Nav šaubu, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir būtiskas cilvēkiem, kuriem ir policistisko olnīcu sindroms (PCOS). Konsekventi vingrinājumi palīdz kontrolēt svaru, uzlabo garastāvokli, var palīdzēt auglībai un samazina slimības risku, kā arī daudzus citus ieguvumus veselībai.
Dažreiz cilvēki ar PCOS no bailēm izvairās vingrot vai izmēģināt jaunas aktivitātes. Varbūt viņi uzskata, ka viņu lielums ierobežo noteiktu vingrinājumu veikšanu, vai arī viņi jūtas pārāk nevietā. Ķermeņa tēla problēmas var atturēt cilvēkus, jo daži nevēlas, lai viņus redzētu vingrošanā. Bet bailēm nevajadzētu atsvērt ķermeņa kustības priekšrocības.
Salomé Fresco Barbeito / Moment Mobile / Getty ImagesJa esat gatavs sākt kustināt savu ķermeni, lai gūtu labumu un labumu veselībai, vai ja jūs jau esat regulārs trenažieris un vēlaties vairāk piespiest ķermeni, šeit ir daži lieliski, jautri vingrinājumi cilvēkiem ar PCOS.
Cik daudz vingrinājumu jums vajag?
Valdības vadlīnijas iesaka amerikāņiem iegūt vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes nedēļā intensīvas aerobās aktivitātes papildus divu dienu pretestības treniņiem katru nedēļu svara kontrolei. Šīs vadlīnijas tika apstiprinātas uz pierādījumiem balstītās vadlīnijās PCOS pārvaldībai.
Kā vispārēju mērķi katru dienu tiecieties uz 30 minūšu aktivitāti. Bet atslābinieties, tas nav jādara vienlaikus. Divi 15 minūšu fizisko aktivitāšu soli ir vienādi ar to pašu daudzumu, ko veicat ar vienu 30 minūšu stiepšanos.
Tas pats attiecas uz trim īsām aktivitātēm, kas ilgst 10 minūtes. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir palielināts un tiek uzturēts 60% līdz 75% no jūsu maksimālā ātruma.
Uzņemiet to soli
Pastaiga ir viena no labākajām PCOS aktivitātēm, jo to var veikt jebkurā vietā, un tai ir nepieciešami tikai staigāšanas apavi. Ja jums nepatīk vienatnes pastaigas vienatnē, ieslēdziet mūziku vai lūdziet draugu pievienoties jums.
Paaugstiniet savu pastaigu rutīnu, pievienojot intervālus: pārmaiņus ejiet 5 minūtes mērenā tempā un pēc tam 5 minūtes strauji ejot vai skrienot. Laiku pa laikam mainiet maršrutu, kas ietver gan paugurus, gan līdzenas virsmas.
Sūknējiet to uz augšu
Cilvēki ar PCOS var ātri veidot muskuļus, labas ziņas, ja mēģināt sadedzināt papildu kalorijas. Izmantojiet to savā labā, divreiz nedēļā paceļot svaru.
Vai nezināt, ar ko sākt? Izveidojiet nodarbību ar vienu no trenažieriem savā sporta zālē, lai veiktu ievadnodarbības sesiju (dažas sporta zāles to ar prieku darīs bez maksas kā daļu no jūsu dalības).
Turklāt apsveriet iespēju katru mēnesi tikties ar treneri, lai mainītu savu rutīnu. Populārā Les Mills Bodypump ir klase, kas tiek piedāvāta lielākajā daļā trenažieru zāļu visā ASV, un tajā ietilpst stundu ilgas grupas svara apmācības, izmantojot mūziku, kas darbojas visā ķermenī.
Saslapināties
Baseina treniņi, piemēram, peldēšana un ūdens aerobika vai Zumba, ir lieliskas aktivitātes sievietēm ar PCOS. Šie vingrinājumi izmanto izturību, lai strādātu visā ķermenī, un ir viegli savienojami. Ja peldat apļus, nospiediet sevi, nosakot distances vai ātruma mērķus.
Vai vēlaties vairāk izaicinājumu? Izmēģiniet paddleboarding, kas pazīstams arī kā SUP. Šis āra ūdens sports savelk un tonizē visu ķermeni, vienlaikus veidojot līdzsvaru. Smaiļošana nodarbina ķermeņa augšdaļu un kodola muskuļus, un tas ir vēl viens lielisks veids, kā uzturēties fit ūdenī.
Veikt šūpoles
Garlaicīgi ar ikdienas vingrinājumiem? Izaiciniet savu ķermeni, mācoties vai praktizējot kādu sporta veidu. Piemēram, pievienojieties iknedēļas tenisa klīnikai (telpās vai ārpus tām) savā līmenī. Vienmēr gribēji iemācīties spēlēt golfu? Pierakstieties uz nodarbībām. Jūs ne tikai vingrosit, bet šajā procesā satiksiet arī dažus jaunus draugus.
.jpg)
