Kā izstiept muguras lejasdaļu pie rakstāmgalda

Sēdēšana, iespējams, ir vissliktākā no visām pozīcijām muguras un disku veselībai. Viens no lielākajiem iemesliem ir tas, ka tas ļoti saspiež jūsu mugurkaulu. Ja jūs daudz sēžat savam darbam, jūs, iespējams, to jūtat līdz dienas beigām vai pat pirms tam.

Ko darīt?

Eksperti iesaka veikt kustības pārtraukumus vismaz reizi stundā. Ir daudz vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, un tas nozīmē, ka jūs varat pielāgot pārtraukumu tur, kur visvairāk jūtat sēdēšanas sekas.

Ja jums ir nepieciešama aizmugure, tālāk sniegtie norādījumi var padarīt to viltīgu; šo soli dažiem cilvēkiem iesaka Amerikas Fizikālās terapijas asociācija.

Bet pirms jūs ielecat un sākat šo posmu, daži padomi ir pareizi:

• Esošas muguras traumas vai sāpju gadījumā pirms izmēģināšanas jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, vai šis vingrinājums ir piemērots jums, ņemot vērā jūsu specifisko un individuālo stāvokli.
  Tikai šis rakstsaprakstakā veikt muguras izstiepšanu; tas neiesaka jums to darīt. Tikai jūsu medicīnas speciālisti var dot jums O.K. Tas nozīmē, ka, ja jums ir muguras problēma, it īpaši, ja tā ir saistīta ar vienu vai vairākiem diskiem, šis vingrinājums jums var nebūt piemērots.
• Daudzi cilvēki domā, ka zina, kur atrodas viņu gūžas locītavas, taču, kad viņiem tiek lūgts norādīt vai pieskarties konkrētajai vietai, viņi sāk saprast, ka viņu zināšanas labākajā gadījumā ir tikai neskaidras. Lai šis muguras lejasdaļas stends būtu piemērots jums, kā arī lai mugura būtu droša, to veicot, ir laba ideja veltīt brīdi šo galveno savienojumu atrašanai.
  Gūžas locītava ir vieta, kur augšstilba kauls savienojas ar iegurņa kaulu. Tas ir sarežģītāk nekā tas, bet, ja jūs domājat par gurniem šādā veidā, tas var palīdzēt atrast vispārējo zonu, no kuras jūs veicat stiepšanos.
• Precīza atrašanās vieta ir pāris collas uz abām pusēm no iegurņa kaula viduslīnijas vai viduslīnijas, kas ir locītava, kas pazīstama kā pubis symphysis.

Nosakiet savu sākuma pozīciju

Jūs varat veikt šo stiepšanos sēdus vai stāvus.

Ja jūs sēžat, novietojiet sevi krēsla priekšējās malas virzienā, stingri un vienmērīgi saskaroties ar diviem sēdošajiem kauliem. Neskatoties uz to, ka kontakts ir stingrs, izvairieties no satveršanas vai kā citāda pārmērīga spriedzes radīšanas augšstilba un sēžas muskuļos.

Ja jūs stāvat, novietojiet kājas tā, lai tās būtu vērstas uz priekšu. Centieties, lai viņi būtu mierīgi, bet pilnībā saskaras ar grīdu.

Pārvietoties uz stiept

Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un salieciet bagāžnieku virs augšstilbiem. Šī kustība nāk no gūžas locītavām, nevis no muguras, un tāpēc gūžas locītavu atrašanās vieta tika pārskatīta iepriekš. Šajā stiepšanās fāzē turiet muguru atvieglinātas, bet samērā taisnas.

Norādes

• Lai atbalstītu muguru, izelpojot, velciet apakšējos ab muskuļus mugurkaula virzienā.
• Turiet gurnu priekšpusi (t.i., četrgalvu muskuļus, kur tie šķērso jūsu gūžas locītavas), cik vien iespējams mīkstu un atvieglinātu. Tas palīdzēs jums izmantot jūsu ab muskuļus, lai atbalstītu muguru, un tas var arī palīdzēt piekļūt muskuļiem, ko sauc par psoas. Psoas ir mugurai draudzīgs muskulis, kas saliek gurnus.
• Veicot šo kustību, turiet plecus atvieglinātas. Tas palīdz izolēt darbību pie gurniem, padarot stiepšanos tik daudz efektīvāku.
• Ļaujiet galvai nokārt kā lupatu lellei.

Atgriezieties sākuma pozīcijā

Atgriešanās kustība sākas no iegurņa un seko augšup caur mugurkaulu.

Atkal ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un atkārtojiet, lai mīkstinātu gurnu priekšpusi, kā arī ievelciet vēdera, lai atbalstītu muguru.

Izvelciet mugurkaulu, sākot no iegurņa.

Norādes

• Saglabājiet jūsu abs iesaistīti, kad jūs nākt klajā.
• Ja jūs darāt stāvošo versiju, iesakiet arī augšstilba un pakauša muskuļus, kas atrodas augšstilba aizmugurē, lai palīdzētu jums uz augšu.
• Dodiet katram skriemeļam iespēju greznoties izliekšanās kustībā.
  Mēģiniet apzināties, kuras jūsu mugurkaula daļas mēdz kustēties “puduros”, t.i., kur skriemeļi nevar patstāvīgi izlocīties, kad pienāk viņu kārta. Lielākas kustību neatkarības sasniegšana starp blakus esošajiem skriemeļiem nodrošina labu elastības mērķi.
  Bet drošības labad veiciet to pa soļiem; ideja ir panākt elastību laika gaitā, nevis vienlaikus.