Kā diennakts ritmi ietekmē miegu

Miegs ir viens no daudzajiem fizioloģiskajiem procesiem cilvēka ķermenī, ko vada diennakts ritmi - savstarpēji saistītu iekšējo pulksteņu kolekcija, kas svārstās neatkarīgi visu dienu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka tad, kad cilvēka diennakts ritms ir izslēgts, viņiem var rasties tādas problēmas kā bezmiegs vai miegainība dienā.

Ja jūs nodarbojaties ar miega problēmām, vispārēja izpratne par to, kā tiek noteikti diennakts ritmi un kā tos var izmest, var palīdzēt izprast darbības, kuras varat veikt, lai izveidotu veselīgu miega grafiku.

Faktori, kas ietekmē diennakts ritmus

Ārējie faktori, kas vācu valodā tiek dēvēti par “laika devējiem” - it īpaši gaismu - un ģenētiku, ir galvenie diennakts ritmu ietekmētāji.

Saule un Gaisma

Abi ir svarīgi diennakts ritmiem, jo ​​tīklenes fotosensitīvās šūnas ir tieši saistītas ar smadzeņu priekšējo hipotalāma dziedzeri, kur atrodas suprachiasmatic kodols (SCN) vai ķermeņa elektrokardiostimulators. SCN sinhronizē daudzus ķermeņa bioloģiskos un fizioloģiskos procesus, ieskaitot miegu un nomodu.

Saules gaisma, kas nonāk acī, nonāk redzes nervos, virs kuriem X formas optiskais chiasms nogādā nervu signālus SCN.

• Dienas sākumā palielinoties rīta saules gaismai, redzes sistēma signalizē SCN, ka tā aktivizē receptorus smadzenēs, kas stimulē stresa hormona kortizola ražošanu, izraisot nomodu un palielinātu enerģiju.
• Kad dienas beigās saules gaisma samazinās, redzes sistēma signalizē SCN, lai aktivizētu epifīzi, orgānu, kas atbild par miega hormona melatonīna ražošanu.

Ģenētika

Ir konstatēts, ka noteikti gēni palīdz uzturēt diennakts ritmus neatkarīgi no ārējām ietekmēm. Pirmais šāds gēns ar nosaukumu CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) identificēja Dr Joseph Takahashi un kolēģi 1994. gadā. Kopš tā laika ir identificēti vairāki gēni, kas veido ķermeņa galveno molekulāro pulksteni.

Diennakts desinhronizācija

Ja cilvēka iekšējais pulkstenis ir nepareizi izlīdzināts, var attīstīties diennakts traucējumi, piemēram, aizkavēta miega-pamošanās fāzes sindroms (nespēja aizmigt) un progresējoša miega-pamošanās fāzes sindroms (kurā miegs notiek priekšlaicīgi). Desinhronizācijas pakāpe lielā mērā ir atkarīga no indivīda ģenētikas un no dienas un nakts modeļu pārtraukuma pakāpes.

Desinhronizācija var notikt dažādu apstākļu rezultātā, tostarp:

• Laika josla mainās. Jet lag ir pazīstams diennakts ritma traucētājs cilvēkiem, kas ceļo.
• Vasaras laiks. Vienas stundas zaudēšana var īslaicīgi ietekmēt diennakts ritmus.
• Pilnīgs aklums. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ir neredzīgi kopš dzimšanas, bieži rodas grūtības ar miega un nomoda ciklu, jo trūkst vides gaismas norādījumu. Tas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā miega un nomoda ritma traucējums, kas nav 24 (ne-24 SWRD).

Miega un nomoda fāzes traucējumi, kas nav 24., var rasties arī cilvēkiem ar redzi, kaut arī reti. Cēlonis nav pilnīgi skaidrs, bet, šķiet, ka tas ietekmē tos, kuriem darba laiks ir ārkārtīgi neregulārs, ieskaitot tos, kuru darbs notiek maiņās. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar bezmiegu vai bez 24 SWRD, nakts 5-10 miligramu melatonīna deva var uzlabot miega paradumus.

Diennakts ritma traucējumu pārvarēšana

Neregulāri gulēšanas paradumi var traucēt veselību un dzīves kvalitāti. Piemēram, nakts maiņas darbinieki bieži reaģē uz grafiku stresu, pārēdoties, kas var izraisīt svara pieaugumu un sliktu glikozes kontroli.

Ja saskaras ar bezmiegu vai bez 24 SWRD, ir zināms, ka 5 - 10 mg melatonīna deva naktī uzlabo miega paradumus.

Visbeidzot, labākais veids, kā pārvarēt diennakts disregulāciju, ir atiestatīt savu iekšējo pulksteni, veicot pasākumus miega higiēnas uzlabošanai.

• Uzturiet regulāru miega grafiku: katru nedēļas vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un izmantojiet trauksmes signālu, lai katru rītu pamodinātu sevi tajā pašā laikā.
• Nelietojiet naps: gulēšana dienas laikā samazina "miega parādu", tāpēc jums naktī vajag mazāk gulēt. Tas var traucēt regulāru miega režīmu.
• Neskatieties televizoru un nelasiet gultā: pārtrauciet jebkāda veida izklaidi un izslēdziet visu elektroniku (ieskaitot mobilos tālruņus) vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas vairākas stundas pirms miega: kofeīns var jūs pārmērīgi stimulēt. Alkohols var jums palīdzētkritiensaizmigusi, bet, iespējams, izraisīs miega pārtraukumus un rīta grogiju.
• Glabājiet guļamistabu tumšā krāsā: izslēdziet visas gaismas un cieši aizveriet aizkarus vai logu žalūzijas. Nomainiet logu pārsegus, kas ļauj gaismai spīdēt, ar telpām tumšākiem toņiem. Ņemiet vērā, ka miega maskas var novērst saules gaismas iekļūšanu acī un kavēt vides signālus, kas domāti, lai jūs pamodinātu, kad ir pienācis laiks pamosties.
• Nogrieziet termostatu: visticamāk, jūs gulēsiet mierīgāk telpā, kas ir forša. Pat ziemā neuzkrājiet pārāk daudz segu.
• Klusējiet: pēkšņi trokšņi var izraisīt īslaicīgus sākumus, kas pārtrauc citādi mierīgu miegu. Ja jūsu partneris skaļi krāk, izpētiet līdzekļus pret krākšanu vai ieguldiet pāris ausu aizbāžņos.

Vārds no Verywell

Diennakts traucējumu cēloņi ne vienmēr ir skaidri un, lai lietas sakārtotu, var būt nepieciešams vairāk nekā melatonīns. Ja jūs saskaras ar hronisku bezmiegu un miegainību dienas laikā, jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie padomes sertificēta miega ārsta, kurš var palīdzēt diagnosticēt un ārstēt jūsu stāvokli.