Potītes locītava ir viena no galvenajām ķermeņa svaru nesošajām struktūrām. Šīs funkcijas rezultātā un daļēji tās struktūras dēļ potīte bieži tiek ievainota, nepareizi lecot un nolaižoties. Katru gadu aptuveni divi miljoni cilvēku apmeklē ārstu potīšu sastiepumu, sastiepumu un lūzumu gadījumos.
Pēc potītes traumas 30% līdz 70% cilvēku piedzīvos hronisku potītes nestabilitāti. Šī iemesla dēļ ir svarīgi nostiprināt un izstiept potīti pēc traumas, lai palīdzētu samazināt risku.
Jūsu fizioterapeits var palīdzēt izvēlēties labākos potītes vingrinājumus atbilstoši jūsu stāvoklim. Viņi var jūs vadīt rehabilitācijā, palīdzot iegūt potītes kustīgumu un izturību.
Potītes rehabilitācija jāveic lēni un uzmanīgi. Pārskatiet zemāk minētos potītes vingrinājumus, lai rehabilitētu potīti. Pirms sākat vingrinājumu potītei, noteikti pārbaudiet ārstu vai fizioterapeitu.
Parasti potītes rehabilitācijas programmas sākas ar potītes kustības vingrinājumiem bez svara un pēc tam pāriet uz svara celšanas vingrinājumiem. Palieliniet atkārtojumu skaitu, kļūstot stiprākam.
Potīšu traumas var būt grūti reabilitēt, tāpēc sadarbība ar fizioterapeitu var būt labākais veids, kā ātri un droši atgūt kustīgumu un atgriezties pie normālas aktivitātes.
Dorsiflexion bez svara
Vellvels / Bens Goldšteins
Potītes dorsifleksija ir potītes saliekšanas kustība augšstilba virzienā. Šīs kustības iegūšana var palīdzēt atgūt spēju atkal normāli staigāt. Lūk, kā iegūt lielāku potītes dorsifleksiju:
- Pārvietojot tikai potīti, pavērsiet kāju atpakaļ deguna virzienā (turot ceļus taisnus). Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai vairs nevarat to noliekt.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī un atkārtojiet 5 reizes.
Planta locīšana bez svara
Vellvels / Bens Goldšteins
Zoles locīšana ir kustība, norādot potīti uz leju un prom no sevis. Lūk, kā iegūt potītes plantarfleksijas kustības diapazonu (ROM):
- Pārvietojot tikai potīti, pavērsiet kāju uz priekšu (turot ceļus taisnus). Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai vairs nevarat to pārvietot.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī.
Inversija bez svara
Vellvels / Bens Goldšteins
Inversija attiecas uz kustību, kas vērsta uz potītes virzīšanu uz iekšu pret ķermeņa viduslīniju. Lūk, kā jūs iegūstat lielāku potītes inversiju:
- Pārvietojot tikai potīti un turot pirkstus vērstus uz augšu, pagrieziet kāju uz iekšu, lai zole būtu vērsta pret otru kāju. Turpiniet, līdz jūtaties vai nu diskomforts, vai arī jūs vairs nevarat pagriezt kāju uz iekšu.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī.
Bez svara nesoša evolūcija
Vellvels / Bens Goldšteins
Eversion ir potītes pārvietošanas kustība uz kājas ārējo vai sānu daļu. Veiciet šo vingrinājumu, lai iegūtu potītes kustības kustības:
- Pārvietojot tikai potīti un turot pirkstus uz augšu, pagrieziet kāju uz āru, prom no otras kājas. Turpiniet, līdz jūtaties vai nu diskomforts, vai arī jūs vairs nevarat pagriezt kāju uz āru.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī.
Alfabēts
Lielisks veids, kā fizioterapeiti palīdz pacientiem iegūt potītes kustīgumu visos virzienos, ir veikt potītes alfabētu. Tas var izraisīt potītes kustību visos virzienos. Lūk, kā veikt vingrinājumu:
- Sēdi uz krēsla ar kāju, kas karājas gaisā, vai uz gultas, kāju nokarājot no malas.
- Zīmējiet alfabētu pa vienam burtam, pārvietojot ievainoto potīti un izmantojot lielo pirkstu kā savu "zīmuli".
Eversion izometrija
Vellvels / Bens Goldšteins
Stiprināšanas vingrinājumus parasti sāk ar izometriskām kontrakcijām - muskuļa kontrakcijas laikā ap potītes locītavu nenotiek kustība. Tos var veikt agri pēc traumas vai operācijas, lai sāktu maigi un droši pievienot spēku muskuļiem, kas atbalsta potīti.
