar 5-10 minūtēm dienā lēnā tempā un, pievienojoties laikam, pievienojiet laiku un ātrumu.
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas labāk vienmēr runāt ar savu ārstu. Jūsu ārsts būs labākais ceļvedis, lai noteiktu, cik daudz un cik intensīvi jūs varat staigāt vai veikt cita veida vingrinājumus.
Darba sākšana
Lai sāktu staigāt, ir nepieciešami tikai ērti apģērbi un atbalsta apavi. Drēbju kārtošana ir laba ideja, jo šādi rīkojoties, jūs varat atdzist, kad ķermeņa temperatūras paaugstināšanās laikā jūs trenējaties. Apavi, kas paredzēti staigāšanai vai skriešanai, ir labākie, bet ne obligāti.
Vispārīgi runājot, jūsu treniņam vajadzētu sastāvēt no iesildīšanās, kondicionēšanas un atdzišanas.
- Iesildīšanās: iesildīšanās apmēram 5-10 minūtes. Šī svarīgā, sākotnējā soļa veikšana palīdz ķermenim sagatavoties treniņam, samazina stresu uz jūsu sirdi un muskuļiem un palīdz novērst sāpošus muskuļus. Iesildīšanās jāietver stiepšanās un pastaigas zemas intensitātes līmenī.
- Kondicionēšana: šai fāzei vajadzētu ilgt 20-30 minūtes, un tā sastāv no pastaigas izvēlētajā intensitātes līmenī. Šajā laikā jūs sadedzināt visvairāk kaloriju un aktīvi vingrot.
- Atdzišana: šai fāzei vajadzētu ilgt apmēram 5 minūtes. Tas palīdz jūsu ķermenim atgūties no treniņa, ļaujot sirdsdarbībai un asinsspiedienam lēnām normalizēties. Šajā posmā jūs varat samazināt vingrinājumu intensitāti un veikt dažas no tām pašām stiepšanās reizēm, kuras veicāt iesildīšanās laikā.
Nesēdieties bez atdzišanas. Tas var izraisīt reiboni vai sirdsklauves (kad jūsu sirds izlaiž ritmu). Izstiepšanās pastaigas beigās ir ideāls laiks, kopš ķermenis tiek sasildīts. Izstiepiet plaukstas, teļus, krūtis, plecus un muguru. Turiet katru stiepšanu 15 līdz 30 sekundes.
Jūsu sirdsdarbības ātrums staigājot
Sirdsdarbības monitora nēsāšana var palīdzēt nodrošināt, ka sirdsdarbības ātrums nepārsniedz ārstu ieteikto. Ja vingrošanas laikā sirdsdarbība ir ātra vai neregulāra, atpūtieties un ļaujiet sirdsdarbībai palēnināties. Pēc 15 minūtēm pārbaudiet pulsu. Ja tas ir lielāks par 120-150 sitieniem minūtē, pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar ārstu.
Šeit ir daži papildu pastaigu padomi:
- Sāciet pakāpeniski: ja jums nav formas, sāciet ar nelieliem attālumiem. Sāciet ar ērtu tempu un pakāpeniski palieliniet laiku vai attālumu. Mēģinājums ar vairākām 10 līdz 20 minūšu pastaigām dienā, nevis viena gara pastaiga, ir viens no veidiem, kā to atvieglot.
- Skatieties savu formu: turiet galvu paceltu, abs iesaistītu un pleciem atvieglinātus. Dabiski šūpojiet rokas. Izvairieties nēsāt smagus priekšmetus (vairāk nekā 10 mārciņas) vai rokas svarus, jo tie var radīt papildu stresu jūsu elkoņiem un pleciem. Mēģiniet staigāt dabiski.
- Elpojiet: ja ejot nevar sarunāties vai atvilkt elpu, palēniniet ātrumu. Sākumā ātrums nav tik svarīgs.
- Paaugstiniet tempu: Pirmās vairākas minūtes staigājiet vieglā tempā. Pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu.
- Mainiet to: izmēģiniet ātrus intervālus. Piemēram, staigājiet ātri dažas minūtes, pēc tam palēniniet dažas minūtes un atkārtojiet vairākas reizes. Laika gaitā varēsiet pievienot vairāk ātru intervālu ar īsākiem atkopšanas periodiem. Ja jūs jau esat aktīvs vai jums ir augstāks fiziskās sagatavotības līmenis, jūs, iespējams, varēsit iet uz kalniem vai citiem slīpumiem, lai palielinātu intensitāti.
Kad vien iespējams, iekļaujiet pastaigas savā grafikā. Tas var nozīmēt trīs īsus pastaigas dienā. Kad spēsiet, ilgākas pastaigas palīdzēs uzlabot izturību.
