Visu veidu cepti ēdieni, daļēji hidrogenētas eļļas un piesātinātie tauki (īpaši no pārstrādātas gaļas) ir holesterīna bumbas, no kurām labāk izvairīties (un ne tikai tiem, kas vēro holesterīna līmeni).
Amerikas Sirds asociācija iesaka visiem ierobežot šos pārtikas produktus, jo tie satur trans- un piesātinātos taukus - “sliktos” veidus, kas paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu un noved pie plāksnīšu uzkrāšanās artērijās.
Westend61 / Getty ImagesBet kā ir ar tā sauktajiem "veselīgajiem" taukiem? Vai tiešām tāda ir? Vārdu sakot, absolūti. Tāpat kā ir iespējas, kas paaugstina jūsu sliktā holesterīna līmeni, ir arī sirds veselīgi superēdienu produkti, kas dabiski paaugstina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) - "labā" holesterīna veida - līmeni un pazemina ZBL līmeni, efektīvi pasargājot jūs no sirds slimībām un insulta. A
Ēdiens dakšas galā ir spēcīgs. Un, ja jums patīk avokado, treknie, krēmīgie augļi, kas padara perfektu salātu vai sviestmaižu piedevu, jums būs prieks dzirdēt, ka tie ir spēcīgi tauki, kas veicina ABL.
Kas ir ABL holesterīns?
Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) ir aizsargājoša holesterīna forma, kas slikto holesterīnu aizved prom no artērijām un aknās, kur to var noārdīt un izvadīt no organisma.
Ja jūsu ABL ir augsts - 60 miligramus uz decilitru (mg / dl) vai lielāku uzskata par vēlamu gan vīriešiem, gan sievietēm - sirdslēkmes vai sirds slimību risks ir mazāks. Kad jūsu ABL līmenis ir zems (sievietēm, kuras ir mazākas par 50 mg / dl, vīriešiem - mazāk nekā 40 mg / dl), palielinās sirdslēkmes vai sirds slimību iespējamība.
Lai paaugstinātu ABL un pazeminātu ZBL, jums vajadzētu apsvērt iespēju ēst biežāk.
Avokado
Avokado ir lielisks mononepiesātināto taukskābju avots, kas veicina ABL un pazemina ZBL līmeni. 2015. gada pētījumā, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnālā, viena avokado lietošana dienā, ievērojot mērena tauku diētu, bija saistīta ar sliktā holesterīna vai ZBL līmeņa pazemināšanos par 13,5 mg / dl.
Tika uzlaboti arī vairāki citi asins mērījumi dalībniekiem, kuri dienā lietoja avokado, ieskaitot kopējo holesterīnu, triglicerīdus, mazu blīvu ZBL, bez ABL holesterīnu un citus.
Sagatavošanas padoms
Avokado ir 235 kalorijas uz vienu tasi (146 grami), tāpēc porciju kontrole ir galvenā. Lai iegūtu garšīgu sviestmaizi "Kalifornijas stilā", izmēģiniet pusi avokado ar salātiem, tomātiem un sīpoliem vidēja lieluma pilngraudu pitā. Pievienojiet izspiestu citronu un vienu ēdamkaroti aromatizēta humusa (mārrutkus, citronu vai ķiplokus), lai pievienotu sitienu.
Pārtika ar antioksidantiem
2016. gada pētījums, kas publicēts žurnālāUzturvielasparādīja, ka ar antioksidantiem bagāta diēta paaugstināja ABL līmeni attiecībā pret triglicerīdiem. Augsts antioksidantu saturs ir rieksti, tumšā šokolāde, ogas, bietes, purpura kāposti, sarkanās vīnogas, kāposti, spināti, sarkanie paprikas un citi dziļi krāsoti augļi un dārzeņi.
Sagatavošanas padoms
Brokastīs, kas veicina ABL veicinošas un bagātīgas ar antioksidantiem, mēģiniet pagatavot smūtiju, kurā ir ogas, kāposti vai spināti, avokado un piens, kas nav piena produkts, piemēram, mandeļu piens.
Pārtika, kas bagāta ar niacīnu
Niacīns (B3 vitamīns) noteiktās devās (kā papildinājums) var paaugstināt ABL līmeni. Niacīns lielā koncentrācijā ir krimini sēnēs, vistas krūtiņā, paltusā, tomātos, romiešu salātos, bagātinātā maizē un graudaugos.
Sagatavošanas padoms
Sautētas krimini sēnes ir patīkams papildinājums jebkurai maltītei. Jūs varat arī tos grilēt un izmantot kā fantastisku pildījumu vistas vai jūras velšu kabobiem.
Auzu pārslas
Neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, ka regulāra auzu lietošana palīdz samazināt kopējo holesterīna un ZBL ("sliktā" holesterīna) līmeni, taču nesamazina ABL holesterīnu.
Sagatavošanas padoms
Pievienojot maltu kanēli un 1/2 unces valriekstu (7 lobītas pusītes), auzu pārslu brokastis padara sirdi vēl veselīgākas.
Taukainas zivis
2014. gada pētījums, kas publicēts žurnālāPLoS Oneatklāja, ka diēta, kas bagāta ar pārtiku, ieskaitot zivis, īpaši taukainas zivis, palielināja ABL daļiņu lielumu, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna transportēšanu visā ķermenī.
Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, īpaši tādas šķirnes, kas satur omega-3 taukus, piemēram, lasis, forele un siļķes. Porcija tiek uzskatīta par pagatavotu 3,5 unces.
Sagatavošanas padoms
Sasmalcināta mandeļu garoza pievieno vēl vairāk omega-3 jebkurai zivju maltītei.
Vārds no Verywell
Paturiet prātā, ka uztura izmaiņas iet roku rokā ar dzīvesveida izvēli veselīgam holesterīna līmenim. Aerobie vingrinājumi, svara zudums un izvairīšanās no smēķēšanas veicina paaugstinātu ABL holesterīna līmeni. Atcerieties, ka vairākas nelielas izmaiņas var dot lielus rezultātus.
.jpg)