Lai veiktu vingrinājumu:
- Sēžot, ievainotās kājas ārpusi novietojiet pret galda kāju vai aizvērtām durvīm.
- Ar kāju virzieties uz āru objektā, pret kuru vēršat kāju (potītes locītava nedrīkst kustēties), izraisot muskuļu saraušanos.
- Turiet šo muskuļu kontrakciju 15 sekundes.
- Atslābinieties 10 sekundes.
Inversijas izometrija
Vellvels / Bens Goldšteins
Šis izometriskais vingrinājums ir vērsts uz inversiju:
- Sēžot, ievainotās pēdas iekšpusi novietojiet pret galda kāju vai aizvērtām durvīm.
- Ar kāju iespiediet uz iekšu objektā, pret kuru vērsta pēda (potītes locītava nedrīkst kustēties), izraisot muskuļu saraušanos.
- Turiet šo muskuļu kontrakciju 15 sekundes.
- Atslābinieties 10 sekundes.
Pretojās Dorsiflexion stiprināšanai
Vellvels / Bens Goldšteins
Pretestības stiprināšanas vingrinājumi jāveic ar Theraband, kas nodrošina izturību pret jūsu kustībām.
Šie vingrinājumi arī palīdzēs stiprināt muskuļus ap potīti. Tas sniegs papildu atbalstu kopīgajam. Veiciet katru vingrinājumu 10 līdz 15 reizes pēc kārtas.
Nekad nepiesieniet Theraband (vai jebko citu) ap kāju, potīti vai kāju tā, lai ierobežotu asins plūsmu.
Potītes dorsifleksija ar pretestību palīdz stiprināt jūsu priekšējā stilba kaula muskuļus. Lūk, kā jūs to darāt:
- Pārvietojot tikai potīti, pavērsiet kāju atpakaļ deguna virzienā (turot ceļus taisnus). Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai vairs nevarat to noliekt atpakaļ.
- Turiet šo pozīciju 2 sekundes un lēnām atlaidiet.
- Atgriezieties neitrālajā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
Pretojās nostiprinot plantāra locīšanos
Vellvels / Bens Goldšteins
Izturīga potītes plantāra locīšana palīdz stiprināt teļu muskuļus un Ahileja cīpslu.
Lai veiktu vingrinājumu:
- Pārvietojot tikai potīti, pavērsiet kāju uz priekšu (turot ceļus taisnus). Jūs varat sajust teļa muskuļa sasprindzinājumu aiz apakšstilba. Turpiniet, līdz jūtat diskomfortu vai vairs nevarat to pārvietot.
- Turiet šo pozīciju 2 sekundes.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī.
Pretojās inversijas stiprināšanai
Vellvels / Bens Goldšteins
Šis vingrinājums nodrošinās arī stiprināšanu:
- Pārvietojot tikai potīti un turot pirkstus vērstus uz augšu, pagrieziet kāju uz iekšu, lai zole būtu vērsta pret otru kāju. Turpiniet, līdz jūtaties vai nu diskomforts, vai arī jūs vairs nevarat pagriezt kāju uz iekšu.
- Turiet šo pozīciju 2 sekundes.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī.
Pretojās evolūcijas stiprināšanai
Vellvels / Bens Goldšteins
Tagad stipriniet citā virzienā:
- Pārvietojot tikai potīti un turot pirkstus uz augšu, pagrieziet kāju uz āru, prom no otras kājas. Turpiniet, līdz jūtaties vai nu diskomforts, vai arī jūs vairs nevarat pagriezt kāju uz āru.
- Turiet šo pozīciju 2 sekundes.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī.
Daļējs svaru nesoša sēdoša teļa audzēšana
Vellvels / Bens Goldšteins
Šie daļējie svara celšanas vingrinājumi palīdzēs palielināt svaru ievainotajai potītei, kā arī stiprinās muskuļus ap to. Katrs no tiem jāveic 10 reizes pēc kārtas:
- Sēdiet krēslā ar ievainoto kāju uz grīdas.
- Paceliet papēdi pēc iespējas tālāk, turot pirkstus uz grīdas.
- Atgrieziet papēdi uz grīdas.
Daļēja svara nestspēja stāvoša svara maiņa
Vellvels / Bens Goldšteins
Dažreiz pēc traumas ārsts liks jums ierobežot svara daudzumu, ko varat ievietot apakšējā ekstremitātē. Tas var palīdzēt to aizsargāt, jo lietas dziedē. Dzīstot, jūsu PT var palīdzēt jums palielināt svaru, izmantojot jūsu ievainoto potīti. Svara maiņa ir ideāls uzdevums, lai to izdarītu.