Varat arī ielīst vairākos soļos, novietojot automašīnu tālāk no durvīm, kad veicat darbus, soļojat vietā, gaidot rindā, ejot apkārt mājai vai vedot suni pastaigā. Vienkārši atcerieties, ka jūsu vispārējais mērķis ir pēc iespējas tuvināties 150 aktivitātes minūtēs nedēļā.
Pārtrauciet vingrinājumus, ja ...
Ja Jums rodas šādas pazīmes, pārtrauciet sportošanu:
- Ja vingrojot rodas ārkārtīgi elpas trūkums, vājums, reibonis vai vieglprātība, palēniniet tempu vai atpūtieties. Atpūtas laikā turiet kājas augšā. Ja simptomi turpinās, sazinieties ar ārstu vai medmāsu.
- Izlaista sirdsdarbība vai nevienmērīga sirdsdarbība (pulss)
- Jūtaties vairāk noguris vai vājš
- Liela svīšana, kuņģa darbības traucējumi vai vemšana
- Ja jums ir kāda veida sāpes, neturpiniet šo vingrinājumu. Konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja jums ir sāpes vai spiediens krūtīs, rokā, kaklā, žoklī vai plecā, zvaniet pa tālruni 911.
Riski
Parasti ieguvumi no pastaigas fiziskām aktivitātēm atsver riskus jūsu sirdij. Tas ir reti, ka fiziskās aktivitātes radītu sirds problēmas. Sirdsdarbības problēmu risks fiziskas slodzes laikā korelē ar jūsu fizisko sagatavotību. Tas nozīmē, ka, ja jūs intensīvi trenējaties ar sirds mazspēju, bet neesat piemērots, jūsu risks iegūt sirdslēkmi treniņa laikā ir lielāks un otrādi.
Sastrēguma sirds mazspēja nozīmē, ka jums jābūt piesardzīgam attiecībā uz to, kad un cik intensīvi jūs izmantojat. Daži gadījumi, kas var liecināt, ka jums vajadzētu izvairīties no vingrošanas, ir šādi:
- Ja jūtat lielāku elpas trūkumu nekā parasti
- Ja jūtaties ļoti noguris
- Ja esat slims vai drudzis
- Ja veicat nozīmīgas zāļu izmaiņas
Ja šie simptomi ir pastāvīgi, ieteicams pārbaudīt ārstu.
Citi veselīgi sirdsdarbības vingrinājumi
Pastaiga ir lielisks vingrinājums sastrēguma sirds mazspējas pacientiem, taču ir arī citas iespējas:
- Aerobie vingrinājumi ar nelielu ietekmi, piemēram, riteņbraukšana, dejošana, peldēšana vai ūdens aerobika, ir lieliski veidi, kā strādāt pie sirds, taču tos ir arī viegli pārveidot, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un veselības ierobežojumiem.
- Stiepšanās: Stiepšanās un elastības vingrinājumi ietver lēnu kustību, lai pagarinātu muskuļus. Izstiepšanās pirms un pēc pastaigas palīdz novērst ievainojumus un sasprindzinājumu. Citas priekšrocības ir labāks līdzsvars, kustību amplitūda un labāka kustība locītavās.
- Svaru treniņš: muskuļus stiprinošas aktivitātes uzlabo jūsu muskuļu spēku un izturību. Piemēri ir atspiešanās un sēdus, svaru celšana, kāpšana pa kāpnēm un rakšana dārzā. Pētījums rāda, ka spēka treniņa apvienošana ar soļošanas treniņu piedāvā papildu, unikālas sirds priekšrocības, nekā vien veicot aerobos vingrinājumus.
- Mindfulness aktivitātes, piemēram, joga un tai chi, var uzlabot elastību, garastāvokli un stabilitāti, mazināt stresu un motivēt jūs vairāk sportot un ēst veselīgāk. Mindfulness kustība pēdējās desmitgades laikā ir ieguvusi tvaiku. Grāmatas, videoklipi un tiešsaistes informācija ir viegli pieejama par veidiem, kā savā dzīvē iekļaut uzmanīgas aktivitātes.
Vārds no Verywell
Pastaiga var nebūt tik enerģiska kā citi vingrinājumu veidi, taču pētījumi rāda, ka sirds mazspējas riska samazināšanas ziņā tā ir vienāda ar visiem dažādiem vingrinājumu veidiem. Runājiet ar savu ārstu par pastaigu treniņa pielāgošanu savam piemērotības līmenim, kas ņem vērā jūsu sirds mazspējas ierobežojumi.
.jpg)