Lai veiktu vingrinājumu:
- Stāviet taisni, turoties pie stabila priekšmeta.
- Pārsūtiet daļu sava svara uz ievainotās kājas.
- Turiet pozīciju 15 sekundes.
- Atpūtieties un atkal nolieciet svaru uz savainotās kājas.
Stāvoklis ar pilnu svaru nesošu vienu kāju
Vellvels / Bens Goldšteins
Šie vingrinājumi palīdzēs radīt lielāku svaru ievainotajai pēdai. Jums vajadzētu būt pārliecinātai, ka potīte var izturēt spiedienu, ko jūs tam darāt. Veiciet katru no tām 10 reizes pēc kārtas:
- Nostājieties uz savainotās kājas, vienlaikus paceljot nesavainoto kāju no zemes.
- Turiet pozīciju 15 sekundes.
- Atpūtieties un atkal nolieciet svaru uz savainotās kājas.
Reģistrēšanās ar PT var būt nepieciešama, lai pārliecinātos, ka veicat pareizos potītes vingrinājumus.
Pilnīgs svaru nesošs stāvošs teļš
Vellvels / Bens Goldšteins
Kad esat atbrīvojies no svara, jūs varat veikt šādus teļu paaugstinājumus:
- Nostājieties uz savainotās kājas, vienlaikus paceljot nesavainoto kāju no zemes.
- Pacelieties uz augšu, stāvot tikai uz savainotās pēdas bumbas un pacelot papēdi no zemes.
- Turiet pozīciju 15 sekundes.
- Atpūtieties un atkal nolieciet svaru uz savainotās kājas.
Pilns svaru nesošs sānu pakāpiens
Vellvels / Bens Goldšteins
Palieliniet šī vingrinājuma ātrumu, kamēr jūsu dzīšana progresē:
- Novietojiet sarullētu dvieli vai īsu priekšmetu uz zemes uz ievainotās pēdas sāniem.
- Pārkāpiet pāri dvielim ar ievainoto kāju un palieciet uz šīs kājas.
- Tad nesabojāto kāju pārvelciet pār priekšmetu un nostājieties uz abām kājām.
- Atkāpieties pāri dvielim ar neskartu kāju un palieciet uz šīs kājas.
- Tad ieved traumēto kāju atpakaļ virs dvieļa un nostājies uz abām kājām.
Pilns svaru nesošs sānu lēciens
Vellvels / Bens Goldšteins
Šis vingrinājums sāk iekļaut plyometriku jūsu rehabilitācijas rutīnā, kas var palīdzēt jums atgriezties pie skriešanas un sporta.
Palieliniet šī vingrinājuma ātrumu, kamēr jūsu dzīšana progresē:
- Novietojiet sarullētu dvieli vai īsu priekšmetu uz zemes savainotās pēdas pusē.
- Pārleciet pāri dvielim un nolaidieties uz ievainotās kājas.
- Tad pārleciet pāri dvielim un nolaidieties uz neskartās kājas.
Viena kājas nostāja uz dvieļa
Vellvels / Bens Goldšteins
Potīšu traumas dēļ bieži vien var samazināties līdzsvara spējas.Ceļā uz rehabilitācijas beigām līdzsvara aktivitāšu veikšana ir svarīgs veids, kā novērst traumas nākotnē. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes pēc kārtas:
- Salociet dvieli nelielā taisnstūrī un novietojiet uz zemes.
- Nostājieties ar ievainoto kāju uz dvieļa.
- Nocietinātu kāju paceliet no zemes, stāvot tikai uz dvielīša ar ievainoto kāju.
- Turiet 15 sekundes. (Uzlabojoties līdzsvaram, palieliniet ievainotās kājas stājas laiku līdz 45 sekundēm.)
- Atgrieziet savainoto kāju uz grīdas.
Jūs varat palielināt izaicinājumu, stāvot uz nepastāvīgākām virsmām, piemēram, BOSU vai voblera dēļa. Iespējams, ka jūsu PT izmantojat BAPS plāksni, strādājot pie līdzsvara vingrinājumiem.
Vārds no Verywell
Pēc potītes traumas jums var būt noderīga sadarbība ar fizioterapeitu, lai palīdzētu jums atgūt potītes kustību un spēku un atjaunotu normālu funkcionālo mobilitāti. Jūsu PT, iespējams, izrakstīs vingrinājumus, kas var palīdzēt atgūt kustību un atgriezties iepriekšējā aktivitātes līmenī.
